Początkujący - jaki trening?

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 35
Waga : 85,5-86,0 kg
Wzrost : 180 cm
Cel treningowy : zgubienie kilogramów tj. zmniejszenie obwodu brzucha. Odsłonięcie mięśni - zrobienie fajnej sylwetki.
Staż treningowy na siłowni : brak - tylko trening domowy
Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowe przyrządy:
- Hantle 2kg,
- Hantle 5kg,
- Hantle regulowane od 5 do 15,5 kg,
- Gumy oporowe,
- Ściskacz,
- Sprężyna.

Dieta : brak - ale powinienem wychodzić na 0
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak


Witajcie,
chciałbym skomponować sobie plan treningowy na cały tydzień, ale nie mam żadnego doświadczenia w tym temacie.
Ostatnio zwykle robiłem pompki i do tego unoszenie hantli w różnych formach a co drugi dzień jakiś trening na poprawę kondycji (typu:


Nie jestem też pewien czy dobrze trenuję obecnie tzn. w serii między ćwiczeniami (pompki, unoszenie hantli) robię sobie 1,5 min przerwy i między seriami też 1,5 min przerwy.
Chciałbym trochę poczytać o treningu, odżywianiu itp. ale praca (tryb siedzący) i opieka nad dzieckiem pozwala mi tylko na 1-1,5 godziny czasu wolnego wieczorem po 22:00 - a to chcę przeznaczyć na trening.
W ciągu ostatniego czasu (1-1,5 miesiąca) udało mi się zgubić 2kg, ale np. obwód w brzuchu i pasie spadł tylko o 1 cm.

Czy z tak ograniczonym sprzętem i czasem jesteście w stanie pomóc ułożyć mi sensowny plan?
Ewentualnie mógłbym dokupić jakąś sztangę itp. ale i tak w moim małym pokoiku ławeczka do wyciskania się już nie zmieści.

Pozdrawiam.

Problem pojawia się u Ciebie na samym początku, a nie za wiele jesteś w stanie z tym zrobić. Do fundamentów kształtowania sylwetki należą odpowiednio skomponowana dieta oraz trening siłowy.
Nie masz diety co już po części torpeduje Twoje starania o lepszą sylwetkę, a to potwierdzają Twoje efekty w kształtowaniu sylwetki. Po 1,5 miesiąca 2kg mniej i 1 cm w pasie to równie dobrze może być błąd pomiaru bo z tym różnie bywa.

Co do treningu to jak masz hantle regulowane to możesz wykonać praktycznie dowolny trening całego ciała bo możesz robić przysiady, wiosłowania, wyciskania, uginania itd przy czym obciążenie jakie masz nie wystarczy na zbyt długo ponieważ dla przeciętnego faceta 15kg to będzie dobre obciążenie do uginania ramion na biceps, ale już dla grzbietu czy nóg będzie zdecydowanie za mało.

Rozumiem, że nie możesz sobie pozwolić na rozbudowany sprzęt do mieszkania, ale żeby treningi były skuteczne obciążenia musisz mieć więcej.
Podobnie z dietą musisz ją kontrolować bo to filar odchudzania, a bez kontroli niestety efekty mogą być marne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-04 13:08:01

Mamy cały dział poswięcony takiej tematyce, razem z rozpisanymi już planami
https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html 

Niestety ciężko będzie Tobie o zadowalające efekty kształtowania sylwetki mając do dyspozycji tego typu sprzęt. Oczywiście lepsze to niż nic, ale jak chcesz uzyskać fajne wyniki, to sugeruję jednak wybrać się na siłownię i ułożyć plan treningowy full body workout (ogólnorozwojowy), który będzie bazował na ćwiczeniach wielostawowych. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jeżeli jednak wolisz w domu, to sugeruję kupić jakieś podstawy ku temu.