bazi07
Jak na swój wzrost to jesteś chudy i to dość mocno. Ważyłem kiedyś nawet mniej od Ciebie przy wzroście 177. Powiem Ci ze swojego doświadczenia:
- zmniejsz ilość białka do 150, przy czym nawet 120 było by ok dla Ciebie. Ja obecnie biorę około 150 a ważę 80 kg i przytyłem 2kg w miesiąc.
- węgle zmniejsz do 250 albo nawet zostaw jeśli jesteś w stanie tyle zjeść co napisałeś. Moim zdaniem nawet 180 by Ci wystarczyło
- tłuszcze zdecydowanie zwiększ. I tak jesteś chudy, to nawet jak się troszkę zalejesz, to się nic nie stanie - w moment spalisz jak będzie trzeba. Daj sobie 1,5g albo nawet 2g.
Moja dieta to około 2g białka, 2g, tłuszczu i 3g węglowodanów
Generalnie na tym forum dostaniesz wiele różnych odpowiedzi, jednak radzę sprawdzać je na sobie i jak po miesiącu nie ma efektu, to musisz coś zmienić. Nie rozumiem lansowane tutaj na forum poglądu jakoby trzeba walić kosmiczne ilości białka. Arnold ważył około 110-120 kg i brał w przybliżeniu 260g białka, 260 gram węgli i 90 gram tłuszczu. Porównaj to sobie do Twojego planu i wyciągnij wnioski. Nikt chyba nie zaprzeczy, że Arnold jest największym autorytetem w dziedzinie kulturystyki. Należy wspomnieć też o tym, że Arnold brał ok 2,2g białka i jednocześnie brał kontrolowany doping.
bazi07
0 - 7:00 - pobudka
1 - 7:10 - I śniadanie - jajecznica 3 jajek, 200g szpinaku, chleb pełnoziarnisty 200g = 48b, 20t, 80w
2 - 11:00 - II śniadanie - mleko łaciate 3.2%, 2 łyżeczki miodu, 100g owsianki = 53b, 17t, 87w
3 - 16:00 - obiad - filet z kurczaka 200g, brokuły 200g, ziemniaki gotowane 200g, surowa marchew 200g = 52b, 2t, 62w
4 - 19:00 - potreningu - krewetki smażone panierowane 200g, ryż biały 50g, = 40b, 24t, 62w
5 - 22:00 - kolacja - ORKA tuńczyk 100g, chleb pełnoziarnisty 100g, 1 banan = 40b, 3t, 65w
x - 23:00 - sen
1 - ok
2 - coś chyba pomyliłeś z tym białkiem chyba że walisz dwa litry mleka :D Dorzuć 30g białka serwatkowego WPC 80
i zmień mleko na 2%
3- ok
4 - ok, dodałbym jeszcze zaraz po treningu jakiś posiłek np. 30g białka wpc 80 i 30 gram suszonych rodzynek, albo banan
5- na kolazję proponuję serek wysokobiałkowy wiejski z piątnicy. na 200g ma 30g białka w tym około 2/3 to kazeina, a reszta to serwatka
węgle możesz sobie zostawić, chociaż ja na kolację już jem ich bardzo mało przy czym u mnie kolacja to szósty posiłek.
Generalnie ja w ogóle nie liczę białka roślinnego, bo nie zawiera wszystkich aminokwasów. Liczę tylko zwierzęce i tutaj te około 2g na kilogram
masy mi starcza, a jestem ekto tak jak Ty.
bazi07
Staram się pić tylko i wyłącznie wodę w ilościach 3 litrów dziennie lub więcej.
Oprócz wody pij mleko, a jeszcze lepiej maślankę.
bazi07
Suplementy:
Rano - Zincas Forte (na trądzik)
Przed treningiem - PWR, Kreatyna
Po treningu - ashwaganda (na lepszy sen)
Moim zdaniem nie potrzebujesz tych suplementów. Przed treningiem jedz brązowy ryż albo kaszę gryczaną.
To w zupełności Ci wystarczy. Kreatynę odstaw, a od razu będziesz cięższy - chociażby w portfelu.
Kreatyna jest na budowanie siły, a Ty chcesz budować mięśnie, których zapewne masz mało.
Zwiększając ciężar zwiększać wielokrotnie ryzyko kontuzji. Mięśnie można tak samo budować
małymi ciężarami jak i dużymi. Nawet Arnold schodził w jednej serii z ciężarami i robił na przykład:
50kgx6, 45kgx6, 40x6, 35x6... i tak dalej aż na przykład zrobił 40 powtórzeń. Są badania, że
ćwicząc 50% obciążeniem z 25 powtórzeniami zrobisz tyle samo masy co z 85% obciążeniem
z 8-12 powtórzeniami. Na lepszy sen to nic nie potrzebujesz. Jesteś młody. ZMA i inne bzdety
lepiej zostaw. Aszwagandy nie brałem, ale brałem ZMA. Ostatnio nawet wyciągnąłem jakieś
opakowanie ze starych zapasów i wziąłem dwa razy. Efekt był taki, że chodziłem przez dwa
dni nieprzytomny - poczytaj o przedawkowaniu magnezu. Jesz płatki owsiane i to w zupełności
wystarczy. Co prawda zawierają kwas fitynowy, ale bez przesady... :) Jedz 1-2h przed snem i
będziesz się regenerował super - tylko jedz na wieczór biały ser jak pisałem powyżej.
bazi07
Plan treningowy: (FBW)
Cardio 5 minut
Rozciąganie wszystkich partii mięśniowych 10 minut
Uda - Przysiady 5x12
Klata - Wyciskanie sztangi 2x10+2x6
Plecy - Martwy ciąg 5x8, Ściąganie drążka do klatki 4x12
Mięsień trapezowy -
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
Bary - Wznosy 4x10, Wyciskanie sztangi w skosie 4x12
Biceps - Uginanie sztangi 3x10
Triceps - Ściąganie liny wyciągu górnego 2x10
Łydki - Wznosy łydek siedząc na maszynie 4x15
ABS - Brzuszki z piłką lekarską 4x15
Co do planu treningowego, to powiem tylko ogólnie bo tutaj to można się dopiero rozpisać.
Próbuj różnych planów i sprawdzaj co do Ciebie pasuje i jakie masz przyrosty. Moim zdaniem
trening jest tak samo ważny jak dieta. Spróbuj 2-3 razy w tygodniu na splicie i Cwiczeniach wielostawowych.
U mnie działa znakomicie. Nie trzymaj się sztywno powtórzeń. Musisz atakować mięśnie w różny sposób
i je zaskakiwać. Jak mi napiszesz na priva które mięśnie są dla Ciebie pryiorytetem i prześlesz zdjęcie,
to mogę Ci ułożyć 6 tygodniowy plan treningowy.
bazi07
(Ćwiczenia stosuje te same na każdym treningu)
Ktoś już powyżej napisał, że ten plan nie jest zbyt dobry - w sensie za ciężki jest.
domer
Ektomorffik
