MAsa do zrobienia !!

Witam mam 16 lat i ćwiczyłem planem na mase 2 miesiące. Przez kolejne 2 też mam zamiar ćwiczyć na mase tylko słyszałem że lepsze sa efekty gdy zmieniamy ćwiczenia
Dlatego też daje wam poniżej mój poprzedni plan na mase i oczekuje od was napisanie nowego .Mozliwości sprzętowe są ograniczone mam 2 hantelki , ławeczke , drążek do podciągania, sztagne i obciążenia .

Plan na mase !!
Poniedziałek [plecy, biceps, przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s 5. (dojść do poziomu 8-12)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 8-12p (podciągnie sztangi od ziemi do brzucha kolana ugięte)
-skłony ze sztanga na karku 3s 12-15
-szrugsy sztangą 2s 8-10p (wznosy barków)
-unoszenie sztangą 3s 8-10 ( unoszenie sztangi z bioder przed klatke ręce proste )
-uginanie sztangą stojąc 3s 8-10p (podnoszenie sztangi od brzucha do klatki tak jak hantelki)
-uginanie hantlami stojąc z supinacją nadgarstka 3s 8-10p (obracanie podczas podnoszenia)
-uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-20p (same nadgarstki pracują w siadzie na sztandze)

Wtorek [klatka, triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 8-12p
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s 10-12p
-wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3s 8-10p
-rozpiętki 3 s 10-12 p
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8-12
-wyciskanie francuskie siedząc 3s 8-10p (za głowę hantla lub sztanga na ławeczce )

Piątek [nogi, barki ]
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p (aż do szyji)
-przysiady ze sztangą 5s 10-15p
-przysiady wykroczne 3s 10-12p
-martwy ciąg na prostych nogach (unoszenie sztangi od ziemi do brzucha) 3s 10-12
-wspięcia na palce ze sztangą 4s 15-25p
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p (lekko nachylona pozycja )
-wyciskanie sztangi z klatki 4s 8-10p (sprzed klatki do góry )


Brzuch (wtorek , czwartek ,niedziela) + ćwiczenia aerobowe

-bieganie 15 m
- unoszenie nóg leżąc 2x20
- brzuszki 2x30
- skręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20

Z góry dzięki !!!

plan słaby

CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.
_______________________________________
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
_______________________________________

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
_______________________________________

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



CAMEL HISTORY X https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121314

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Witaj.

Na poczatek poczytaj troszkę, by wiedziec "w czym szum"

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470



ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

Wydaje mi sie że jeszcze nie wytrzexwieliście po sylwestrze gdyż kilkanaście dni temu pisaliście że plan jest oki .Więc wkońcu zły ten plan czy dobry .Nie moge znaleś=c tego tematu ale jestem pewien że fackmaster pisał że jest oki

Jest sporo błędów.
Dla Ciebie grupa 1 akcji cyklicznej:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104858

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

JEŻELI GDZIEŚ JUŻ ODPOWIADAŁEŚ NA TE PYTANIA- WKLEJ PROSZĘ LINKA OD ODPOWIEDZI

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM