Trening siłowy - osoba początkująca

Siema byscie mogli ocenic dobrze moj plan, pare kluczowych informacji
wiek - 15 lat
staz - 7 miesiecy
cel - hipertrofia (masa)
poniedzialek - push 1
czwartek - push 2

Push 1

wyciskanie lezac plasko
10x RIR2
8x RIR2
6x RIR0

wyciskanie hantli skos dodatni
12x RIR2
12x RIR2
8x RIR0

maszyna do butterfly
14x RIR2
12x RIR2
10x RIR0

maszyna do ohp
18x RIR2
16x RIR2
14x RIR2
12x RIR0

wznosy bokiem siedzac
12x RIR2
10x RIR2
8x RIR0

triceps maszyna
14x RIR2
12x RIR2
10x RIR2
10x RIR0

skull crushery
10x RIR2
8x RIR2
8x RIR2
6x RIR0


Push 2

wyciskanie lezac plasko
12x RIR2
10x RIR2
8x RIR0

rozpietki na bramie na gore klaty
16x RIR2
14x RIR2
12x RIR0

dipy
12x RIR2
10x RIR2
8x RIR2
6x RIR0

prostowanie tricepsu z linka gornego wyciagu jednoracx
12x RIR2
10x RIR2
8x RIR2
6x RIR0

maszyna do ohp
18x RIR2
14x RIR2
10x RIR0

wznosy bokiem siedzac
12x RIR2
10x RIR2
8x RIR2
6x RIR0

Zdecydowanie łatwiej by było doradzić jak byś podał cały plan treningowy, a nie tylko urywek całości.
Po tym co widać to jest do poprawy.
Nie rozumiem założenia treningu push bez treningu czworogłowych i łydek to już sprawia, że plan jest średni/słaby. Bez treningu nóg nie sensownego treningu w ogóle.
Po drugie unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a nie push, ale może zostać do połączenia z wyciskaniem nad głowę.
Wyciskanie nad głowę powinno być w wersji wolnociężarowej, a nie tylko na maszynach.

Nie rozumiem przy Twoim wieku i zaawansowaniu stosowania RiR 0 zbędne w taki wypadku.
Nie masz żadnych ćwiczeń angażujących brzuch/rdzeń co też trzeba poprawić.

Jak miałbym się odnieść do tego co wrzuciłeś to jest mocno średnio jeśli chodzi o plan treningowy, ale tak jest jak nie podajesz pełnego planu treningowego do oceny. Nie napisałeś też jak wygląda Twoja dieta i co robiłeś wcześniej więc trudno z takimi informacjami doradzić Ci konkretne rzeczy do zmiany w planie treningowym, ale pewne rzeczy Ci zasygnalizowałem na co trzeba zwrócić uwagę.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-07 10:44:12

Jesteś osobą początkującą, a nawet jeszcze dzieckiem. W takiej sytuacji sugeruję jednak skupić się na treningu ogólnorozwojowym (full body workout), który bazuje na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i szlifowaniu ich techniki na każdym treningu. W te chwili nauka techniki i czucia nerwowo-mięśniowego będzie dla Ciebie najważniejsza. Najlepiej pod okiem trenera personalnego. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Jak już posługujesz się taką fachową terminologią jak RIR to powinieneś wiedzieć, że w teorii PUSH:PULL ratio powinno być 1:2:)
Czy Twoje dni pull spełniają tę zasadę?

Nie masz nic na tył barków przy tylu wyciskaniach, gdzie są face pulle/odwrotne rozpiętki itd.?

Nogi też warto robić nawet jeśli jesteś piłkarzem-młodym talentem lepszym niż Ronaldo.

Za duzo kombinujesz i zdecydowanie dla osoby z twoim stażem i doświadczeniem FBW będzie najlepszym wyborem