Redukcja tkanki tłuszczowej - brak efektów

Mam na imie Adam, skonczylem 30 lat i od 2 lat probuje dojsc do odpowiedniej wagi.

Okolo 2 lata temu, wazac 97 kilo ( przy wzroscie 172 ) zdecydowalem sie na chudniecie i diete.

Z racji braku doswiadczenia, przez ponad rok utrzymywalem diete na wysokosci 1500kcal, cwiczac 3 razy w tygodniu.

Byl to najgorszy czas w moim zyciu, brak snu, zmeczenie, depresja itd - dramat!

W grudniu wazylem 69 kilo, aczkolwiek moja sylwetka nie nalezala dalej do najlepszych, w zwiazku z czym zaczelem zwiekszac kaloryke dochodzac do 200kcal - 240 wegle, 70 tluszcze i 140 bialko.

Waga podniosla sie do 75 kilo i teraz nic nie moge z tym zrobic. Dieta trzymana na 100%, cardio 25 min po kazdym treningu, 10k krokow dziennie...
BF - 22%

Bardzo chcialbym zaczac w koncu masowac ale wiem ze przy tym BF nie ma sensu - co powinenem teraz zrobic by poodkrecac ten balagan?

Moje zdjecia z waga 85 kilo i 69 kilo - najgorszy jest tluszcz na boczkach i dole brzucha z ktorym nic nie moge zrobic.

Mógłbyś napisać troche więcej o sobie, nie wiadomo jak się dokładnie odżywiasz i jak trenujesz.
Czy robiłeś przerwy w swojej redukcji?

Na tą chwilę nie możesz wchodzic na mase tylko musisz doprowadzić ta redukcję do końca. Obliczyć swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html najlepiej tym wzorem. Mieć dobrze dobrana dietę jak i trening silowy, I działać powoli w małym deficycie kalorycznym.

Do kontrolowania postępów najlepiej robic sobie zdjecia w tym samym miejscu i o tej samej porze, pomiary ciała centymetrem oraz kontrolowac wagę, według tych informacji będzie można podejmować decyzje o następnych krokach.

Hej, zdecydowanie redukcja bo przy takim poziomie tkanki tłuszczowej nie można masowac :) tu masz fajny zbiór tematów https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Popełniłeś dwa podstawowe błędy. Głodówka oraz ustalanie celu na konkretną masę ciała, a ona nie jest wyznacznikiem efektów. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, w dłuższej perspektywie zdjęcia sylwetki wykonywane w tych samych warunkach (poza, światło, odległość, bielizna). Wtedy dopiero będziesz wiedział czy i jakie są efekty.

Aby one były, niezbędna jest dieta dobrana pod Twój organizm i solidny trening siłowy.

Wypełnij dokładnie formularz ankiety działu i wrzuć je do analizy.

Moja podstawowa przemiana materii to 1665 kcal, wedlug kalkulatora do schudniecia powinienem trzymac deficyt na poziomie 2198 kcal - obecnie jest to okolo 2000 kcal w moim wykonaniu.

Zastanawiam sie czy moze miec moj brak postepow moze miec zwiazek z wczesniejszymi bledami zywieniowymi? Od okolo roku cwicze regularnie silowo. Moj obecny plan to

Poniedzialek
Unoszenie bioder ze sztanga 3x10
Przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 3x12
Wioslowanie hantlami w oparciu o lawke skosna 3x10
Uginanie przedramionn z hantlami 4x10
wznosy ramion w opadzie tlowia 3x15

Sroda
Side step up 3x10
Wyciskanie na lawce dodatniej 4x8
Rozpietki na maszynie 3x12
Z-press 4x8

Piatek
Ladmine squat 3x12
Sciaganie drazka nachwytem na szerokosc barkow 4x10
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x12
Uginianie ramion z drazkiem wyciagu dolnego 3x12
Wyciskanie francuskie 3x10

Po kazdym treningu 25 min cardio


Zmieniony przez - turwlkz92 w dniu 24/04/2023 12:44:42

Są to błędnie wyniki. Nie ma możliwości, żeby zapotrzebowanie kaloryczne organizmu było takie niskie. Chyba, że dla kobiety. W celu obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu należy użyć dokładnego wzoru, a nie najprostszym kalkulatorem. Sugerują zapoznać się z nim w artykule przedstawionym poniżej i wkleić tutaj całość obliczeń. Zobaczymy jak to wygląda i gdzie popełniasz błędy. Tak będzie najlepiej w Twojej sytuacji.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Dzieki Domer! Naprawde doceniam Twoja pomoc!

BMR= (9.99 X 74 ) + (6.25 X 172) - (4.92 X 31) + 5
BMR = ( 739.26 ) + ( 1075 ) - ( 152.52 +5 )
BMR = 1.666.48
TDEE = 2836 ( W dni w ktorych trenuje ).

Czy treninig wygla okej?



Zmieniony przez - turwlkz92 w dniu 24/04/2023 16:14:32

Po samym wyniku zapotrzebowania kalorycznego ciężko mi stwierdzi, czy obliczone jest one w prawidłowy sposób. Wydaje się jednak patrząc na masę ciała, oraz aktywność fizyczną, że 2800kcal wydaje się realnym wynikiem.

Nawiązując do treningu siłowego, to jesteś jeszcze osobą początkującą, więc myślę, że trening ogólnorozwojowy (full body workout) będzie lepszym rozwiązaniem. Wykonując na każdym treningu ćwiczenia wielostawowe/złożone szybciej się ich nauczysz pod kątem technicznym i zaangażujesz większe grupy mięśni.

BMR = 1.666.48 - tyle potrzebujes zby zyc, w dni nietreningowe tez ta wartosc nieco podciagnij.
Co do DT moze tak bys skoro zgadza sie z poziomem akltywnosci.

Plan treningowy popraw, bo jest troche slaby.
MOzesz dac klasyka PUSH PULL korzystajac z tych cwiczen co lubisz wykonywac lub skorzystac z gotowych planow z naszych zasobow
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

lub FBW
https://www.sfd.pl/FBW_z_podziałem_na_trening_A_i_B-t1135967.html

Twój plan jest troche na wyrywki, nie wiem jaki w nim jest pomysl na cialo? Jaki podzial?