1) Przysiad 4s x 6pow z zapasem 2 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x 6pow z zapasem 2 powtórzeń
3) Podciąganie nadchwytem szeroko 4s XX (tyle ile dasz radę) z zapasem 1 poprawnego powtórzenia
4) Facepull 3x 15pow
5) Deska 3s x 60sek
Trening B)
1) Martwy ciąg sumo 4 x 6 pow z zapasem 2 powtórzeń
2) Wykroki 3x 12 pow na nogę z zapasem 3-4 powtórzeń
3) Dipy 4x 5 powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń ( jeśli robisz na własnym ciężarze spokojnie robisz 10 czy 15 dipów to dokładasz pas z ciężarem oczywiście)
4) Podciąganie chwytem neutralnym 4 XX powtórzeń ( ta sama zasada co w treningu A).
5) Odwrotne rozpiętki 3 x 15pow
6) deska boczna 2s x 45 sek na stronę
Trening C
1) Przysiad 3s x 8 powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na klatę 3s x 8 powtórzeń z zapasem 3-4 powtórzeń
3) Wiosłowanie końcem sztangi na stronę 3s x 12 powtórzeń z zapasem 2-3 powtórzeń.
4) Super-Seria Wznosy hantli bokiem + uginanie hantli chwytem młotkowym 3s x 12 pow
5) deska klasyczna 3s x 70s
Przerwy między seriami
Ciężkie ćwiczenia przysiad, ciągi, wyciskanie, podciąganie 3 do 5 minut
Pozostałe ćwiczenia 2.5 do 4 minut.