Dzień 1:
Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 2:
Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangielkami - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Rumuński martwy ciąg - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przyciąganie drążka do brzucha w ruchu poziomym - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Podciąganie nóg w zwisie - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Młotki - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 3:
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Przysiad bułgarski - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Martwy ciąg sumo - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 3 serie x 8-12 powtórzeń
Face pull - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) - 3 serie x 12-15 powtórzeń
Oczywiście treningi w: Poniedziałek, Środa, Piątek.