Trening push pull legs - ocena

Cześć, rozpisałem ostatnio sobie trening push pull legs, problem w tym że jestem zielony jeśli chodzi o plany treningowe więc przychodzę z zapytaniem do ekspertów czy taki plan ma sens i jeśli coś do zmiany to co?

1.Poniedziałek PUSH
-Wyciskanie sztangi 10x4 klatka
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12x4 klatka
-Wyciskanie żołnierskie 10x3 barki
-Pompki diamentowe 3xDO UPADKU MIĘŚNIOWEGO triceps
2.Wtorek PULL
-Podciąganie na drążku podchwytem 8x4 plecy
-Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 10x4 plecy
-Uginanie ramion ze sztangą 10x4 biceps
-Zwis na drążku 4xDO UPADKU MIĘŚNIOWEGO przedramie
3.Środa REST DAY
4.Czwartek LEGS
-Przysiad ze sztangą 10x4 4glowy
-Wyciskanie na suwnicy 12x4 4glowy
-Martwy ciąg na prostych nogach 12x3 2glowy
-Wspięcia na palcach stojąc 15x4 lydki
5.Piątek PUSH
-Rozpiętki na ławce poziomej 10x4 klatka
-Wyciskanie francuskie 12x4 triceps
-Wznosy boczne 10x3 barki
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3xDO UPADKU MIĘŚNIOWEGO triceps
6.Sobota PULL
-Ściąganie drążka górnego nachwytem 15x4 plecy
-Wiosłowanie sztangą 8x5 plecy
-Uginanie ramion chwytem młotkowym 15x4 biceps
-Uginanie ramion na ławce dodatniej 3xDO UPADKU MIĘŚNIOWEGO biceps
7.Niedziela REST DAY

klatka 3
barki 2
triceps 3
plecy 4
biceps 3
przedramie 1
4glowy 2
2glowy 1
lydki 1

Nie napisałeś nic o swoim zaawansowaniu, ale pierwsze co mi się rzuca w oczy to fakt, że wszystkie partie dwa razy w tygodniu, a nogi raz. Po drugie nie wiem co masz na myśli pisząc priorytet na ramiona.

Jeśli układamy trening z priorytetami to nasza wybrana partia jest trenowana ciężej czy to poprzez zwiększenie objętości, intensywności, częstotliwości, a pozostałe lżej, a po zakończeniu okresu priorytetowego dajemy więcej czasu na regenerację i właśnie zyskujemy najwięcej. U Ciebie takiej zależności nie widzę.

Poza tym jeśli nie masz co najmniej dwa lata stażu i ogólnej masy zbudowanej to za priorytet bym się nie zabierał.

Co do planu nie wiem czy potrzebne Ci aż 5 dni treningowych, ale ...

Push 1 jest w porządku.

Pull 1 jest w porządku.

W dniu nóg zamiast tej suwnicy daj jakieś ćwiczenie jednonóż wykroki czy przysiady bułgarskie, a po drugie dołóż uginanie nóg na maszynie.

Push 2 wydaje mi się bardzo lekki w stosunku do pierwszego tu dałbym wycisk na skosie, a do push 1 rozpiętki, unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.

Pull 2 jest całkiem spoko.
Do tego dałbym jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-24 17:58:52

Jak dla mnie za dużo bicepsa i tricepsa w stosunku do nóg i generalnie tych dużych partii. Skąd pomysł na priorytet na łapy, które i tak pracują przy innych ćwiczeniach m.in ławka, wiosło, podciąganie etc. Push pull robisz po 2 razy a nogi raz dodatkowo bardzo słabo je przetrenowujesz. Po co suwnica po siadach, zmieniłbym na jakieś wykroki, martwy na prostych zostawił, ale dodał jeszcze coś na łydki. Sam nie jestem znawca, więc poczekaj aż ktoś jeszcze coś poradzi, ale moim zdaniem plan słabiutki.

Priorytet na ramiona z tego powodu że ramiona są dużo mniejsze w porównaniu do reszty ciała, słyszałem że tak się robi więc uwzględniłem to w tym planie ale czy to jest dobre to już do oceny wam zostawiam :D, nogi robię póki co raz w tygodniu bo dopiero zaczynam z tym planem, docelowo 6x w tygodniu 2x push 2x pull i 2x legs no i mam dość solidnie zbudowane nogi bo wiele lat jeździłem na rowerze, desce etc.

Staż to 6 miesięcy ciągłego treningu ale ogólnikowo to już z 3 lata ale duża ilością przerw, ale przez te 6 miesięcy próbowałem wielu ale żadne mnie nie satysfakcjonowały, pozmieniałem te ćwiczenia o których mówiłeś i zmniejszyłem ilość ćwiczeń ramion do 2x biceps i 2x triceps w tygodniu, dzięki za pomoc! Przetestuje go przez 2/3 tygodnie i wpadnę po więcej porad jakby coś dalej nie grało :D

Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki. Mając sześć miesięcy stażu treningowego, nie widzę sensu w tym, aby nakładać priorytet na określone partie mięśniowe. Dopiero co zaczynasz i nie wydaje mi się, żeby było to konieczne. Bez wątpienia każda partia mięśniowa wymaga rozwoju. To co jednak jest najważniejsze w obecnej sytuacji, to nauka prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych, oraz czucia nerwowo-mięśniowego. Niekoniecznie trenowanie ramion do upadku mięśniowego w każdej serii. Sugeruję trening FBW.