anar
AD.1
7msc treningow[raczej nie przemyslanych, bez diety - takie marne poczatki zakompleskionego 14 latka
] - I-VII 2001
przerwa ok. 4 msc - VIII-XI 2001
10 msc treningow - XII 2001 - IX 2002
3 MSC przerwy [operacja - uchylek Mackela] - X,XI,XII 2002
ROK TRENINGOW SYSTEMTYCZNYCH - caly rok 2003
AD.2
8 tyg. [cykl kreatynowy + ZMA + GLUTAMINA] wrzesien+pazdziernik 2003
Wtorek
Klata+biceps
1)lawka plaska - sztanga x4
2) lawka 35' wyciskanie - sztangielki x3
3) rozpietki lawka 45' x3
4) cos nadopiecie np. sciaganie linek wyciagu x3 lub baterflay na maszynie x3
1)unoszenie sztagi lamanejx4
2)unoszenie sztangi - modlitewnik x4
Sr
UDa
1)przysiadyx5
2)suwnica skosna x3
prostowanie uda na krzeselkux2
1)uginanie nog lezac x3
2)martwy ciag na prostych nogach x2
Ptk
Barki + triceps
1)Wyciskanie zza glowy x3
2)unoszenie bokiem x3
3)unoszenie bokiem w opadziex3
1)sciaganie linki wyciagu x3
2)francuskie wyciskanie sztangi lezac x3
3)Fracuskie sziedzac stangielka x3
[ogolnie trudno mi sie wczuc w triceps - przy kazdym cwiczeniu - dlatego czesto siegam po izometrie na zakonczeniu treningu ]
sob
grzbiet
1)podciaganie na drazku x3
2)podciaganie sztangi w opadzie x3
3)podciaganie sztangielki w opadzie x2
4)przyciaganie drazka wyciagu poziomego (dolnego)x3
Zakres powt: 6-10
Przerwy ok 2min
Efekt: lipa :/ mimo, ze waga w porywie wzrosla do 78kg [czyli +5kg - waze sie zawsze o tej samej porze - rano naczczo] pozniej spadlo po cyklu do 76, sila na lawie +7.5kg, na przysiadzie z 10kg - wymiary prawie sie nie zmienily - bic. z 0.5cm podskoczyl.
Moglo to wynikac z przetrenowania gdyz nie oszczedzalem sie i stosowalem duzo metod wysoko intensywnych [powt. wymuszone, czesciowe, serie ze zdejmowanym obciazeniem]
HST listopad/grudzien
2 tyg. - okres roztrenowania
6tyg. treningu HST [wykonalem zakres 15,10 i 5 powt.] [+ZMA]
1) Pzysiad x2
2) Martwy ciag na prostych nogach x1
3) Wyciskanie na lawce poziomej x2
4) Wioslowanie sztanga x2
5) Wyciskanie z przed klatki x1
6) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia x1
7) SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO x2
8) unoszenie przederamion ze sztanga (gryf prosty)x2
9) Prostowanie rak na wyciagu x2
10) Szrugusy ze sztangielkami x1
11) Wspiecia na palce stojac x1
12) Spiecia x1
Efekt: tez lipa:/ waga w miejscu, moze plecki sie troche poprawily i sila przedramion
ten ostani tydzien to byla przerwa w treningach [brak mozliwosci treningow - ale staralem sie cwiczyc za pomoca izometrji]
AD.3
Cel:MASA [w szczegolnosci masa klatki piersiowej, ramion, grzbietu, miesni naramiennych - kolejnosc nie przypadkowa. Nogi mam juz dobrze rozbudowane - i nie jest to typowe gadanie ale na prawde, sa nie proporcjonalnie duze do gornej polowy ciala - patrzcie profil]
AD.4
Trenuje na silowni-moge cwiczyc w kazdy dzien procz niedzieli
AD.5
Nie ma
ale odrazu mowie, ze nie umiem robic martwego ciagu [ten na prostych nogach umiem] nie moge dobrac odpowiedniej pozycji.
