Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12
Wtorek
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki ze sztangą 4x10
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
Czwartek
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-Face Pull 3x12
-AB Roller 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12
-Side plank 3x max (na stronę)
Piątek
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
Sobota
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia na maszynie 2x max
-Allaszki 4x12