Trening push pull - ocena

Witam. Proszę o ocenę planu, ewentualnie co w nim zmienić.. jakie ćwiczenie zamienić na jakie, ilość serii oraz podniesień zmienić czy zostawić.
Wiek: 29
Staż: 2.5 roku, budowa masy mięśniowej
Sprzęt: Ławki, Wyciąg górny, brama góra/dół, parę maszyn, klatki, sztangi, hantle.

1.PUSH
1.Przysiad klasyczne ze sztangą 4x 8-10
2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12
3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
4.Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12
5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10
6.Wyciskanie na maszynie hammera ( dolny chwyt) 3x 10-12 + Wspiecia ( lydki) x 25
7.California press 4x 8-10

2.PULL
1.Klasyczny martwy ciąg 4x 6-8
2.Podciąganie podchwytem 4x 6-8
3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x 8-10
4.Przyciaganie linki do brzucha siedząc 3x 10-12
5.Unoszenie linki na bramie (dół) w bok 3x 10-12
6.Facpull 3x 10-12
7.Uginanie ramion na wyciągu dolnym (brama) leżąc na biceps 4x 10-12

3.PUSH
1.Wykroki 4x 10-12
2.Maszyna leg press 4x 10-12
3.Wyciskanie hantli skos + 4x 6-8
4.Krzyżowanie linek na bramie z dołu 3x 10-12
5.Wyciskanie linek na bramie 3x 10-12
6.OHP 4x 10-12
7.Francuskie wyciskanie sztangi 3x 8-10
8.Ściąganie linek na krzyż (brama) na triceps 3x 10-12

4.PULL
1.Podciąganie nachwytem 4x 6-8
2.Wioslowanie hantlami 3x 8-10
3.Ściąganie linki wyciągu górnego (brama) klęcząc jednorącz 3x 10-12
4.Rumuński martwy ciąg 4x 10-12
5.Podciąganie sztangi do brody 3x 8-10
6.Odwrotne rozpiętki na ławce(lekki skos+) 3x 10-12
7.Uginanie na biceps sztanga łamana 3x 8-10
8.Uginanie hantli z supinacją siedząc na ławce skos+ 3x 10-12


PO KAŻDYM TRENINGU ROBIE JEDNO ĆWICZENIE NA BRZUCH 4 SERIE x MAX
CZY LEPIEJ SOBIE ZROBIC BRZUCH W DOMU W DZIEN WOLNY OD SILOWNI


Zmieniony przez - Lolek9496 w dniu 2023-03-27 07:20:08

1.PUSH
1.Przysiad klasyczne ze sztangą 4x 8-10
2.Wyprosty nóg na maszynie 4x 10-12
3.Wyciskanie sztangi ławka prosta 4x 6-8
4.Rozpiętki na bramie stojąc 3x 12 - mozna pokusic sie o drugie cwiczenie wyciskania lub pompki na poreczach zamiast rozpietek, ale moze tez tak zostac
5.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 8-10
6.Wyciskanie na maszynie hammera ( dolny chwyt) 3x 10-12 + Wspiecia ( lydki) x 25 ten hammer to w wersji na barki czy klate jest?
7.California press 4x 8-10

2.PULL
1.Klasyczny martwy ciąg 4x 6-8
2.Podciąganie podchwytem 4x 6-8
3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x 8-10
4.Przyciaganie linki do brzucha siedząc 3x 10-12
5.Unoszenie linki na bramie (dół) w bok 3x 10-12
6.Facpull 3x 10-12
7.Uginanie ramion na wyciągu dolnym (brama) leżąc na biceps 4x 10-12

3.PUSH
1.Wykroki 4x 10-12
2.Maszyna leg press 4x 10-12
3.Wyciskanie hantli skos + 4x 6-8
4.Krzyżowanie linek na bramie z dołu 3x 10-12 - podobnie jak w PUSH wyzej, mozna dac nieco "cięższe" ruchy
5.Wyciskanie linek na bramie 3x 10-12
6.OHP 4x 10-12
7.Francuskie wyciskanie sztangi 3x 8-10
8.Ściąganie linek na krzyż (brama) na triceps 3x 10-12

4.PULL
1.Podciąganie nachwytem 4x 6-8
2.Wioslowanie hantlami 3x 8-10
3.Ściąganie linki wyciągu górnego (brama) klęcząc jednorącz 3x 10-12
4.Rumuński martwy ciąg 4x 10-12
dorzuc cos tutaj na dwójkę by po RDL j nieco "dokonczyc"
5.Podciąganie sztangi do brody 3x 8-10 - troche kontuzjogenne na barki, nieco lepiej tutaj sprawdzaja sie hantle
6.Odwrotne rozpiętki na ławce(lekki skos+) 3x 10-12
7.Uginanie na biceps sztanga łamana 3x 8-10
8.Uginanie hantli z supinacją siedząc na ławce skos+ 3x 10-12

Brzuch zrob sobie ze 2 razy porzadni np z PUSH

1. PUSH
4. Np. Jakie ćwiczenie?
6. Klatka i przod barków też pracuje

3. PUSH
4. Np. Jakie ćwiczenie?

4.PULL
Na dwójki po RDL Np. 3x maszyna leg curl ?
5. Ok. Zamienię na hantle ( robiłem i też dobre ćwiczonko)

Nawiązując do treningu mięśni brzucha, to osobiście sugeruję wykonać go tak samo jak inne partie mięśniowe. Jeden maksymalnie dwa razy w tygodniu, mocniej, a nie na każdym treningu po trochę. Warto pomyśleć również o zaangażowaniu mięśni głębokich brzucha, które odgrywają istotną rolę w naszym życiu, unikaniu urazów, prawidłowej postawie sylwetki, itp. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html