Trening dla osoby początkującej

Płeć : mężczyzna

Wiek : 39

Waga : 120 kg

Wzrost : 192 cm

Cel treningowy : zgubienie kilogramów i zmniejszenie obwodu brzucha

Staż treningowy na siłowni : 2 lata , 1 miesiąc po kilku letniej przerwie

Uprawiane inne sporty : pływanie, jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w pełni wyposażona poza modlitewnikiem

Dieta : ujemny bilans

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split na masę

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 3 serie po 8 powtórzeń na 60 kg. Maca nie znam


Witam
Oto mój plan na split. Cel redukcja masy ciała i obwodu brzucha
Stały ciężar na ćwiczeniu, każda seria po 8 powtórzeń ,jeśli daje radę 3 serie po 8 powtórzeń to dorzucam ciężaru o 2,5kg ,45 sekund odpoczynku pomiędzy seriami
Poniedziałek
Basen - około 40 długości po 25 metrów bez żadnych przerw w czasie około 40-45 minut
Wtorek
Klatka piersiowa
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- 3s
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej pod kątem 30 stopni- 3 serie
3) wyciskanie sztangi na odwrotnym skosie -3 serie
4) brama - 3 seria
Brzuch
1) planki 3 serie po koło minucie
2) wisząc na drążku uginanie nóg w kolanach do klatki piersiowej 3 serie po 8-10 powtórzeń
3) allachy na wyciągu 3 serie po 8 powt
Kardio - 20 minut
Środa
Triceps
1) wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc - 3 serie
2) prostowanie ramion wyciągu - 3 serie
3) maszyna siedząc Ala pompki na poręczach seated dip - 3 serie
Biceps
1) uginanie sztangi łamanej stojąc - 3 serie
2) uginanie ramion na wyciągu - 3 serie
3) uginanie hantla siedząc do boku ręka oparta na kolanie - 3 serie
Kardio 20 minut
Czwartek
Basen analogicznie jak w poniedziałek
Piątek
Plecy
1) przyciąganie drążka wyciągu do karku -4s
2) przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4 serie
3) przyciąganie uchwytu wyciągu do siebie siedząc w płaszczyźnie poziomej - 4 serie
4) na maszynie przyciąganie rąk do siebie klatka piersiowa podparta - 4 serie
Kardio 20 minut
Sobota
Barki
1) wyciskanie sztangi na suwnicy Szmidta do karku - 3 serie
2) wyciskanie sztangi na suwnicy Szmidta do klatki piersiowej - 3 serie
3) stojąc unoszenie hantli do boku - 3 serie
4) brama - 3 serie
Brzuch
Analogicznie jak w poniedziałek
Kardio 20 minut
Na razie robiłem to przez niecały miesiąc. Gubię jakiś kilogram na tydzień. Ćwicząc na masę ćwiczyłem w zasadzie tak samo tylko bez kardio i basenów. I robiąc 3 serie jednego ćwiczenia kolejno 10,8 i 6 powtórzeń dokładając ciężaru. Nie wiem który sposób lepszy? Stały ciężar na ćwiczeniu czy odwrotna piramida na redukcji? Robi się coraz cieplej więc planuje skrócić to do 3 dni zachowując objętość. Basen będzie we wtorek i czwartek.w poniedziałek klata plus triceps, w środę plecy plus biceps, w piątek barki plus ewentualnie nogi jeśli to ma pomóc w redukcji. Nie ćwiczę ich na razie ze względu na duże dysproporcje sylwetki ( nogi dużo lepiej zbudowane niz górne partie ciała). Po każdym treningu brzuch i kardio.sobotę i niedzielę chcę przeznaczyć na spacery z psem i jazdę rowerem. Trochę poczytałem że trening FBW byłby lepszym rozwiązaniem na redukcję. Więc taki plan chcę wdrożyc od poniedziałku.
Basen we wtorki i czwartki zostaje. A poniedziałek Środa i piątek tak by to wyglądało.
FBW
Poniedziałek Środa Piątek
1)Podciąganie nachwytem 5 serii na maxa
2) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń
3) wyciskanie sztangi na suwnicy Szmidt do klatki piersiowej 4 serie po 8 powtórzeń
Jeśli nie dam rady się podciągać to ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 5 serii po 8 powtórzeń robione po barkach
4) francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3 serie po 8 powtórzeń
5) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie po 8 powtórzeń ( nie wiem czy nie lepsza byłaby prosta sztanga)
6) allachy na wyciągu na brzuch 3 serie po 8 powtórzeń
7) 20 minut kardio
Jeśli trenowanie nóg miałoby zwiększyć redukcję to na początek treningu dorzuciłbym 5 serii przysiadów że sztangą
Wtorek czwartek
Basen - około 40 długości po 25 metrów bez żadnych przerw w czasie około 40-45 minut . Jeszcze jedno pytanie. Myślę że podczas treningu siłowego Spale węglowodany.a podczas kardio będę spalał już tłuszcz i dlatego tylko 20 minut ( na więcej nie starcza mi na razie siły) czy jednak powinienem zwiększyć ten czas minimum do 30 minut?
Co o tym wszystkim sądzicie. Z góry dziękuję za porady. Pozdrawiam




Zmieniony przez - woland357357 w dniu 2023-03-26 23:08:24

Daj sobie FBW i wystarczy , nie ma czegos takiego jak plan na redukcje czy plan na masę bo za wszystko odpowiada głównie dieta z deficytem i bodziec siłowy dla miesnia jednak FBW częściej bodźcuje w skali tygodnia więc lepiej na nim bazować

Zostawię sobie te aeroby.zawsze to trochę kalorii zbija . Na basen i tak będę chodził bo lubię. Dzięki za odpowiedź. Rozumiem że plan jest w porządku

Patrząc na w/w split to wybrałbym FBW, trening biceps+triceps to mały wydatek energetyczny na trening na redukcji, piątek plecy 4 cwiczenia same wyciągi tez słabo, bierz FBW

Jesteś osobą początkującą, która dopiero co uczy się prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego. W takiej sytuacji trening ogólnorozwojowy (ful body workout) będzie lepszym rozwiązaniem. Wykonując na każdym treningu najważniejsze ćwiczenia wielostawowe/złożone nauczysz się ich szybciej i zaangażujesz większą ilość mięśni, co będzie istotne, zamiast skupiać się na poszczególnej partii mięśniowej danego dnia. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

No może aż tak początkujący to nie jestem. Około dwóch lat na siłowni spędziłem. Czucie mięśniowe nie jest mi obce. Większość ćwiczeń technikę mam opanowaną. Choć allahow na brzuch nigdy nie robiłem i sprawiło mi to problem. Więc zamieniłem na podkulanie nóg do klatki w zwisie. Mieliście rację z tym FBW. Dużo bardziej czułem się zmęczony niż po splicie . I aeroby sobie darowałem bo już nie miałem siły. I te nogi muszę zacząć robić. Na siłowni mi wytłumaczono że warto. Choćby ze względu że daje to jakiś bodziec do ćwiczeń

Jasne ze FBW bedzie lepszy jak split bo FBW daje mniejszy ale częstszy bodzieć niż Klasyczny split który skatuje ci mieśnie raz w tygodniu chyba że pójdziesz w jakas wariacje SPLITA jak PP to mozna dać częstszy bodziec