Trening FBW - ocena

Witam. Mam 23 lata za 2 miesiące i zacząłem ćwiczyć w domu w zeszły poniedziałek. Mam dostęp do gum KUDDA, hantelek (2x po 10kg i 2x po 6 kg), gumy POWERBAND + używam własnej masy ciała do różnych ćwiczeń. Jestem amatorem i nie wiem czy to co robię będzie na dłuższą metę skuteczne. Treningi robię co dwa dni (poniedziałek, środa, piątek). Łącznie 4 dni w tygodniu to regeneracja (wtorek, czwartek, sobota i niedziela). Dietę oczywiście trzymam bo bez tego ani rusz. Z kalkulatora wyszło mi około 3300 kcal więc robię z nadwyżką około 3600 rzecz jasna z dbałością o odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węglowodanów. Tylko ten trening w domu... Nie wiem czy jest na tyle dobry abym osiągnął fajne efekty.

PONIEDZIAŁEK

a) nogi
1. siedzę na krześle oparty o ścianę i napinam mięśnie nóg przez 30 sekund
2. przysiady 4x15
3. wykroki 4x10
4. łydki - każda noga osobno. 2/3x20

b) plecy
1. 4x12 https://prnt.sc/9k3iyGhvX-yO

c) klata
1. 4x15 https://prnt.sc/TPQSpqV98sjB

d) barki

1. 4x10 https://prnt.sc/Bg6kKotV92GB
2. dochodzą również hantelki po 6 kg i tak jakby nimi boksuję w powietrzu 4x5

e) biceps

1. 3/4x12 https://prnt.sc/Q6JMqjbrT6g2
2. dochodzą również hantelki i 3x5 (hantelka 10 kg)

f) triceps

1. 4x12 https://prnt.sc/T8TvzsvKN6-s

g) brzuch

1. Brzuszki i tu nie wiem, też robić np 10/15 brzuszków w 4 seriach z odpoczynkiem np 1 minuta?

napisałem o ćwiczeniach z własną masą ciała ale właśnie nie wiem jak to wszystko ze sobą połączyć w jedną sensowną całość
jak na przykład robię 4 serie po 15 powtórzeń klaty to już odpuścić czy robić kolejne ćwiczenie 4x15 na tę klatę?


Zmieniony przez - luk933 w dniu 2023-04-30 13:52:51

Z tego co widzę wprowadziłeś w diecie nadwyżkę kaloryczną więc celem jest masa mięśniowa. Początkowo nie trzeba dużej ilości ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe bo Twoje ciało będzie bardzo dobrze reagować na trening siłowy.

Przy czym można nieco zmodyfikować plan treningowy. Można wpleść w niego właśnie ćwiczenia z masą ciała.
Na klatkę piersiową zamiast się bawić ćwiczeniami z gumą możesz z powodzeniem dać klasyczne pompki. Ćwiczenie łatwo dopasujesz do swoich możliwości, możesz zastosować wersje łatwiejszą np. na kolanach, a z czasem wykonywać trudniejsze wersje.
Jeśli masz możliwość podciągania na drążku to też warto by było wprowadzić.

Na brzuch nie trzeba w Twoim przypadku jakichś skomplikowanych ćwiczeń. Wykonuj sobie zamiennie plank i side plank.

Musisz sobie jednak zdawać sprawę, że masz mało sprzętu. Tak na prawdę wystarczyły by Ci hantle regulowane, ale musisz mieć w nich więcej obciążenia. O ile w ćwiczeniach na ramiona czy pewnych izolacjach na inne partie może wystarczyć to już do ćwiczeń na nogi, grzbiet, klatkę piersiową to zdecydowanie za małe obciążenie. A jak nie będziesz dawać mięśniom odpowiednich bodźców to nie będą się rozwijać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-02 08:28:20

Niestety, o ile na początku w zasadzie każde zaangażowanie mięśni do pracy powinno dać jakieś efekty, to kwestią kilku miesięcy jest, żeby tego typu trening niestety nie przyniósł efektów pod kątem budowy masy mięśniowej. Jest to zbyt słabe zaangażowanie układu nerwowo-mięśniowego do pracy żeby uzyskać efekt hipertrofii. Sugeruję już teraz ułożyć solidny plan treningowy na podstawie zasad treningu full body workout, bazując na ćwiczeniach wielostawowych/złożonych i po prostu wybrać się na siłownię.