Trening FBW - ocena

Siema chciałbym was zapytać co myślicie o moim planie treningowym. Przed każdym treningiem roluje całe ciało dość żwawo aby wpłynąć na mobilność (zauważyłem że dobrze na mnie to działa przed treningiem po treningu czasami wjeżdża sauna.) Lecę FBW 3x w tyg. według poniższego planu który wyklarował się na podstawie różnych źródeł, trochę swoich doświadczeń, staram się aby w każdym treningu było jedno ćwiczenie na każdą partię mięśniową. Mam 182 cm wzrostu i aktualnie ok. 80.5kg natomiast mój cel to 90 kg do max marca przyszłego roku, potem chciałbym zrobić redukcje do ok 82-83 kg jako moja waga docelowa.

-dodatkowy cel 100 kg na klatę w jednym powtórzeniu (wolny progres ławy, trochę problemy z wyrostkiem obojczykowym) 

Ćwiczenia po angielsku jakoś tak się przyczaiłem, ponieważ używam apki Strong

FBW 1

bench press barbell 4x8/9 powt. w następnym tygodniu robię to samo na 9, jeszcze w następnym tyg. schodzę o jedno powtórzenie i dopiero dokładam ciężaru itd. w każdym głównym ćwiczeniu..
front squad barbell 4x8/9 (obecnie się go uczę staram się poprawić mobilność w nadgarstkach, zmieniłem klasyczne przysiady ponieważ odczuwałem ból po prawej stronie pleców schodząc w dół)

bend over barbell 4x8/9 (tutaj czuje że coś nie do końca idzie dobrze jakoś nie czuje tego ćwiczenia aczkolwiek nie wiem co zamiast jego)

FBW 2

Deadlift 4x8/9

Lat pulldown single arm 4x8/9 na rękę 

overhead press barbell 4x9/9

chest dip 4x8/9 z ketlem podwieszonym

FBW 3

incline bench press dumbbell 4x8/9

lunge dumbbell 4x8/9

pull up assisted 4x8/9 (z gumą ponieważ nie zrobię 8 w 4 seriach bez wsparcia) 

Akcesoria:

Tutaj nie śledzę progresu mam 3 ćwiczenia na biceps, triceps, brzuch, barki i żagluje nimi robiąc z każdego z nich jedno na każdym treningu raz głownie w mayo-rep czasami dropsetach. Skupiam się aby były do upadku. Przykładowe ćwiczenia:

Brzuch:

Plank, ab wheel, heels to the heavens, allahy

Biceps:

hammer curl dumbbell, bicep curl barbell, incline curl dumbbell

Triceps:

cable kickback, skullcrusher dumbbell, triceps pushdown cable

Barki:

lateral raise dumbbell, seated overhead press dumbell (tu robie mniej ćwiczeń ponieważ w jednym FBW z racji dipow i wyciskania sztangi nad głowę nie daje już więcej na bary tego dnia)

Aktualnie jestem w 7 tygodniu planu za tydzień chce zrobić deaload zredukować ciężary do 4/5 tygodnia i dodać po jednej serii na głównych ćwiczeniach.

Podoba mi się podstawa treningu. Sam lubię od czasu do czasu takie podstawowe plany treningowe, ale mimo wszystko lubię też konkrety. To znaczy żeby plan treningowy miał stałe ramy i ustalone ćwiczenia.

W planie pierwszym rozumiem, że jako trzecie ćwiczenie masz wiosłowanie sztangą i jest to dobra opcja jako baza treningowa, ale jeśli kiepsko Ci się wykonuje to trzeba by było wprowadzić tutaj na przykład wiosłowanie hantlą. Ćwiczenie unilateralne łatwiej jest wyczuć.
Natomiast ja bym dodał jako kolejny element planu ćwiczenie barkowe jako stały. Nim nie manewrował tylko do każdego planu dał ćwiczenie i kontrolował progres. Ćwiczenia na ramiona i brzuch to już dodatek.

Trening B mi się podoba bo w nim również zawarłeś ćwiczenie na barki, ale tak jak wspomniałem w planie A i C zrobiłbym tak samo.

W ćwiczeniach na brzuch zastosuj jakąś różnorodność bo masz w większości angaż prostych brzucha, a warto dodać jeszcze jakieś skosy i antyrotację.

Poza tym plan całkiem spoko i można fajnie na nim podziałać cały mikocykl treningowy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-23 12:08:26

Jeszcze jedno pytanie. Jak pokonać stagnacje w wyciskaniu na płaskiej trenując planem powyżej? Doszedłem do 67,5 na 4 serie 8 powtórzeń i dalej nie idzie nawet trochę.

Z wyciskaniem leżąc sprawa nie jest łatwa bo trudno doradzić gdzie leży problem w wyciskaniu. Może być błędna technika wykonania wyciskania, może być przemęczona klatka bądź triceps, rozstawy nieprawidłowo dobrane do Twoich proporcji.
A jeśli wszystko pozostałe jest w porządku to trzeba wprowadzić jakąś formę progresji choćby zmienić tempo wykonywania ćwiczenia albo zakres powtórzeń obniżyć o 2 w dół to powinno ruszyć wynik trochę do góry, ale najlepiej by było przeanalizować całe ćwiczenie i znaleźć przyczynę.

Nie wiem czy zdajesz sobie z tego sprawę, ale sauna po ciężkim treningu siłowym nie jest zbyt dobrym rozwiązaniem dla naszego układu odpornościowego, czy sercowo-naczyniowego. Już sam trening jest dość wymagający pod tym kątem, a saune należy traktować jako oddzielną sesje treningową. Wrzucanie jej gdy serce i układ nerwowy jest już zajechany bardziej zaszkodzi, niż pomoże. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/sauna-po-treningu-4597