Trening Dół-Góra-FBW + BJJ - Problem w budowaniu sylwetki

Siemasz, przychodzę do was po trzech latach trenowania samemu. Mam powoli serdecznie dość, że po takim czasie i zaangażowania jaki wkładam w trenowanie moja sylwetka po osiągnięciu pewnego pułapu nie wiele się zmienia. Nie rozumiem gdzie popełniam błąd, przez ten okres prowadziłem okresy masowe/redukcyjne, jednak mam wrażenie że finalnie kończyłem w tym samym miejscu z którego kończyłem poprzednią redukcje. Przez ten okres przewinęło się parę systemów trenowania fbw 3x tyg, PPL+Góra 4 dni (na nim trenowałem zdecydowanie najdłużej), potem znowu próbwałem FBW. (Przypomnę że te wszystkie zmiany trwały na przestrzeni kilku lat, jednym planem spokojnie trenowałem od pół do roku czasu) a aktualnie od roku czasu łącze siłownie ze sportami walki. Przystosowałem trening pod drugi sport, ponieważ wciskając MMA/BJJ po między 3 sesje fbw (A czasami przez swoją pracę łączyłem je jednego dnia, hardcore, wiem. Ale uwielbiam jeden i drugi sport. Nie chcę być wielkim kulturystą, ale mieć dorzeźbioną trochę nabitą sylwetkę plażową i rozwijać się w walkach parterowych gdzie siła z siłowni robi robotę). Do brzegu:

Aktualny plan

DÓŁ:
Przysiad 4s/4-6P (Progresja ciężarem) aktualnie 120kg x 5p
Martwy ciąg 4s/4-6P (Progresja ciężarem) 130 x 5p
Spacer farmera 6 długości x 26kg
Martwy robak 3s/1m30s (+ obciążenia)
Side Lying ex rotation 3s4kg/12p

Góra:
Wyciskopodrzut 6-8s/3p aktualnie 70kgx6s
Wyciskanie na płaskiej 4s/4-6p (Progresja ciężarem) aktualnie 100x4p
Podciąganie podchwyt 4s/8-10P aktualnie doczepione 10kg/6p
Biceps młotki 4s8-10p aktualnie rotacja między 32 a 36 kg. Wykonywane powoli i dokładnie.
Trap Y- Raise 3s/10p aktualnie 4kg.

FBW:
Skoki na skrzynie 3serie/60s (Pracuje tutaj nad dynamiką, aktualnie 24 skoki)
Landmine press 5s 4-6p aktualnie 37.5kg x x4
Wiosłowanie hantlem w opadzie 4s 8-10p 38kg x 9
Wyciskanie hantli na płaskiej 4s 6-8p aktualnie 76kg x8
Woodchooper 3s/10p aktualnie 30kg (W zależności jak wyciąg, nie skupiam się na ciężarze a dokładny powolnym ruchu i dopięciu brzucha)


Czasami z racji mojej wyjazdowej pracy zamieniam FBW na trening z własną masą ciała wykonując serie pompek 4-6 serii do upadku mięśniowego, ćwiczenia na barki i skupiam się mocno na core i dole brzucha.
Dodatkowo poza planem wykonuje około 6 serii na dół brzucha w domu wieczorkiem. W ciągu tego okresu masowego staram się dochodzić do około 15-20 serii tygodniowo na brzuch, bardzo mi na nim zależy by po redukcji w końcu dobrze wyglądał w całej okazałości. Przerwy w ćwiczeniach wielostawowych trwają 180 sekund, w izolowanych 60. Siła przez ostatnie 9 tygodni nadwyżki kalorii poszła znacząco do góry. Na płaskiej spokojnie doszło 15kg, w martwym i przysiadzie podobnie. Siłowo czuje się całkiem dobrze, natomiast sylwetkowo.. no właśnie. Poniżej screeny z moich pomiarów. 10 luty start okresu masowego, planowany koniec 10 maja, jesteśmy w 10 tygodniu. Na początku masy wróciłem do kreatyny, myślę że to ważny aspekt w kwestii wagi.


