FBW po 1.5 roku przerwy

Witam. Opisze w skrócie staż około 5 lat lecz ostatni okres to 2 lata przerwy od treningów. Po powiecie chce zacząć od takiego treningu fbw przez około 2 miesiące później przejść na push pull.

Obecna waga 78kg 170cm 32 lata.

Cel: Redukcja

Od dziś lecę taki trening 4x w tyg
FBW 1:
Przysiad 4x 10-6
Wyciskanie leżąc 4x 10-6
Ściąganie drążka do klatki 12-8
Wyciskanie sztangi siedząc 10-6
Francuskie wyciskanie hantli leżąc 12-10
Uginanie hantli w oparciu łokcia o lawke 12-10
Brzuch- klasyczne brzuszki

FBW 2
Wyprosty nóg na maszynie 4x10
Martwy ciąg 8-5
Wyciskanie hantli skos 12-8
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skos 12-8
Wznosy bokiem 12-10
Biceps na wyciągu dolnym 12-10
Triceps prostowanie ramion na wyciągu 12-10
Brzuch przyciąganie ud do brzucha na drążku max

Czy lepiej robić FBW pon wt cz pt i każda partia mięśnia inna w dany dzień

Staż treningowy masz sensowny i po przerwie można by było skomponować trochę lepszy nie tyle pod kątem samego systemu treningowego, bo fbw po przerwie dłuższej jak najbardziej się nadaje. Jednak pozmieniałbym nieco ćwiczenia w poszczególnych dniach.

Pierwszy dzień spoko przy czym zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego dałbym podciąganie na drążku, a jeśli forma nie pozwala na podciąganie to daj sobie jakąś regresję typu gumy lub same negatywy.
Po drugie nie stosuj takiego rozstrzału w powtórzeniach bo nie ma to sensu. Daj stałą liczbę powtórzeń w serii na przykład 10.

W drugim dniu zamiast prostowania nóg na maszynie daj jakieś ćwiczenie jednonóż na przykład wykroki z hantlami czy też przysiad bułgarski zdecydowanie lepsze ćwiczenia niż prostowanie nóg. Lepszym rozwiązaniem byłoby dać jakieś wyciskanie na barki, ale od biedy może zostać unoszenie hantli.

Zmieniłbym jeszcze ćwiczenia na rdzeń. W pierwszym dniu daj sobie klasycznego planka, a w drugim dniu bocznego i będziesz mieć komplet.

Do tego pilnuj diety, progresji ciężarowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-04-25 11:10:22

W pierwszym dniu mam na barki wyciskanie sztangi a na drugi wznosy bokiem. Dieta dopięta i po każdym treningu aeroby póki co 20 min orbitrek

Tak widziałem, że masz te ćwiczenia przy czym ja bym poczekał trochę z unoszeniem bokiem. To bardzo dobre ćwiczenie jednak ja bym najpierw nieco wzmocnił obręcz barkową zanim wprowadzę unoszenie bokiem. Często osoby początkujące lub po długiej przerwie wplatają do planu, a to ćwiczenie, które trzeba wykonać poprawnie technicznie i ostrożnie z ciężarem. W innym wypadku różnie z barkami się dzieje.

Jak redukujesz to faktycznie można dodać aerobów trochę na początku to też będzie pozytywnie działać na poprawę ogólnej sprawności.

Ciężko mam z progresja ciężarów nawet z niewielkim większym obciążeniem nie jestem w stanie wykonać 10 powtórzeń

Bo unoszenie bokiem właśnie takim ćwiczeniem jest. Bardzo często się pojawia w planach treningowych za wcześnie. Wymaga stabilności w obrębie stawu ramiennego i prawidłowej techniki wykonania.
Ja wprowadzam do treningu unoszenie bokiem najczęściej po 2-3 miesiącach przemyślanych treningów, wcześniej to wyciskania nad głowę i jeśli jest odpowiednia mobilność barków to wyciskanie sztangi nad głowę. a jeśli tej mobilności brakuje to wówczas ćwiczenie inne np landmine press, które pozwala fajnie wyciskać z brakami w mobilności.

Ale tu nie chodzi w ogóle o wznosy bokiem tylko w każdym ćwiczeniu mam problem z progresja ciężarów

Myślałem, że o unoszeniu bokiem

Z progesją problemu mogą być różne, brak regeneracji, zła dieta, zły trening. Ale istotne jest trzymanie się założeń planu

Czyli nie tylko ćwiczenia, ale ilość serii, ilość powtórzeń, tempo wykonania, przerwy między seriami/ćwiczeniami. Tego wszystkiego trzeba pilnować bo później mamy możliwość zmiany. Np wl robisz 10 powtórzeń to jak jest lekki zastój można zejść do 8 powt, potem do 6, potem do 4 prosta sprawa, ale ten parametr musi być stały jak mamy za duże widełki to już się taka metoda nie sprawdzi.
Sprawdź czy regeneracja jest w porządku.

Moja regeneracja nie może być lepsza nigdy w życiu nie pracowałem spie od 00:00 do 11 następnego dnia

Przerwę między seriami mam od 1.5 do 2 min