Dieta redukcyjna do oceny [110kg]

Dzień dobry ,proszę o pomoc w doszlifowaniu diety.Celem diety jest redukcja do 82/85kg,jeśli wyrobie się do sylwestra to będzie bomba.Ułożyłem taką dietę pewnie wiele rzeczy do poprawy,także proszę o pomoc.Mam siedzącą pracę ,jednak chodzę do sklepu i na siłownie na pieszo 1km.Wstaję o 4:40 ,a kłade się spać 20:30.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 110 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 22) + 5 = 2180 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 65 min x 8 + EPOC(3 x (5% z 1560 = 78)) = 1640 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia)
1640/7dni=235
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2180 kcal + (TEA)235 kcal = 2415 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2415 kcal + 400 kcal = 2815 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2815 + TEF(10% z 2815 = 281) = 2815 + 281 = 3096 kcal


WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
CEL :redukcja
Płeć : mężczyzna
Staż:2lata potem przerwa 2 teraz miesiąc aktywnie
Wiek : 23
Waga : 110
Wzrost : 183
Obwód klatki : 118
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 105
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW 5x5, w DNT narazie nic potem HIIT
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : myślę nad kreatyną 3g ,odżywką białkową 25g ,bcaa lub eaa 10g,beta alanina 5g ,cytrulina+arginina 5g+2,5g
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

raul120

przepraszam chciałem edytować ,można usunąć odpowiedź.

Zmieniony przez - raul120 w dniu 2023-04-24 19:30:37

Zmieniony przez - raul120 w dniu 2023-04-24 19:31:17

Możesz podbić białko do 2g , tłuszcze do 1g ale ogólnie jak taki poziom makro ci pasuje ro może zostać jednak w trakcie cięćia już nie ruszaj białek i tłuszczy tylko tnij z węgli , dobór produktów ok aczkowliek osobiscie jadłbym 4 posiłki bo 5 tylko przemęcza układ pokarmowy

Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, oraz podział składników odżywczych wygląda sensownie. Jak najbardziej można podbić ilość spożywanego białka do sugerowanych 2 gramów na kilogram masy ciała. Mając aż 5 posiłków ciężko może być jeść w jednym tak małe ilości mięsa/ryby, a trochę więcej zawsze daje lepsze poczucie zaspokojenia sytości.

Ogólnie dzień który wrzuciłeś wygląda ok. Jedynie te grzyby przed treningiem będą niekoniecznie dobrym rozwiązaniem. Warto aby wrzucił kilka innych dni do analizy.

domer

Obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu, oraz podział składników odżywczych wygląda sensownie. Jak najbardziej można podbić ilość spożywanego białka do sugerowanych 2 gramów na kilogram masy ciała. Mając aż 5 posiłków ciężko może być jeść w jednym tak małe ilości mięsa/ryby, a trochę więcej zawsze daje lepsze poczucie zaspokojenia sytości.

Ogólnie dzień który wrzuciłeś wygląda ok. Jedynie te grzyby przed treningiem będą niekoniecznie dobrym rozwiązaniem. Warto aby wrzucił kilka innych dni do analizy.

Zmieniłem trochę rzeczy,kilka dodałem.Zamiast makaronu 4 jajecznego chciałem czarny ,nie mogłem znaleźć.Mogę zamienić tuńczyka na krewetki z czarnym makaronem.Jakie produkty dodać ,żeby było lepiej?

Tuńczyk i makaron 4 jajeczny też mogą być - jakieś pojedyncze składniki nie mają wielkiego wpływu na ostateczny efekt.
Tylko tuńczyka nie należy jeść zbyt często, bo kumuluje dużo rtęci i zawsze lepiej (zdrowiej) kupić świeżą lub mrożoną rybę, niż konserwę.
Ostatnio natknęłam się na zalecenia, że tuńczyk nie częściej niż dwa razy na miesiąc - czyli ten gatunek ryby raczej okazyjnie, niż na co dzień.

Natomiast makaron wystarczy żeby nie był zwykły pszenny (który się łatwo rozgotowuje, trawi i przez to szybko podnosi poziom cukru we krwi).
Mogą być makarony durum (z semoliny), razowe.

Ogólnie dieta jest "wypasiona" i urozmaicona, nie można się czepiać.
Z dnia na dzień też możesz sobie podmieniać składniki, żeby była jeszcze większa różnorodność - różne warzywa (owoce) czy źródła białka.
Pilnuj, żeby w tygodniu zawsze były zdrowe tłuszcze, w tym omega3 z tłustych ryb morskich lub suplementuj.

Dziękuje za opinie.Tuńczyk 2 razy na miesiąc ,a łosoś 3 razy w tygodniu podobno również niezdrowy jeśli jemy więcej.
Muszę pokombinować z kurczakiem ,ponieważ czasami wychodzi ponad 300g na dzień.
Kalafior na przemiennie z brokułem.
Czasami wlecą jakieś pistacje zamiast migdałów.
Zamiast granatu kiwi lub grejpfrut.

Staraj się nie tyle zamykać w pewnej puli produktów "naj" ile być elastycznym i wykorzystywać różnorodne, szczególnie świeże i sezonowe. Brokuła i kalafiora możesz równie dobrze zastąpić kapustą, kalarepą, fasolką szparagową i wieloma innymi warzywami, a granat i kiwi np. truskawkami, malinami czy jabłkiem.

Każdy świeży i mało przetworzony produkt ma inne zalety, nieco inny zestaw witamin i mikroelementów i skorzystasz więcej z urozmaicenia, niż np. jadania przemiennie 2-3 wybranych gatunków.
Nie musisz oczywiście co dzień jeść innych, ale też nie zamykaj się na inne opcje, np.szprotki czy śledzie zamiast łososia, a zamiast kurczaka wątróbka czy ser (mozzarella, twaróg itp.).

Możesz wkomponować w dietę każdą rybę, mięso, makaron, czy też kaszę. Zdrowe odżywianie nie polega na schemacie, który powielasz jedząc ciągle czarny makaron, czy inny produkt. Należy zamieniać na różne dostępne z urozmaicając swoją dietę. Skoro masz ochotę na kaszę mannę z owocami, to takie źródło węglowodanów wrzuć do posiłku, a nie to co zakładałeś w schemacie.

Tuńczyka z puszki jak najbardziej również można wykorzystać jako szybkie źródło białka, np. do sałatki. Warto jednak bazować na świeżych rybach/mrożonych, które nie pochodzą z hodowli.