Ocena Splita 3 dni

Cześć.
Czy mógłby ktoś zerknąć na plan Splita 3 dniowego? Założenie jest takie, żeby poprawić rzeźbę. Ale nie zależy mi na kulturystycznym V. Przede wszystkim zależy mi na lekkim rozbudowaniu bicepsa, tricepsa, klatki, barków i pleców. Nogi mam silne i dosyć rozbudowane. Dużo chodzę, jeżdżę też na rowerze. Przez ostatnie pół roku zszedłem z 95 do 86 kg przy 173 cm wzrostu. Wg ostatniego pomiaru, tkanka tłuszczowa to 24%, BMI 29.
Jeśli chodzi o doświadczenie treningowe to ponad roczne, więc na pewno min. średniozaawansowany.
Poniedziałek
Rozgrzewka krążeniowa
Rozgrzewka specjalistyczna
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (3x10)
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3x10)
3. Rozpiętki na łąwce poziomej (3x10)
4. Wyciskanie hantla sprzed klatki nad głowę (3x10)
Biceps
1. Zgięcia łokci ze sztangą (3x10)
2. Zgięcia łokcia siedząc na ławce dodatniej (3x10)
3. Zgięcia łokcia chwytem młotkowym (3x10)
4. Zgięcia łokcia w oparciu ramienia o ławkę (3x10)
Brzuch
1. Wznosy nóg leżąc na plecach (3x10)
2. Allachy stojąc (3x10)
3. Wznoszenie nóg na drążku (3x15)

Środa
Rozgrzewka krążeniowa
Rozgrzewka specjalistyczna
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku (3x10)
2. Wyprosty nóg na maszynie (3x10)
3. Uginanie nóg na maszynie (3x10)
4. Wypychanie na suwnicy (3x10)
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząć w górę (3x10)
2. Arnoldki (3x10)
3. Wyciskanie hantli stojąc (3x10)
4. Wyciskanie sztangi stojąc (3x10)
Łydki
1. Wspięcia na palcach na podwyższeniu na maszynie stojąc (3x10)
2. Wspięcia na palcach na podwyższeniu na maszynie siedząc (3x10)

Piątek
Rozgrzewka krążeniowa
Rozgrzewka specjalistyczna
Plecy
1. Podciąganie na drążku (3xmaks)
2. Wiosłowanie sztangą (3x10)
3. Przyciąganie drążka do mostka siedząc (3x10)
4. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc (3x10)
5. Przenoszenie talerza za głowę stojąc (3x10)
6. Szrugsy z hantlami (3x10)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (3x10)
2. Prostowanie ramion z hantelm za głową na ławce skośnej (3x10)
3. Kick backup/Wyprosty łokci leżąc na ławce skośnej (3X10)
Brzuch
1. Allachy stojąc (3x10)
2. Dead bug/martwy robak (3x10)
3. Wznoszenie nóg na drążku (3x10)

Podpowiedzcie czy taki trening jest ok.
Czy powinienem coś zmienić w ilościach powtórzeń, serii?

Dzięki

Zacznijmy od tego, że trzeba sensownie podejść do celów treningowych. Biorąc pod uwagę, że pomiary wykonałeś poprawnie to 24% bf to zdecydowanie za wysoki. Dlatego też rozbudowa pleców, klatki piersiowej, barków, bicepsów i tricepsów po prostu się nie uda.
Biorąc pod uwagę, że chcesz poprawić rzeźbę czyli zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej to nie jesteś w stanie budować jednocześnie masy mięśniowej. To dwa przeciwne cele i jeden wymaga deficytu kalorycznego, a drugie nadwyżki kalorycznej.

Jeśli bf jest tak wysoki to jedyna słuszna droga to redukcja do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej, a później budowa masy.

W planie treningowym sporo trzeba poprawić. Na barki robisz tyle serii co na nogi, mało tego na biceps robisz tyle serii co na nogi, a gdzie wielkość i stopień skomplikowania tych partii.
Nogi trzeba by było lepiej trenować dodać choćby ćwiczenia unilateralne, dodać coś na łydki, do grzbietu dołożyć formę martwego ciągu, przenoszenie zostaw jak potrafisz wykonać wersję grzbietową.

Plan nie jest najlepszy i warto go przebudować bądź wybrać coś gotowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-16 16:44:14

Ten trening to porażka. Biceps przeladowany, czwórki i dwójki niedotrenowane, brak pośladków, przywodzicieli. Na barki wszystkie ćwiczenia zdublowane. Zero zróżnicowania w liczbie powtórzeń. Tak na prawdę wszystko jest do poprawy. Już pomijając to, że mając do dyspozycji 3 dni treningowe, ułożyłbym coś na zasadzie push pull lub góra dół.

Czyli radzicie raczej żeby skupić się na dalszej redukcji?

Redukcja i inny plan. Trenujesz rok (to nie jest dużo w żadnym sporcie), nie wspierasz się w żaden sposób, więc robienie partii mięśniowej raz w tygodniu nie ma sensu, zwłaszcza, że masz 3 dni treningowe. Wrzuć porządne FBW np. z treningiem A i B (więcej serii na nogi niż bica). Za jakieś 5-10 kg redukcji będziesz mógł robić dobrą masę.


Zmieniony przez - Arya98 w dniu 2023-03-16 22:05:52

Zmieniłem trening na FBW coś poprawić? Jakie czasy odpoczynku między seriami i ćwiczeniami?
Dieta deficytowa (ok -350 kcal), codziennie spacer/rower

Dzień pierwszy
Rozgrzewka
Przysiad 2 x 10
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce, płaskie 2 x 6-8
Wiosłowanie ze sztangą 2 x 8
Wyciskanie sztangi w górę, stojąc 2 x 8-10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 2 x 12-15
Uginania ramion ze sztangą 1 x 12-15
Spięcia brzucha na maszynie 1 >20
Cardio 25 minut

Dzień drugi
Rozgrzewka
Martwy ciąg 2 x 10
Pompki na poręczach 2 x 6-8
Podciąganie na drążku 2 serie do upadku mięśniowego x 6-12
Unoszenia boczne sztangielek 2 x 12-15
Wspięcia na palce, siedząc 2 x 12-15
Francuskie wyciskanie, leżąc 1 x 12-15
Spięcia brzucha na maszynie 1 >20
Cardio 25 minut

Dzień trzeci
Rozgrzewka
Przysiady ze sztangielkami trzymanymi w dłoniach 2 x 15-20
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 15
Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej (dodatni skos) ławce 2 x 6-8
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 2 x 8-12
Wyciskanie sztangi w górę, siedząc 2 x 8-10
Uginania ramion ze sztangielkami 1 x 12-15
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego – triceps 1 x 12-15
Spięcia brzucha na maszynie 1 >20
Cardio 25 minut


Zmieniony przez - KonSanSFD w dniu 2023-03-20 14:20:10

Tu znowu przesadziłeś z objętością w drugą stronę- jest stanowczo za niska. 2 serie tygodniowo na biceps I triceps to już całkiem nie wiem jakie mają zadanie. Daj po 5 serii na czworoglowe I plecy, po 4 serie na klatkę i barki i po 2-3 serie na biceps i triceps na każdym treningu. Ćwiczenia masz dobre.

Może po prostu skorzystasz z planów tutaj wypisanych:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Popadasz ze skrajności w skrajność.
Fajny jest podany w poście przeze mnie trening push-pull. Spokojnie możesz dzięki temu ustawić sobie pewne priorytety treningowo-sylwetkowe.