PUSH PON
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Izolacja rozpiętki 3x10-12
4. Wyciskanie hantli pionowo 4-3x10
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/brama tric 3-4x8-10
PULL WTOREK
1. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
2. Wiosłowanie sztangą/hantlem 3x8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3x-10-12
4. Reverse pec fly 3x12-15
5. Przedramiona (sciskanie ciezaru na maszynie) 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10
LEGS CZWARTEK
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Suwnica 4x8-10
3. Uginanie nóg (czwórki) 4x8-10
4. Uginanie nóg leżąc (dwójki) 3x8-10 albo 3x1012
5. Łydki siedząc 4x12-14
6. Brzuch 3x
7. Brzuch 3x
PUSH PIATEK
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x8-10
3. Dipy 3x10-14
4. Wyciskanie ciezaru na maszynie na barki 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Sciąganie linek wyciagu górnego 3-4x8-10
PULL SOBOTA
1. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
2. Wiosłowanie sztangą/hantlem 3x8-10
3. Przyciąganie linek wyciągu dolnego 3x-10-12
4. Reverse pec fly 3x12-15
5. Przedramiona (sciskanie ciezaru na maszynie) 3x12-15
6. Uginanie młotkowe hantlem 3-4x8-10