Plan Treningowy do oceny

Witam, wracam na silownie po ok 1.5r przerwy przedtem staz wynosił ok 3lat.
Rwałem bezsensownie ciężary i machałem nimi jak małpa w cyrku.
chodzę na BJJ
I chce się wziąć na poważnie za ciężary.
Michę trzymam.
Wiek: 24
Wzrost: 185
Waga: aktualnie 98kg
Trzymam 1900/2000kcal 150B 50T 220W
Plan który ułożyłem zawiera ćwiczenia które mogę wykonać w piwnicy ktora przerobiłem na silownie gdyż przez brak czasu nie mogę pozwolić sobie na dojazd 50km w dwie strony na silownie
Posiadam
Ławkę z regulacją 90kg obciążenia
Hantle 6kg
Wyciag gorny
Gumy oporowe

Poniżej plan do oceny , pozdrawiam

Trening A Klata Biceps
● Wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej 4x10
●Wyciskanie leżąc na ławeczce skos + 4x10
●Rozpiętki hantelkami
6x10
● Wyciskanie leżąc chwytem wąskimi
4x10

● Uginanie ramion chwytem młotkowym
4x12
● Uginanie Ramion na modlitewniku sztanga
4x12
● Uginanie ramion na modlitewniku sztanga nachwytem
4x10
●Uginanie Nadgarstkow sztanga nachwytem i podchwytem 4x10

Trening B Plecy Triceps
● Wiosłowanie Sztanga w opadzie tułowia
4x12
● Przyciąganie Ciężaru do brzucha chwytem wąskimi 4x10
● Przyciąganie ciężaru do brzucha chwytem szerokim 4x10
● Przyciąganie Linki wyciagu górnego w siadzie płaskim chwytem szerokim 4x12
● Martwy Ciąg na prostych nogach 4x10

● Wyciskanie francuskie 4x12
● Ściąganie linki wyciagu górnego
4x12
● Wyciskanie francuskie zza glowy siedząc
4x12
● Ściąganie lingi wyciagu górnego Sznurem
4x12

Trening C Nogi Barki Brzuch
● Przysiady ze sztanga Front do kąta prostego 4x10
● Prostowanie nóg siedząc 4x10
● Wykroki ze sztanga na plecach 4x12
● Uginanie nog leżąc na ławce
4x12
● Wspięcia na palce stojąc z ciężarem na plecach 4x10

● OHP siedząc 4x12
● Unoszenie hantli bokiem w górę
4x12
● Przyciąganie sztangi nachwytem do brody 4x12
● Podnoszenie sztangi prosto stojąc podchwytem 4x10
● Odwrotne rozpiętki na gumach oporowych 4x12
● Unoszenie nog w górę leżąc
3x10
● Uginanie Kolan leżąc
3x10
● Skrety tułowia siedząc z ciężarem trzymanym na klatce 3x10
● Allahy na wyciągu górnym 4x12
● Brzuszki z uniesionymi nogami 4x12
● Plank 3x30s









Zmieniony przez - jadaro98 w dniu 2023-05-18 10:10:09

Powiem Ci szczerze, że nie podoba mi się plan, ani ogólne podejście do treningu, ale zwrócę Ci uwagę co bym zmienił.

Nie napisałeś co jest celem Twoich treningów, ale patrząc na dietę to zapewne redukcja. I tutaj warto się zatrzymać bo kaloryka Twojej diety jest zła. Prawie 100kg chłop nie może spożywać 2000kcal bo to zdecydowanie za mało i dla Ciebie to jak dieta 1000kcal dla kobiet. Teraz współpracuję z 2 kobietami, które ważą ponad 50kg i jedzą ponad 2000kcal więc Twoja kaloryka jest bardzo niska i to trzeba poprawić.

Druga rzecz to jak miałeś 1,5 roku przerwy to trening dzielony o kiepski pomysł. Zacznij sobie od treningu całościowego aby wrócić na obroty treningu siłowego, a dodatkowo powinno się też przełożyć na sztuki walki.
A kolejnym krokiem też powinien być bardziej ogólny podział treningowy w stylu push/pull czy góra/dół bo na 3 dni podział nie jest zbyt fajną opcją przynajmniej w takiej konfiguracji jaką masz.

Poza tym masz jakiś chaos w planie bo dniu nóg i barków masz też ćwiczenia na grzbiet, a dodatkowo masz całą masę zbędnych ćwiczeń na brzuch.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-18 12:01:09

Wielkie dzięki za opinie, postaram się to poprawić