Zmiana planu treningowego

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 108

Wzrost : 186

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1,5r

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Tak, chodzę na siłownię , nie wszystkie maszyny są ale jest git

Dieta : 240B 290W 70T

Przeciwskazania medyczne : Guz przysadki mózgowej , nie może być zbyt duże przeciążenie na głowę , z tego nie wykonuję martwego ,a przysiady na maszynie.

Zażywane suplementy : D3+K2 , Omega 3 , Magnez+b6 +cynk , kreatyna , Białko

Ostatnio przerabiany plan: FBW - 7msc

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie 160kg

Witajcie , po przerwie od treningów , operacja częściowa usunięcia guza powróciłem na siłkę i przez ostatnie 7 miesięcy tyrałem FBW , z rezultatów jestem zadowolony sylwetka mega się zmieniła , fatu ubyło , mięcha przybyło. I myślę czy po takim czasie nie lepiej iśc w jakiś PP-PPL? Lub coś innego co doradzicie, na siłownię chodzę 3xWeek , i FBW zajmuje mi dotychczas ok 1,5h , bez nóg w sumie bo rzadko je robię a chce to zmienić aby cała sylwetka się budowała. Jeżeli czegoś brakuje piszcie uzupełnię :) z góry dziękuję wszystkim za pomoc.

Skoro dotychczasowy plan FBW dał ci super efekty i nadal progresujesz to nie widze sensu zmieniać czegoś co się sprawdziło ale jak potzrebujesz świeżości to mozesz próbować jakies PP l lub jakąś hybrydę np PP/FBW lub coś PP UP DOWN itp itd

Co myślicie o tym? Zdatne do użytku? :D Poniedziałek - FBW
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x6-8 [Klatka]
2. Rozpiętki na bramie z dołu do góry [górny akton klatki] 4x6-8 [Klatka]
3. Dipy 4x8-10 [Klatka]
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 [Plecy]
5.Przyciąganie linki wyciągu jednorącz 4x6-8 [Plecy]
6.Wznosy bokiem hantli jednorącz 4x6-8 [Barki]
7.Ściąganie linek wyciągu górnego w dół warkocz 4x6-8 [Triceps]
8. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x6-8 [Biceps]
9. Suwnica 4x6-8 [Nogi]
10.Rumuński martwy ciąg [Nogi]
Wtorek - Off
Środa - Push
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x4-6 [Klatka]
2.Wyciskanie hantli na skosie dodadnim 4x6-8 [Klatka]
3. Dipy 4x8-10 [Klatka]
4.Wyciskanie hantli nad głowę 45stopni 4x6-8 [Barki]
5.Wyciskanie francuskie hantlami 4x6-8 [Triceps]
6. Przysiady na maszynie 4x6-8 [Nogi]
7.Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12 [Nogi]
8. Plank 3xMax
Czwartek- Off
Piątek- Pull
1.Rozpiętki na maszynie 3x10 [Klatka]
2. Przywodzenie na bramie z góry na dół [Dolny akton klatki]
3.Podciąganie podchwytem 4x6-8 [Plecy]
4.Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 [Plecy]
5.PullOver na wyciągu 3x8-10 [Plecy]
6.wznosy bokiem jednorącz na bramie 4x6-8 [Barki]
7.unoszenie ramienia w górę leżąc bokiem 4x8 [Tył barku]
8.zgięcia łokci z drążkiem na wyciągu dolnym 4x8-10 [Biceps]
Sobota-Off
Niedziela- Off

Przede wszystkim w oczy rzucają się te nogi , nawet jak traktujesz je po macoszemu , chociaz mimo wszystko uwazam ze nie powiniennes , skoro dlugo ich nie robiles i chcesz nadgonic ta partie , ale mowie nawet jezeli tak je traktujesz to nie powiniennes dawac ich na koniec treningu, bez sensu totalnie wedlug mnie. W Twoim przypadku lepiej zrobic Push Pull Legs, bo wtedy wiesz ze masz oddzielny trening nog i musisz go zrobic na 100% , a nie jak w tym przypadku zostawiac na koniec treningu i zrobic na odwal :)

W treningu pull masz 2 cwiczenia na klatke , a nie powiniennes :) Podciaganie ok , wioslo ok , dalej daj cos na dwuglowe. uda , wznoy ok , pull over ok , biceps ok. Tak w skrocie , generalnie calosc mocno do poprawy, nie trzyma sie to kupy wgl. FBW tez mocno przeladowane , bez sensu.


