Trening góra/dół - ocena

Upper 1

- flat dumbbell bench 6x8-12
- podciaganie nachwyt 4x5+
- dumbbell ohp 4x8-12
- seated cable row unilateral 4x8-12
- lateral raise 6x8-12
- barbell curl 4x8-12
- close grip bench 4x8-12

Lower 1

- squats 4x8
- leg curl 6x8-12
- legs extension 4x8-12
- calf raise standing 6x8-12

Upper 2

- incline dumbbell bench 6x8-12
- lat pulldown 4x8-12
- ohp 4x5
- dumbbell row 4x8-12
- lateral raise 6x8-12
- spider dumbbell 4x8-12
- skull crushers 4x8-12

Lower 2
- romanian deadlift 4x8
- hax squats 6x8-12
- leg curl 4x8-12
- calf raise seated 6x8-12

Taką rozpiskę przygotowałem, w dniu góry zależało mi, by odciążyć prostownik grzbietu przed przysiadami i rdlem. Nada się?


Zmieniony przez - xCytrulina w dniu 2023-04-30 21:09:31

Jak masz 12 miesięcy nieprzerwanego stażu to podział na górę i dół jest bardzo fajną propozycją pod warunkiem, że zostaną fajnie zaplanowane te treningi jak bym w Twoim zmienił głównie trening dołu ciała.

W pierwszym treningu góry ciała zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń i dał ćwiczenia grzbietowe przed tymi na barki dlatego to wiosłowania unilateralne daj sobie zaraz po podciąganiu na drążku. Wówczas jak dla mnie ta kolejność będzie lepsza.
Na koniec tego treningu dałbym jakieś ćwiczenie na rdzeń/brzuch.

W dniu dołu ciała dołożyłbym zamiast tego prostowania nóg na maszynie jakieś bardziej skuteczne ćwiczenie jak wykroki z hantlami czy przysiad bułgarski. Nogi to solidna partia mięśniowa i warto ją trenować ciężko.

W drugim dniu góry podoba sytuacja jak w pierwszym wiosłowania dałbym wcześniej i na koniec coś na rdzeń.

W drugim dniu dołu poszedłbym też ciężej i zamiast rdl dał klasyczny martwy ciąg, rozumiem, że mają tam być hack przysiady. Ja bym coś jeszcze dołożył na nogi, ale to już zależy od Twojej formy i też coś na rdzeń.
Oczywiście te ćwiczenia na brzuch/rdzeń różnicuj żeby atakowały brzuch w różny sposób.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-02 09:05:01