Trening push pull - początkujący

Cześć!
Syn marnotrawny wraca po 5 latach.
Studia zdalne, praca zdalna, wszystko mnie bolało, zero aktywności, stwierdziłem że czas zacząć się ruszać.
Postanowiłem, że zmieniam nawyki żywieniowe (opisane w ankiecie), wziąłem swój stary plan treningowy, lekko go zmodyfikowałem i jadę na nim od 2 tygodni, 4x tygodniowo.
Po tych dwóch aktywności tygodniach czuję się świetnie, powoli zaczynam dźwigać 'normalne' ciężary, mam więcej energii niż wcześniej, natomiast coś mi w tym planie nie pasowało, był trochę bez ładu i składu. Usiadłem dzisiaj i skleiłem nową wersję tego planu. Wykorzystałem (prawie) te same ćwiczenia, ale zrobiłem z niego push pull, z jednym wyjątkiem (wznosy bokiem w treningu push).
Chciałbym prosić Was o ocenę tego planu. Szczególne wątpliwości łapią mnie przy ilościach serii.

Na wstępie zaznaczę, że ze względu na problemy z kolanami nie wpisuję w treningi na siłowni nóg - nogi ćwiczę w domu z ciężarem własnego ciała w dni nietreningowe. Siady i martwe z małym obciążeniem dodać planuje, ale dopiero gdy już trochę ogarnę i wzmocnię swoje ciało. W przyszłości zamienię również przyciąganie wyciągu górnego i przyciąganie poziomo na wariacje podciągań na drążku (aktualnie nie zrobię zapewne nawet jednego podciągnięcia).
Dodatkowo (jako że moje mięśnie brzucha zapomniały że istnieją) na koniec każdego treningu wykonuję na maszynie allahy z udziałem dolnej partii (3-4 serie). Zastanawiam się czy jest potrzeba dodania np. wznosów nóg w zwisie do któregoś z treningów w celu dodatkowego wzmocnienia dołu (mimo tego, że maszyny do allahów na moich siłowniach są akurat takie, że ciągnę również dołem brzucha).

Koncentruję się głównie na tyle ciała (Przede wszystkim plecy, środkowy i tylny akton barków. Triceps z resztą też jest u mnie słabym ogniwem). Tył mam bardzo słaby i czuję tę dysproporcję nawet w codziennym życiu. Jeśli chodzi o klatkę, to góra zawsze była u mnie dużo mniejsza i słabsza, stąd przy treningach push nacisk na górę klatki.

Jako że trenuję 4 razy w tygodniu, to stwierdziłem, że ułożenie tego w push/pull będzie dobrym pomysłem. Ze względu na obłożenie treningu pull (focus na plecy) przerzuciłem wznosy bokiem do treningów push - co jak zauważyłem na forach jest dość częstą praktyką. Co myślicie o takim zabiegu?

Plan, który dziś ułożyłem (w nawiasach dodam wyniki z ostatnich treningów):

Trening #1 (PUSH)
1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x5-7 (3x 37.5/7)
2. Wyciskanie hantli poziom 3x7-9 (2x 10/9, 14/7)
3. Wyciskanie hantli siedząc 4x6-8 (10/8, 14/8, 14/5, 14/5)
4. Prostowanie na wyciągu 3x12-15 (2x 30/12)
5. Wznosy hantli bokiem 3x12-15 (3x 5/15)

Trening #2 (PULL)
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x6-8 (3x 45/8)
2. Ściąganie drążka podchwytem 4x6-8 (brak danych, wcześniej na obu treningach robiłem szerokim nachwytem - 4x 50/6-8)
3. Uginanie hantlami młotkowo x6-8 (3x 10/8)
4. Narciarz 3x10-12 (3x 50/10)
5. Ławka rzymska 3x12-15 (3x 0/15)

Trening #3 (PUSH)
1. OHP stojąc 4x5-7 (35/7, 35/5, 35/4, 32.5/5)
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x6-8 (4x 14/8)
3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x6-8 (4x 35/6)
4. Rozpiętki na bramie 3x12-15 (15/15, 20/15, 20/10)
5. Lu raises 3x8-12 (brak danych, wcześniej wznosy boczne 5/15)

Trening #4 (PULL)
1. Ściąganie drążka szerokim nachwytem 4x6-8 (50/8, /7, /6, /6)
2. Przyciąganie siedząc wyciąg dolny (neutralny) 3x12-15 (40/15, 2x 45/12)
3. Uginanie z hantlami + supinacja (skos dodatni) 3x7-9 (3x 10/9)
4. 'Wciąganie' na bramie 3x12-15 (3x 50/15)
5. Facepull 3x12-15 (3x 30/15)
6. Ławka rzymska 3x12-15 (4x 0/15)

Starałem się bazować na złożonych ćwiczeniach jak OHP, wiosłowanie, 'podciąganie' (choć na razie tylko ściąganie/przyciąganie), wyciskanie. Do tego dołożyłem parę ćwiczeń akcesoryjnych. Wychodzi po 5-6 ćwiczeń na trening, do tego brzuch na koniec każdego.
Akcesoria i dlaczego:
2x biceps bo po wielostawach było mi mało - raz plecami na ławce dodatniej z supinacją, raz młotkowo żeby ruszyć też długą głowę
1x triceps - prostowanie na lince
2 środek barków - razy wznosy boczne, raz Lu raises, które mam nadzieję pozytywnie wpłyną na mobilność i siłę moich barków (Jedni powiedzą, że nie potrzeba aż dwóch izolacji na tę partię, inni że można robić na każdym treningu - moje subiektywne odczucia są takie, że mógłbym robić nawet więcej - może zwiększyć ilość serii do 4?)
1x tył barków - tylko facepull, choć tylny akton barków jest chyba moją najgorszą partią, założyłem że w pierwszym treningu pull wystarczy wiosłowanie nachwytem, ale może się mylę?
2x najszersze - narciarz i wciąganie linek na bramie, bo zależy mi na wzmocnieniu i objętości najszerszych
2x ławka rzymska - na prostowniki, które u mnie zdecydowanie kuleją. Na razie bez obciążenia.