Masa ciała


Biceps

Klatka piersiowa

Brzuch

Biodra

Udo

Łydka


Najbardziej martwi mnie to, że wraz z bicepsem czy klatką idzie mi brzuch i biodra do przodu praktycznie równo. Za duża nadwyżka ? Ale z drugiej strony licząc, kilogramy/ tygodnie okresu masowego wychodzi przyrost rzędu 0,45kg/tygodniowo. Makro 160B/60-70T/Reszta WW czyli około 450, teraz przy 3250 to około 500.


Aktualne zdjęcia:

- Napięty brzuch
- Stojąc luźno

Po redukcji w lutym - 79kg



Mam wrażenie, że kolejny raz po prostu mnie podlało i nic z tej masy nie będzie, nie wspomnę o tym brzuchu który jest tym razem tak pilnowany w kwestii ilości serii. Człowiek, trenuje regularnie, stara się a finalnie jest jak jest.. Wiem, że na zdjęciach jest spora różnica w oświetleniu. Następnym razem będę je wykonywał w takich samych warunkach, jednak chcę dojść do formy w której światło nie odbierze mi całego efektu, nie o to przecież w tym chodzi. Co robić i jak żyć panowie i panie ? Zastanawiam się powoli nad kompletnymi badaniami hormonalnymi. Ostatni raz gdy je wykonałem po redukcji wszystko było okej, testosteron w dolnej granicy normy, od tamtej pory nie powtórzyłem badania. Chcę to zrobić na koniec okresu masowego.

Estetyczna sylwetka , pamiętaj że budowanie masy to bardzo długi i powolny proces i jeśłi nei chcesz zeby cię podlało to mała nadwyżka i długa praca aczkwlwiek ja tu podlania nie widze bo oczywiste jest ze nie da się budowac tylko czystej masy i zawsze fat wpada a mase będziesz oceniał na końcu redukcji i wtedy zobaczysz efekty masy a nie w jej trakcie

Jak wyżej kolega napisal, wydaje mi sie ze idzie to w dobra strone, 9bwody sie ruszaja. Dodatkowo tenujesz 2 sporty, nie za duzo oczekujsz od swojego rogsniznu :)? Myślę ze jak na intensywne treningi 2 dyscyplin to idzie I tak zadziwiajaco dobrze.

Aaaaa.. bo wiecie :D Gdzieś w głowie utarło się, że jak obwody pasa stoją a reszta idzie do przodu to wtedy jest dobrze. U mnie to idzie wręcz 1:1 i już człowiek sam głupieje. Jak widzę czasami przemiany ludzi po kilku miesiącach na fitnessowych grupach to patrząc na siebie wydaje się, że jest słabo. Myślę powoli o jakimś wspomaganiu się testosteronem jeśli w badaniach wyjdzie nisko, mimo dość czystego życia w postaci miski, braku używek, śnie to blokuje mnie czasami nie wystarczająco szybka regeneracja. - 10 Maja odpalam z redukcją, mogę prosić was o rady ? Chcę w końcu dociąć na tyle by odsłonić cały brzuch bez napinania się nie wiadomo jak. Myslę, że na 3300 będę kończył ten okres masowy. Wcześniej 2700 to było zero kaloryczne. Zejść na 2700 i tworzyć deficyt cardio czy może 2500 od startu ?

Czym wyżej zaczniesz tym lepiej bo będzie ewentualnie z czego ucinac w przyszłości. Najlepiej by było jakbyś wyliczył swoje zero na nowo, a nie sugerował się starym.

Różnica w wadze to zaledwie 4,5kg. Czy zero kaloryczne aż tak się zmieni na przestrzeni kilku kilogramów?

