Trening FBW - porady

Witam, mam 26 lat, 180cm i ważę około 86kg. To już moje trzecie podejście na siłownię (w wieku 18 lat prawie 2 lata, następnie prawie rok w wieku 23). Właśnie postawiłem wrócić i zacząłem treningi z moją dziewczyną. Zawsze trenowałem splitem lecz teraz chciałbym spróbować FBW. Naszym planem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ułożyłem dwa plany jednak chciałbym zapytać czy są one prawidłowe. Plan dla mnie wygląda następująco :
Plan A:
Podciąganie 3-4xMax
Przysiad 4x8
Wyciskanie na płaskiej 4x8
OHP 4x8
Francuskie wyciskanie leżąc 3x8
Uginanie ramion siedząc 3x8
Plan B:
Martwy ciąg 4x8
Wiosłowanie 4x8
Wyciskanie na górnym skosie 4x8
Unoszenie ramion bokiem 3x10
Dipy 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Na siłownię staram się chodzić co drugi dzień, lecz wiadomo że czasem coś wypadnie. Wiem że na nogi nie mam ćwiczeń prócz przysiadu, ale zrobiłem to ponieważ całe życie gram w piłkę i nogi i tak mam trenowane więc odpuściłem.

Moja dziewczyna ma 24 lata, 168cm i waży 51kg. Jest bardzo chuda, więc na pewno chciałaby nabrać trochę masy.
Jej plan wygląda tak
Plan A:
Przysiady 4x10
Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach 3x10
Odwodzenie nogi przy użyciu linki na wyciągu 3x10
Odwodzenie nóg do zewnątrz na maszynie 3x8
Odwodzenie nóg do wewnątrz na maszynie 3x8
Rozpietki na maszynie 3x8
Wyciskanie na barki przy użyciu maszyny 3x8
Plan B:
Hip thrust 4x8
Wykroki 3x10
Przysiad bułgarski 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
Uginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc na brzuchu 3x10
Podciąganie przy użyciu maszyny 3xMax
Wiosłowanie 3x10
Dla niej, prawdopodobnie jak dla większości dziewczyn, priorytetem są nogi i pośladki ale czy nie przesadziłem z obciążeniem? Czy co drugi dzień taki trening to wystarczająca ilość czasu na regeneracje?
Na koniec każdego treningu robimy ćwiczenie na brzuch, jest to albo unoszenie kolan do klatki lub spięcia brzucha na maszynie. Robimy również plank i tu pojawia się pytanie, czy robic raz maksymalnie ile wytrzymamy czy kilka serii do maxa?
Kolejnym pytaniem jest czy znacie jakąś stronę lub sklep gdzie mógłbym kupić pas który przyda mi się do martwego przy większych ciężarach ale z możliwością założenia łańcucha aby doczepić obciążenie? Na siłowni niestety nie ma takiego sprzętu a dipy spokojnie mogę robić juz z obciążeniem.

Do Twojego planu tak na prawdę wystarczy dodać wykroki do planu B i jakieś sensowne ćwiczenia na brzucha dead bug, plank różne wersje, itp i będzie dobrze. Nie ma za bardzo co kombinować bo plan jest w porządku.

Co do planu dla dziewczyny to jeśli jest początkująca to tak na prawdę może trenować takim samym planem jak Ty nie widzę powodu żeby dokładać te wszystkie odwodzenia na tym etapie. Martwy ciąg, glute bridge lub hip trust, wykroki, przysiady do ataku na dół ciała i pośladki wystarczy w zupełności.

Kobiety też powinny trenować na podstawowych ćwiczeniach bo one też są najskuteczniejsze w budowaniu masy mięśniowej.
Najważniejsza kwestia zarówno w treningu kobiet jak i mężczyzn to prawidłowa technika wykonania ćwiczeń, zaplanowana progresja w ćwiczeniach i dieta z nadwyżką kaloryczną bez tych czynników nie będzie masy mięśniowej.

Co drugi dzień można spokojnie trenować jeśli dieta i szeroko pojęta regeneracja są na odpowiednim poziomie.

Co do pasa treningowe to kupisz bez problemu na allegro pasy z taki stalowym kółkiem z przodu gdzie można dowieszać ciężar.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-16 18:06:56

Na takim poziomie nie ma planów dla mężczyzn czy dla kobiet wiec zróbcie sobie jeden wspólny plan FBW oparty na głównych ćwiczeniach tak aby dokładnie zbodźcować całe ciało kilka razy w tyg i będzie dobrze . Aczkolwiek u ciebie patrzac na stosunek wagi do wzrostu i biorąc pod uwagę staz to może się okazać że masa u ciebie nie jest dobrym pomysłem , kwestia jak niski pozom BF masz

Bez wątpienia dla osób początkujących, czy też wracających po przerwie wybór treningu ogólnorozwojowego (full body workout) będzie optymalnym rozwiązaniem. W sytuacji takiej warto angażować do pracy w największym stopniu duże partie mięśniowe, ćwiczeniami wielostawowymi/złożonymi, jak siady, ciągi, wyciskania, wiosłowania, podciągania.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Trening dla kobiet nie różni się w takiej sytuacji. Jedynie co warto zrobić, to większe zaangażowanie nóg i pleców w stosunku do klatki piersiowej i barków, niż u mężczyzn.