Plan treningowy

Witam, od jakiegos czasu szukalem nowego planu treningowego poniewaz obecny był robiony bardzo dawno, nie widziałem juz takich przyrostów a po za tym po prostu mi sie znudził (split). Postanowiłem sprawdzić na jakis czas planyy typu Push Pull ale totalnie sie na tym nie znam. Może ktoś ocenić ten plan i napisać co można tu pozmieniać? Zależy mi na budowaniu masy. Cwicze pół roku mam 16 lat

Dzień 1 - Push:

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowe - 4 serie x 10 - 8 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 2 - Pull:

Martwy ciąg - 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciąganie drążka do klatki piersiowej - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 3 - Push:

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Pompki - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Unoszenie hantli nad głową - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 4 - Pull:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3 serie x 10-12 powtórzeń



Zmieniony przez - wesoly404 w dniu 2023-04-24 18:03:29

Zmieniony przez - wesoly404 w dniu 2023-04-24 18:03:34

witaj.

Dzień 1 - Push: - brakuje cwiczen na miensie czworoglowe i tricepsy, kolejnosc cwiczen na klate i barki tez jest pomieszana

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej - 4 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowe - 4 serie x 10 - 8 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 2 - Pull: - tutaj podobnie, zaczynasz od plecow, nie ma cwiczen na dwojki, robisz bica, pozniej znowu wyciag, pomieszane

Martwy ciąg - 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wyciąganie drążka do klatki piersiowej - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 3 - Push:

Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Pompki - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Unoszenie hantli nad głową - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach - 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 4 - Pull:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 3 serie x 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie x 10-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz - 3 serie x 10-12 powtórzeń

zerknalem tylko na dwa pierwsze dni i widze, ze kompletnie jest misz masz wtym planie, nie ma trenignu nog, trenujesz tak, jak ci pasuje, cwiczenia dobierasz losowo.
Skorzystaj z gotowych rozwiazan jakie mamy opisane na forum bo Twoj plan niestety jest kiepski.

mozesz skorzystac np z
https://www.sfd.pl/Push_Pull-t1135960.html

lub
https://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html

oba plany jak na Twoj wiek beda ok zeby wkrecic sie w metode push pull-a.

Lub dobrze wczytaj sie w te tematy, zalozenia treningu PUSH PULL i skoryguj swoja rozpiske by mialo to sens