I plan jest taki, ze na czerwiec chce juz miec rzezbe[zeby ja zrobic potrzebuje ok.8tyg. czyli wypada, zeby zaczac ja 5 kwietnia]. I do tego czasu chcialbym miec rozplanowane treningi
I pomyslalem, ze w lutym moglbym treningi wspomoc kreatyna - jezeli macie jeszcze sugestie co do suplementacji to spoko - ilosc moich funduszy jest wystarczajaca
Naprawde licze na wasza pomoc bo wrescie chce zeby bylo widac, ze cwicze juz mam dosyc bycia malym JA CHCE MASY a na dece jest zawczesnie
Dodam, ze dieta jest na poziomie 4000-4300kcal
**********************
Pozdrawiam
anar
" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "
7msc treningow[raczej nie przemyslanych, bez diety - takie marne poczatki zakompleskionego 14 latka
] - I-VII 2001
przerwa ok. 4 msc - VIII-XI 2001
10 msc treningow - XII 2001 - IX 2002
3 MSC przerwy [operacja - uchylek Mackela] - X,XI,XII 2002
ROK TRENINGOW SYSTEMTYCZNYCH - caly rok 2003
AD.2
8 tyg. [cykl kreatynowy + ZMA + GLUTAMINA] wrzesien+pazdziernik 2003
Wtorek
Klata+biceps
1)lawka plaska - sztanga x4
2) lawka 35' wyciskanie - sztangielki x3
3) rozpietki lawka 45' x3
4) cos nadopiecie np. sciaganie linek wyciagu x3 lub baterflay na maszynie x3
1)unoszenie sztagi lamanejx4
2)unoszenie sztangi - modlitewnik x4
Sr
UDa
1)przysiadyx5
2)suwnica skosna x3
prostowanie uda na krzeselkux2
1)uginanie nog lezac x3
2)martwy ciag na prostych nogach x2
Ptk
Barki + triceps
1)Wyciskanie zza glowy x3
2)unoszenie bokiem x3
3)unoszenie bokiem w opadziex3
1)sciaganie linki wyciagu x3
2)francuskie wyciskanie sztangi lezac x3
3)Fracuskie sziedzac stangielka x3
[ogolnie trudno mi sie wczuc w triceps - przy kazdym cwiczeniu - dlatego czesto siegam po izometrie na zakonczeniu treningu ]
sob
grzbiet
1)podciaganie na drazku x3
2)podciaganie sztangi w opadzie x3
3)podciaganie sztangielki w opadzie x2
4)przyciaganie drazka wyciagu poziomego (dolnego)x3
Zakres powt: 6-10
Przerwy ok 2min
Efekt: lipa :/ mimo, ze waga w porywie wzrosla do 78kg [czyli +5kg - waze sie zawsze o tej samej porze - rano naczczo] pozniej spadlo po cyklu do 76, sila na lawie +7.5kg, na przysiadzie z 10kg - wymiary prawie sie nie zmienily - bic. z 0.5cm podskoczyl.
Moglo to wynikac z przetrenowania gdyz nie oszczedzalem sie i stosowalem duzo metod wysoko intensywnych [powt. wymuszone, czesciowe, serie ze zdejmowanym obciazeniem]
HST listopad/grudzien
2 tyg. - okres roztrenowania
6tyg. treningu HST [wykonalem zakres 15,10 i 5 powt.] [+ZMA]
1) Pzysiad x2
2) Martwy ciag na prostych nogach x1
3) Wyciskanie na lawce poziomej x2
4) Wioslowanie sztanga x2
5) Wyciskanie z przed klatki x1
6) Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia x1
7) SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO x2
8) unoszenie przederamion ze sztanga (gryf prosty)x2
9) Prostowanie rak na wyciagu x2
10) Szrugusy ze sztangielkami x1
11) Wspiecia na palce stojac x1
12) Spiecia x1
Efekt: tez lipa:/ waga w miejscu, moze plecki sie troche poprawily i sila przedramion
ten ostani tydzien to byla przerwa w treningach [brak mozliwosci treningow - ale staralem sie cwiczyc za pomoca izometrji]
AD.3
Cel:MASA [w szczegolnosci masa klatki piersiowej, ramion, grzbietu, miesni naramiennych - kolejnosc nie przypadkowa. Nogi mam juz dobrze rozbudowane - i nie jest to typowe gadanie ale na prawde, sa nie proporcjonalnie duze do gornej polowy ciala - patrzcie profil
]
AD.4
Trenuje na silowni-moge cwiczyc w kazdy dzien procz niedzieli
AD.5
Nie ma
ale odrazu mowie, ze nie umiem robic martwego ciagu [ten na prostych nogach umiem] nie moge dobrac odpowiedniej pozycji.
I plan jest taki, ze na czerwiec chce juz miec rzezbe[zeby ja zrobic potrzebuje ok.8tyg. czyli wypada, zeby zaczac ja 5 kwietnia]. I do tego czasu chcialbym miec rozplanowane treningi
I pomyslalem, ze w lutym moglbym treningi wspomoc kreatyna - jezeli macie jeszcze sugestie co do suplementacji to spoko - ilosc moich funduszy jest wystarczajaca
Naprawde licze na wasza pomoc bo wrescie chce zeby bylo widac, ze cwicze
juz mam dosyc bycia malym JA CHCE MASY a na dece jest zawczesnie
Dodam, ze dieta jest na poziomie 4000-4300kcal
**********************
Pozdrawiam
anar
" Niewykorzystane sytuacje lubia sie mscic "
Krzysztof Piekarz
Michail
Jaguar
