Progresja treningu - porady

Cześć,

mam pytanie, w jaki sposób powinienem postąpić - załóżmy, że robię bicepsy (uginanie ramion z hantlami z rotacją). Przyjąłem sobie 4 serie, gdzie robię odpowiednio 15-12-10-8 powtórzeń dodając stopniowo obciążenie, chyba, że w danej serii nie byłem w stanie zrobić założonej ilości powtórzeń to zostawiam obciążenie np.

1. 15x 9kg
2. 11x 10kg
3. 8x 10kg
4. 7x 10kg

Objętość treningowa: 395kg
I teraz pytanie,zakładając, że w kolejnym tygodniu zrobiłem np.

1. 15x9kg
2. 11x10kg
3. 7x10kg
4. 7x10kg
5.... ?

Czy widząc, że mi nie idzie i kończąc na 4 serii miałbym mniejszą objętość niż w poprzednim tygodniu, to powinienem dorzucić kolejną 5-tą serię i cisnąć ją na maxa? A może nie dokładać kolejnej serii i próbować do skutku przeskoczyć to obciążenie na 4 seriach? A może zmniejszyć obciążenie w któreś z serii zamiast 10kg dać mniej (wtedy możliwe, że dociągnę objętość, ale co gdybym widział, że mimo wszystko nie idzie)?

Zakładając, że dodałem kolejną serię i mam np.

1. 15x9kg
2. 11x10kg
3. 7x10kg
4. 7x10kg
5. 5x10kg (max ile byłem w stanie zrobić)

Objętość treningowa: 435kg

I mamy kolejny tydzień:
1. 15x9kg
2. 12x10kg
3. 8x10kg
4. 7x10kg

Objętość treningowa: 405
I tutaj również pytanie - czy widząc, że jest progres (w 2 i 3 serii) to czy powinienem dorzucić kolejną 5-tą serię, ponieważ objętość jest mniejsza niż tydzień temu? Jeżeli tak to chyba to błędne koło, bo nawet jak wyrobię 15, 12, 10, 8 to mogę nie nadgonić tygodnia gdzie była dodana 5 seria...
A może dokładanie serii ma sens do momentu, gdy uda mi się domknąć 4 serie jako 15-12-10-8, a jeżeli to nastąpi to nie przejmować się, że później nastąpi spadek w objętości (wprawdzie zwiększe trochę ciężar, ale raczej nie nadgonie tygodnia gdzie była 5-ta seria).


Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-03-27 21:58:04

Wydaje mi się, że patrzysz na to zbyt dokładnie. To, że na jednym treningu zrobisz jedno powtórzenie mniej niż na wcześniejszym nie jest tragedią. Bo progresję nie powinno sięhttps://www.sfd.pl/Brak_możliwość_przeskoczenia_ciężaru-t1222589.html rozpatrywać w kategoriach tak krótkich odcinków czasu, zwłaszcza w tak małych partiach mięśniowych.

Żeby jakoś sensownie doradzić i w ogóle podejść do tego dokładnie to trzeba mieć na uwadze więcej parametrów treningowych. Po pierwsze połączenie partii treningowych. Jeśli masz połączony np z grzbietem to jak progresujesz w wiosłowaniu to pośrednio też biceps mocniej pracuje. Więc nawet bez zmian w obciążeniu na biceps jest progres.
Po drugie czy na każdym treningu stosujesz takie same przerwy między seriami i tempo wykonywania powtórzeń. To są niby drobne rzeczy, ale maja realny wpływ na podnoszone ciężary.

A dodatkowo trzeba wziąć pod uwagę dietę, dyspozycję dnia np więcej obowiązków, stresu, aktywności poza siłownią.
Lepiej na progres ciężarowy patrzeć w nieco szerszej perspektywie i efekty naszych treningów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-28 15:30:38

Na biceps 5 serii to troche bez sensu :) za dużą objętosc już masz , w pierwszej kolejnosci zawsze skupiasz się na progresji cieżarem jeśłi jednak przez długi czas nie masz możliwosci progresować cięzarem to oczywiscie można bawić się objetoscią ale z umiarem i możesz np dołożyć jedną serie lub po 1-2 powtórzenia do już obecnych serii jednak wychodzneie pod 5 serii już za dużo i lepiej zrobić krok w tył, odpocząc i znów próbowac dołożyc ciężaru bo idac takim systemem na każda partie to wnet trening by 3 h zajmował

Kiedy rosną mięśnie? Mówiąc najprościej kiedy organizm adoptuje się do obciążenia jakie mu fundujesz i jeśli na jednym treningu zrobiłeś dane ćwiczenie a na kolejnym nie możesz tego powtórzyć to znaczy, że się jeszcze nie zaadoptował i możesz zostać na danej objętości i ciężarze a hipertrofia zajdzie. W izolacjach małych grup mięśniowych progres z ciężarem co trening nie jest konieczny.

Ok czyli cofam się i zostaję na 4 seriach do skutku. Sądziłem jednak, że "lepsza" adaptacja będzie jeżeli dam bodziec w postaci większej objętości, aby w końcu przeskoczyć tą założoną serię. Innymi słowy sądziłem, że dla organizmu dodanie kolejnej serii będzie sygnałem, że Biceps musi rosnąć, bo przerzuca się dużo żelastwa... no i gdy urośnie to w końcu uda się te 4 serie zrobić. Ale może faktycznie adaptacja też zajdzie gdy non stop będę próbował zamknąć się w tych 4 seriach :)

Czy dobrą serię robię na biceps, czy coś tutaj zmienić - chodzi mi o założenie 15-12-10-8 w 4 seriach?
Przy czym pierwszą robię z mniejszym ciężarem a kolejne z większym np. 10kg i o ile nie zrobię założenia w danej serii to w kolejnej nie dorzucam ciężaru.
Czy coś tutaj zmienić/poprawić?

Kiedy powinienem zacząć się martwić, jeżeli nie będę mógł przeskoczyć tego założenia? Chodzi mi tutaj o czas jaki sobie dać - miesiąc?



Zmieniony przez - przemek89k w dniu 2023-03-28 12:29:14

Zerknij na moj wpis
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html

Druga sprawa male grupy miensiowe, jak bicepsy nie progresuja tak szybko, jak grupy duze typu grzbiet, nogi. Osobiscie nie widze potrzeby aby jakos mocniej skupiac sie na porgresie w uginaniu sztangi na bica, tym bardziej, ze zazwyczaj podchodzimy do jego treningu juz po jakiejs grupie mięśniowej, ktora byla wykonywana wcześniej i w ktora włożyliśmy duzo wiecej energii. Bys musial trening rozpoczynac od bicka, aby dobrze tam progresowac