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-02-26 14:28:56

Ok, w takim razie idę się doedukować i stworzę myślę że coś sensownego. Edit: Udało mi się coś takiego zbudować , mam nadzieję że nie będzie tym razem tragedii :D

PUSH:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x4-6 [Klatka]
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x6-8 [Klatka]
3. Przyciąganie linek na bramie z góry na dół [Dół klatki]
4.Rozpiętki na bramie 4x8-10 [Klatka]
5.Wyciskanie hantli nad głowe 45 stponi 4x6-8 [Barki]
6.Unoszenie hantli bokiem jednorącz 4x6-8 [Barki]
7.Ściąganie wyciągu górnego stojąc [Warkocz] 4x6-8 [Triceps]
8.Wyciskanie hantla zza głowy 4x6=8 [Triceps]
9.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc [Triceps]
10.Cardio na bieżni 20min
PULL:
1.Podciąganie podchwytem 4x6-8 [Plecy]
2.Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 [Plecy]
3.PullOver na wyciągu 3x8-10 [Plecy]
4.Przyciąganie wyciągu do mostka [Plecy]
5.Wznosy bokiem jednorącz na bramie 4x6-8 [Barki]
6.Odwrotne rozpiętki jednorącz na bramie [Tył barku]
7.Szrugsy na Smith'cie [Kaptury]
8.Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4x6-8 [Biceps]
9.Młotki 4x6-8 [Biceps]
10.Cardio na bieżni 20min
LEGS:
1.Przysiady na maszynie 4x6-8 [Nogi]
2.Wyciskanie na suwnicy 4x6-8 [Nogi]
3.Wyprosty na maszynie 4x8-10 [Nogi]
4.Rumuński martwy ciąg [Nogi]
5.Uginanie tułowia z hantlem jednorącz [Brzuch]
6.Plank 3xMax
7.Cardio na bieżni 20min



Zmieniony przez - Marez1331 w dniu 2023-02-26 16:03:15

Lepiej to wygląda ale nadal trening mocno przeładowany. Push daj 3 cwiczenia na klatke , 2 na barki , 2 na triceps i brzuch. Pull daj 4 na plecy ( w tym jedno na kaptur) , 2 na tyl barkow , 2 na biceps. NOgi wygladaja slabo wzgledem treningow powyzej ale jezeli to jest max na jaki mozesz sobie pozwolic to zostaw 1 i 2 cwiczenia , pozniej daj Martwy ciag na prostych nogach i uginanie podudzi leżąc / siedząc.

Okej , poprawione, czy teraz jest już w miarę ok? Co do ćwiczenia na Tył barku to te drugie to inne niż te pierwsze ,ale nazwy nie mogę znaleźć. Co do przeładowania treningu.. Dotychczas co robiłem 3x FBW w tygodniu to było dopiero przeładowane.. np. Na klatke w te 3 dni robiłem 36 serii :D Progres sylwetkowy jak i siłowy był. lecz na resztę ćwiczeń sił brakowało, i nogi były odpuszczane , ale taki plus że Nogi mam akurat spore genetycznie :) PUSH:
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x4-6 [Klatka]
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x6-8 [Klatka]
3. Przyciąganie linek na bramie z góry na dół [Dół klatki]
4.Wyciskanie hantli nad głowe 45 stponi 4x6-8 [Barki]
5.Unoszenie hantli bokiem jednorącz 4x6-8 [Barki]
6.Ściąganie wyciągu górnego stojąc [Warkocz] 4x6-8 [Triceps]
7.Wyciskanie hantla zza głowy 4x6=8 [Triceps]
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10-12 [Brzuch]
9.Plank 3xMax [Brzuch]
10.Cardio na bieżni 20min
PULL:
1.Podciąganie podchwytem 4x6-8 [Plecy]
2.Wiosłowanie półsztangą 4x6-8 [Plecy]
3.PullOver na wyciągu 3x8-10 [Plecy]
4.Szrugsy na Smith'cie [Kaptury]
5.Odwrotne rozpietki leżąc 4x6-8 [Tył Barku]
6.Odwrotne rozpiętki jednorącz na bramie [Tył Barku]
7.Uginanie sztangi prostej stojąc 4x6-8 [Biceps]
8.Zgięcia łokci z hantlami siedząc na ławce dodatniej 4x6-8 [Biceps]
9.Cardio na bieżni 20min
LEGS:
1.Przysiady na maszynie 4x6-8 [Nogi]
2.Wyciskanie na suwnicy 4x6-8 [Nogi]
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8 [Nogi]
4.Uginanie podudzi leżąc 4x6-8 [Nogi]
5.Cardio na bieżni 20min

Marez1331

Co do przeładowania treningu.. Dotychczas co robiłem 3x FBW w tygodniu to było dopiero przeładowane.. np. Na klatke w te 3 dni robiłem 36 serii :D

- - to że tak robiłeś , to nie znaczy , że robiłeś dobrze , wręcz przeciwnie :)


No lepiej to juz wygląda , dałbym w PULL forme jakiegos sciagania drazka z linka wyciągu gornego , zamiast pullover bądź ewentualnie zamiast jednego wiosłowania. Pozdro


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-02-27 08:29:20

Ok, w takim razie PullOver wywalam , dodam sciaganie drązka młotkowego, wielkie dzięki