Wrzuciłem trening Klatka i plecy ze względu na partie antagonistyczne, jak muszę szybko wykonać trening to zaraz po WL robię np MC lub jakieś wiosłowanie/podciąganie troszkę lżej niż jak skupiając się na jednej partii, ogólne zmęczenie jest dużo wyższe i trening wchodzi lepiej, ale nie zawsze można dwa stanowiska zająć.
Reszta planu:
A
1. WL: 16x60kg > 12x80 > 8x100kg > 16x75 > 20 x 70
2. MC: 12x60 > 8x100 > 4x140 > 8x120 > 12 x 120
3. Rozpiętki na bramie: 16x20kg > 12x30kg > 3x8x40kg
4. Podciąganie na drążku: 16xPodchwytem > 12xNachwytem > 2x8 Podchwytem i nachwytem z ciężarem +20kg
5. Landmine Twist: 16x20kg > 3x12 40kg
6. Wznosy nóg do drążka: 16 > 3x12 + 5kg na nogach
Co do tych rozpiętek to nie wydaje mi się aby to było bardzo izolowane ze względu na pozycję w której trzeba się utrzymać czyli trochę pochyloną do przodu stojąc i ściągając te linki na bramie potrafię się bardziej zmachać niż przy WL czy tam wyciskaniu sztangielek na skosie a do tego angażuje się klatka, barki, brzuch i przedramiona gdy dopinam na końcu.
B
1. Dipy wąsko: 16>4x12 + 20kg
2.
Uginanie ramion ze sztangą: 16 > 4x12
3. Wyciskanie żołnierskie: 12 > 4x8
4. Wyprosty ramion ze sztangą: 16 > 3x12
5. Uginanie z supinacją: 16 > 3x12
6. Wznosy wzdłuż tułowia: 16 > 3x12
7. Uginania i rotacje przedramion: 24 > 3x16
C
1. Przysiad ze sztangą: 16x80 > 12x120 > 8x140> 16x110> 20x100
2. Wyciskanie na skosie: 16 > 3x12
3. Wiosłowanie: 16 > 3x12
4. Wykroki: 24 > 3x16
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc przodem: 16 > 3x12
6. Wspięcia na palce: 24 > 3x16
Jeśli chodzi o ten plan to wpadłem na taki ze względu na:
Jak robię np 5x5 lub coś w niskich zakresach to mi się nudzi na treningu bo trzeba robić za długie przerwy, gdy robię za krótkie przerwy to się irytuję bo nie mam siły aby wykonać założoną ilość powtórzeń, ale jak robię treningi na wysokim zakresie powtórzeń to trening idzie nieźle, ale spada mi siła na niskich zakresach powtórzeń, czytałem gdzieś, że dobrze jest wykonać serię większym ciężarem a później wrócić do mniejszego bo rozgrzewają się dodatkowe włókna mięśniowe i faktycznie chyba tak jest bo jak robię np przysiady i mam zapisane 4x12 120kg to robiąc to takim systemem:
10x20 > 5x60 > 5x80 > 5x100 > 12x120 > 12x120 > 12x120 > 12x120 - wchodzi mi to dość mozolnie
Ale jak wykonam np:
12x20 > 6x60 > 4x100 > 2x140 > 2x160 > 12x120 to te 120 praktycznie wchodzi jakby nic nie ważyło i jak standardowo mam przy 12 powtórzeniu dość to po powrocie ze 160kg mogę zrobić i 16 powtórzeń.
A te 12/8/16/20 są z zapasem na 1/2 powtórzenia tak aby sztanga na głowię nie spadła, próbowałem kiedyś trenować na wysokich zakresach powtórzeń, ale ciężar który był lekki stał się ciężki i skutkowało to i tak spadkiem formy na wysokim zakresie powtórzeń. Gdy trenowałem ciężko 5x5 to znalazłem, że najlepiej około 3 minuty przerwy, ale szybko traciłem wtedy temperaturę i o ile 1/2 seria była ok to przed 3/4 i 5 musiałem robić rozgrzewkę dynamiczną dodatkowo. bo czułem się jakbym bez rozgrzewki podchodził do boju. Robiąc np: WL > Wyciskanie żołnierskie to w tym wyciskaniu żołnierskim robiłem np 4x70kg, ale gdy zrobiłem WL > Przysiad > Wyciskanie żołnierskie to zrobiłem już 6x70kg bo górne partie sobie odpoczęły i mogłem na 100% robić barki.
Zmieniony przez - AntekMasorz w dniu 2023-03-01 00:19:59