To zależy czy ruchu jest tyle samo czy nie. Wyliczenie tego zajmie Ci 10 minut a będziesz miał aktualne dane, możesz oczywiście spróbować oszacować jeśli trochę już znasz swoje Ciało.

Aaaaa.. bo wiecie :D Gdzieś w głowie utarło się, że jak obwody pasa stoją a reszta idzie do przodu to wtedy jest dobrze.

tak by bylo idealnie, ale niestety nie zawsze sie tak da :)
trzeba sie liczyc z tym, ze na masie jednak nieco tego fatu tez zlapiemy. Wazne by kontrolowac pewien jego poziom. Cialo ma jak gdyby ustawiony taki "swoj punkt" do ktorego zawsze bedzie dazyc. Jak wytniemy sie do kosci, to i tak do pewnego poziomu tego tluszczu nabierzemy, bo taka jhest nasza fizjologia. Oczywiscie dla każdego bedzie to inny set point

Niestety, ale trzema liczyć się z tym, że w danym cyklu treningowym budując masę mięśniową, wzrośnie również ilość tkanki tłuszczowej. Tak samo w trakcie trwania redukcji tkanki tłuszczowej, spadną nam mięśnie. Dopiero po kilku takich 10 tygodniowych cyklach treningowych, czyli kilku latach widać będzie progress gołym okiem. W krótszej perspektywie widać głównie po redukcji, a po masie już wygląda to mniej estetycznie.

Warto pamiętać również o tym, że trenując różne sporty, bez wątpienia nie ułatwia to bycia dobrym we wszystkim. Nie można być silnym, wytrzymałym, dobrym kondycyjnie, zwinnym i mieć super sylwetkę. Co najwyżej średnim w każdym tym aspekcie.

domer

Niestety, ale trzema liczyć się z tym, że w danym cyklu treningowym budując masę mięśniową, wzrośnie również ilość tkanki tłuszczowej. Tak samo w trakcie trwania redukcji tkanki tłuszczowej, spadną nam mięśnie. Dopiero po kilku takich 10 tygodniowych cyklach treningowych, czyli kilku latach widać będzie progress gołym okiem. W krótszej perspektywie widać głównie po redukcji, a po masie już wygląda to mniej estetycznie.

Warto pamiętać również o tym, że trenując różne sporty, bez wątpienia nie ułatwia to bycia dobrym we wszystkim. Nie można być silnym, wytrzymałym, dobrym kondycyjnie, zwinnym i mieć super sylwetkę. Co najwyżej średnim w każdym tym aspekcie.

Na tą chwile poza ograniczoną regeneracją nie czuje aby te sporty na siebie źle oddziaływały. Myślę, że to jeszcze nie jest ten poziom, na scenę się nie szykuje w najbliższych latach więc zadowoli mnie odtłuszczona sylwetka plażowa której myślę że jestem co raz bliżej. Gorzej gdy dorzucałem jeszcze boks, tam na przykład barki były przez długi czas ograniczeniem bo puchły mi po kilkunastu minutach treningu. Na ten rok wyznaczyłem sobie system 12 tygodni masy/4-6 redukcji/12 masy. Zauważyłem, że przez ostatnie lata te okresy były praktycznie takiej samej długości i to też mogło mnie ograniczać.

Oczywiście, że nie muszą oddziaływać w jakiś negatywny sposób. Kwestia tylko tego, że robiąc kilka rzeczy na raz nigdy nie będziesz bardzo dobry w jednej z nich. Chyba, że ustawisz sobie szczegóły priorytet np. na sylwetkę, a sporty walki jako rekreacyjny dodatek, lub też odwrotnie. Wykonując tyle rzeczy na raz nie ma możliwości być wyróżniającym się w każdym z tych aspektów. Sam również tak trenuje i nigdy moja sylwetka i siła nie będzie ponad przeciętną. Nawet jeżeli nastawię się na nie, to stracę moje atuty w sportach walki, czyli wytrzymałość i kondycję.