Trening push pull - ocena

Cześć, jestem na redukcji od 6 tygodni i zrzuciłem już 5kg, aktualnie ćwiczę planem FBW 3x w tygodniu. Chciałbym zmienić plan na push-pull 4 dniowy.

Pull 1:
MC 4x6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
Sciaganie drążka do klatki szerki nachwyt 4x8
Uginanie nóg na maszynie 3x10
Face pull 3x10
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x10
Podciąganie nóg do klatki 3x20
Plank 3serie

Pull 2:
Podciaganie na drążku na maszynie 4x10
Wiosłowanie półsztangą 4x8
Wiosłowanie sztangielką 4x8
Szrugsy 3x12
Unoszenie hantli na boki w opadzie 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x10
Podciąganie nóg do klatki 3x20
Plank 3serie

Push 1:
Wykroki 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc skos 4x8
Żołnierskie wyciskanie stojąc 4x8
Przenoszenie hantla za głowe 3x10
Unoszenie hantli przód 3x10
Francuskie wyciskanie sztangi za głowe 3x10
Łydki 3x20

Push 2:
Przysiady ze sztangą 4x6
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8
Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x8
Rozpięki 3x10
Wznosy hantli bokiem 3x12
Linka triceps 3x10
Łydki 3x20

Czesc. I co jest Twoim pytaniem ? Chcesz , żebyśmy ocenili Twój plan treningowy tak? Jeżeli tak to na pewno pierwsze co sie rzuca w oczy to rozkład treningu , PULL 1 , PULL 2 , PUSH1 , PUSH2 , rozumiem ze jest to napisane przykładowo ale nie będziesz trzymał takiej kolejnosci ? Kolejna rzecz w treningu pull na pewno za mało ćwiczeń na dwugłowe uda. W push z kolei na czworogłowe też dałbym więcej. Przeładowany plan natomiast ćwiczeniami na plecy oraz klatke piersiową. Popraw trochę plan , daj sobie w pull 2 cwiczenia na dwuglowe uda , 2 cwiczenia na plecy , jedno na barki , jedno na biceps , brzuch i wystarczy , w Push to samo , 2 cwiczenia na czwórke , 2 cwiczenia na klatke piersiowe , jedno na barki i jedno na triceps i łydka.

Dzięki za odpowiedź, post napisałem w celu oceny planu. Ćwiczyłbym tym planem push1 pull1 wolne push2 pull2, poniżej wklejam jeszcze raz poprawiony plan:
push1:
Przysiady ze sztangą 4x6
Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8
Rozpięki 3x10
Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x8
Wznosy hantli bokiem 3x12
Linka triceps 3x10
Łydki 3x20

pull1:
Podciaganie na drążku na maszynie 4x10
Wiosłowanie półsztangą 4x8
Uginanie nóg na maszynie 4x10
Szrugsy 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x10
Podciąganie nóg do klatki 3x20
Plank 3serie

push2:
Suwnica 4x10
Wykroki 4x10
Wyciskanie sztangi leżąc skos 4x8
Wyciskanie sztangielek leżąc płasko 4x10
Żołnierskie wyciskanie stojąc 4x8
Francuskie wyciskanie sztangi za głowe 3x10

pull2:
MC 4x6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
Sciaganie drążka 4x8
Face pull 3x10
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x10
Podciąganie nóg do klatki 3x20
Plank 3serie

Łącznie:
Plecy + prostowniki: 16+4
Nogi + łydki: 16+3
Klata: 15
Barki + kaptury: 14+3
Biceps: 6
Triceps: 6
Brzuch: 12

Jeżeli plan jest poprawny, to mam jeszcze 2 pytania:
1. Na jakim zakresie powtórzeń ćwiczyć? Zaproponowany przeze mnie jest ok? Na coś zawracać szczególnie uwagę podczas dobierania liczby powtórzeń do danego ćwiczenia? Do ćwiczeń ciężkich daję mniej powtórzeń a do tych lżejszych więcej, czy jest to poprawne?
2. Wiem, że barki są małą grupą mięśniową ale chcąc przećwiczyć każdy akton musi być tych serii więcej? Czy ze względu na mój staż nie zawracać sobie głowy i zostawić tylko po 1 wyciskaniu na barki w każdym z planów push?






Zmieniony przez - krzy2207 w dniu 2023-02-21 14:00:58

Ja bym jednak dodał jeszcze coś na bok barków w dzień push 2 i coś na czwórki w push 1. No i uciąłbym że 2-3 serie z klatki, bo może być przeladowana. Poza tym plan wydaje się okey. Zakres powtórzeń masz raczej dość standardowy, choć w niektórych ćwiczeniach gdzie masz wyższe zakresy, też możesz spokojnie zejść do 6.

Co do powtorzen to tak jak wyzej , zakres standardowy. Co do ilosci serii to jezeli te co napisales to maja byc wszystkie robocze to jak dla mnie klatka i barki zdecydowanie za duzo, jezeli mowa tu o samych roboczych. No i jak dla mnie nadal za mało jest tu dwuglowego uda chyba ze te wykroki chcesz robic długie gdzie tą dwójka bardziej zaangazujesz mimo wszystko ale ja bym dodal jakis martwy ciąg na prostych nogach czy zurawia.

Dzięki panowie za uwagi, dorzucę coś na dwójki, czwórki i odciążę klatkę z barkami.

Fajne rady, sam spróbuję i dam znać jak poszło!

Pamiętaj, że jesteś już 6 tygodni w cyklu treningowym. Jeżeli już chcesz zakończyć obecny plan, to sugeruję zastanowić się nad wprowadzeniem strategicznego roztrenowania i wtedy wejść na nowy. Ewentualnie jeszcze pociągnąć obecny troszkę i wtedy zrobić diet break i strategiczne roztrenowanie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

https://potreningu.pl/artykuly/trening/czym-jest-deload-5463


Zmieniony przez - domer w dniu 2023-02-24 08:24:31