Będę bardzo wdzięczny za ocenę i rady


Zmieniony przez - Kaamol w dniu 2023-03-25 23:48:48

Myślę że na Twoim etapie noe potrzebujesz żadnego priorytetu na plecy, a zostawiając nogi robisz typowy błąd każdego początkującego, nie polepszysz ich trenując w domubbez ciężaru.

Za wszystko bierzesz się źle i za dużo kombinujesz , jestes totalnie początkujacy z nadwagą wiec ty się skup na diecie z deicytem i na klasycznym FBW , masz ćwiczyc całe ciało a nei jakieś priorytety i raczej nie budowa masy a solidna redukcja . Nogi to nasz fundament i kazdy plan bez nóg jest kiepskim planem

althetic

Myślę że na Twoim etapie noe potrzebujesz żadnego priorytetu na plecy, a zostawiając nogi robisz typowy błąd każdego początkującego, nie polepszysz ich trenując w domubbez ciężaru.

W związku z nogami najwyraźniej muszę doprecyzować: Pierwsza sprawa jest taka, że mając jałową martwicę guzowatości kości piszczelowej oraz uszkodzone kolano po wypadku na motocyklu nigdy nie będę dźwigał niesamowitych ciężarów ani w przysiadzie ani w martwym, jestem z tym pogodzony i nie mam aspiracji (ani potrzeby) posiadania ogromnych nóg. Mam mimo wszystko dość silne nogi, nie jestem patyczakiem, nigdy nie odstawały one od reszty mojego ciała, słabym punktem są kolana, ćwiczę je z masą ciała i to na razie musi im wystarczyć.
Jeśli chodzi o zbędny priorytet na plecy: jakie rozwiązanie proponujesz? Zmniejszyć objętość treningową pleców? I tak nie jest chyba bardzo wysoka. Wcześniej trenowałem około 4 lat i miałem dość mocno rozbudowaną klatkę i bardzo mocno rozbudowany przedni akton barków, a bardzo słabe plecy. Tę dysproporcję czuję do dzisiaj (np. przez stałą protrakcję w ciągu dnia, bolące łopatki, niestabilne barki), stąd chciałem bardziej skupić się nad tyłem - nawet bardziej w kontekście zdrowotnym.

monkey22

Za wszystko bierzesz się źle i za dużo kombinujesz , jestes totalnie początkujacy z nadwagą wiec ty się skup na diecie z deicytem i na klasycznym FBW , masz ćwiczyc całe ciało a nei jakieś priorytety i raczej nie budowa masy a solidna redukcja . Nogi to nasz fundament i kazdy plan bez nóg jest kiepskim planem

1. Mam dietę z deficytem, spożywam ~2500kcal, jem zdrowo, dużo mniej niż wcześniej przy wcześniejszej zerowej aktywności i niezmiennej wadze, nie zależy mi na ekspresowej redukcji, a samo znaczne obcięcie kaloryki i wrzucenie 4 treningów tygodniowo już sprawi, że będę zauważalnie redukował, nie wiem na czym więcej się tu skupiać. Mam na starcie delikatnej redukcji zejść do 2000 kcal przy jednoczesnym dodaniu 4 intensywnych treningów tygodniowo? Raczej nie.
2. Nigdzie nie napisałem, że chcę robić masę. Tak, chcę rozbudować i wzmocnić mięśnie (przede wszystkim plecy i barki, ze względów motorycznych i po prostu zdrowia). Przy mojej ilości tkanki tłuszczowej można to zrobić na deficycie. Nie bardzo rozumiem w czym problem.
3. Ćwiczę całe ciało, sprawę nóg opisałem wyżej. Rozumiem, że jakikolwiek priorytet na plecy jest waszym zdaniem złym pomysłem - czyli co powinienem zrobić?
Wybaczcie ale powiedzenie "weź gotowy plan FBW i ćwicz całe ciało (rób siady, martwe i podciągaj się)" nie ma przełożenia na moją sytuację.

Myślę podobnie jak koledzy w swoich wypowiedziach powyżej. Jesteś osobą początkującą, więc niezbyt sensowne będzie kombinowanie z jakimiś specjalistycznymi ćwiczeniami, tylnim skronie barków, itp. Najważniejsze będzie to, abyś nauczył się prawidłowego czucia nerwowo-mięśniowego i techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych. W tym celu warto te ćwiczenia wykonywać na każdym treningu, czyli trening ogólnorozwojowy (full body workout).

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Kwestia też tego, z jakiego powodu nie możesz angażować nóg? Co z nimi jest nie tak?