Plan treningowy - porady

Cześć, trenuję 3 razy w tygodniu i chcę rozpisać plan treningowy w którym priorytetem są barki/klatka oraz plecy. Moja waga to 83kg przy 172cm wzrostu. Rozpisałem sobie wstępnie plan i prosiłbym o ocenę, otóż mam problem z górnymi partiami taki, że bardzo opornie reagują na trening siłowy, aby notować progres na plecach lub klacie i barkach często trenowałem jedną partie 3 razy w tygodniu po 2/3 ćwiczenia i dopiero ruszyłem z siłą oraz masą, ale jak wróciłem na plan FBW to stałem w miejscu, głównie zależy mi na mocnym WL i wyciskaniu na barki bo zawsze były to moje najmocniejsze partie a teraz są najgorsze. Nogi, brzuch, dół pleców i bicepsy mam silne i nie potrzebuję się na nich skupiać aby poprawiać na nich wyniki siłowe, wystarczy, że raz/dwa razy w tygodniu zrobię trening tych partii i mogę śmiało progresować, ale na górnych stosuję różne plany od ramp otwartych zamkniętych do piramidek różnego rodzaju progresji falowej czy tam 5x5 lub nawet trenowania 5x w tygodniu (3 razy siłowo na siłowni i 2 razy w domu z ciężarem ciała). Kiedyś zrobiłem 2 tygodniowy plan w którym robiłem 3 razy w tygodniu plecy-klata-barki i poprawiłem swoje rekordy, ale gdy dorzuciłem więcej ćwiczeń na resztę partii oraz zredukowałem objętość na tych 3 partiach to znowu się zatrzymałem i nawet się cofnąłem o 1/2 powtórzenia w serii oraz 2.5/5kg na rekordzie 1 powtórzenia.
Najlepiej mi się trenowało gdy trenowałem 4 razy w tygodniu i mogłem pogodzić sporą objętość na każdą partię, ale teraz ogranicza mnie czas i muszę się wyrobić (3 treningi po max 3 godziny).
Plan:
Pn:
1. Wiosłowanie sztangą lub półsztangą: 4x8/10
2. WL na skosie lub Dipy: 4x8/10 - Stały
3. Podciąganie na drążku: 4x10 + 2x12 Ściąganie wyciągu górnego: 4x10/12 - Stały
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 4x12- Stały
5. Cuban rotation: 4x12 - Stały
6. Wspięcia na palce: 4x24 - Stały

Śr:
1. Wyciskanie na barki: 4x8 - Stały ciężar
2. Wiosłowanie sztangielką: 4x10 - Stały ciężar
3. Wznosy bokiem: 4x12 - Stały
4. Uginanie ramion ze sztangą: 3x10 - Stały
5. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 3x12 - Stały
6. Wyciskanie francuskie: 3x12 - Stały

Pt:
1. WL: Rampa 6 otwarta
2. Wypychanie nóg na suwnicy: Rampa otwarta 12
3. Skręty tułowia z linką wyciągu: 4x12
4. MC: Rampa 6 otwarta
5. Wznosy nóg do drążka: 3x12
6. Zginanie nóg na maszynie leżąc przodem: 3x12


Zmieniony przez - Tricek25 w dniu 2023-03-05 14:33:57

Sam trening masz całkiem niezły choć nie napisałeś jaki masz staż treningowy. Choć ja bym pewne modyfikacje w nim wprowadził, a raczej usystematyzował. W treningu A daj faktycznie podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego. Ćwiczenie lepsze i efektywniejsze.
A w trening C dałbym obowiązkowo przysiady zamiast tej suwnicy.

Do wszystkich dni, a przynajmniej do 2 w skali tygodnia dodałbym jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby go zaangażować do pracy i wzmocnić. Więc wybierz coś ciekawego i dołóż.

Nawiązując do priorytetów treningowych to sam co jakiś czas wdrażam takowe do planu treningowego, ale uważam, że 3 partie na raz to trochę za dużo. Jednak ta partia priorytetowa powinna być trenowana z większą częstotliwością, a co za tym idzie i objętością. Jednocześnie ograniczając objętość w innych partiach. Trochę tym priorytetowych cykli zrobiłem i rzadko mi się udawało poprawić coś bardziej jak partii było więcej niż dwie. Idealnie dla mnie jedna partia na mikrocykl w celu poprawienia konkretnej partii. Poza tym 3 dni też nie dają zbyt dużych możliwości, a nie ma sensu rozciągać treningu do 3 godzin.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-06 13:52:00

Ok w takim razie dorzucę na koniec treningu przed rozciąganiem jakiś spacer famera jednorącz oraz deski przodem oraz bokiem. Jeśli chodzi o suwnice to aktualnie zmieniłem przysiad na suwnicę ze względu na MC w ten sam dzień i po zrobieniu MC + Przysiadów jednego dnia miałem dość zmęczony dolny odcinek pleców. Gdy przestaję robić MC a wprowadzam jakieś inne ćwiczenie to wtedy dodaję przysiad.