Redukcja - nowy początek

Witam wszystkich.
W 2018 roku zacząłem redukcję wagi. Ważyłem wtedy ponad 113 kg. W ciągu paru miesięcy udało się zjechać do wagi około 89 kg. Byłem samoukiem, wszystko czego się uczyłem brałem z artykułów, forum itd. Redukcja była przeprowadzona ,,zdrowo". Chudłem + - ok 4 kg miesięcznie.
Od tamtego czasu zacząłem mieć mniej czasu na ćwiczenia, gotowanie itd ale efektów jojo nie było, ba nawet nie zbliżyłem się ,,w przytyciu" do 100 kg.
Obecnie moja waga kręci się wokół 92 a 93 kg. Mam teraz sporo więcej czasu i jeszcze więcej motywacji :) Dlatego chciałem sobie rozpisać nowy plan treningowy by osiągnąć cel i zjechać do około 82 kg.
Plan jest jak na razie wstępny i chciałbym prosić Was o opinie i o korekty :)
Ćwiczę FBW 3 x w tygodniu. Przed ćwiczeniami 10 minut cardio + na zakończenie 30 minut na bieżni.

Poniedziałek:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4 x10
2. Podciąganie na drążku neutralnym uchwytem 3 x 10
3. Ściąganie ciężaru w dół na maszynie 4x 10
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 x10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x10
7. Pompki na poręczach 3 x 10
8. Spięcia brzucha na maszynie 4 x 10


Środa:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10
2. Martwy ciąg 4 x 10
3. Wznosy ramion na maszynie Smith na ławce dodatniej 3 x 10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 x 10
5. Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego 3 x 10
6. Prostowanie ramion na maszynie 3 x 10
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3 x 10

Piątek:
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
2. Podciągnie na drążku neutralnym chwytem 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 x 10
5. Ugianie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10
6. Pompki na poręczach 3 x 10
7. Allahy 4 x 10

Przede wszystkim musisz dopiąć dietę bo to ona będzie tutaj decydująca jeśli chodzi o efekty redukcji. Przypuszczam, że początek będzie najszybszy, a wraz z postępami efekty nieco zwolnią, ale masz już doświadczenie w redukowaniu więc sobie poradzisz.

Poniedziałkowy plan wygląda sensownie, ale zmieniłbym ćwiczenia na grzbiet. Jeśli masz już świetne ćwiczenie na grzbiet w postaci podciągania na drążku to już wyciąg górny bym odpuścił, a w to miejsce dał jakąś formę wiosłowania czy to ze sztangą czy z hantlami.

W drugim dniu treningowym prostowanie na maszynie na czwórki zastąp jakimś ćwiczeniem jednonóż czy to przysiadem bułgarskim czy wykrokami, będą zdecydowanie skuteczniejsze.
Wyciskanie sztangi zza karku to dobre ćwiczenie, ale jeśli masz dobrą mobilność w stawie ramiennym jeśli coś jest nie tak to rozjedziesz sobie barki, dałbym wersję z klatki piersiowej.

W trzecim planie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zrób sobie z hantlami będzie bezpieczniejsze dla barków.
Pozmieniałbym ćwiczenia na brzuch/rdzeń bo we wszystkich dniach trenujesz proste brzucha.

Te zmiany są bardziej kosmetyczne bo ogólnie plan nie jest zły




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-26 12:32:44

Plan już dostałeś informację jak skorygować więc teraz ułóż jakas mądre dietę pod swoje zapotrzebowanie i działaj. Tak jak zostało wspomniane bez odpowiedniej diety i deficytu efektów nie będzie. Z Czasem dokladaj aerobów ucinają kalorię i efekty będę przychodzić. Dużo do zrzucenia nie masz więc na spokojnie z mądrym podjescie bez żadnego zajazdu to osiągniesz.

Oczywiście, dieta również ważna. Zawsze brałem 1g tłuszczy na 1 kg ciała, 2g białka na 1 kg ciała i reszta węgle :)
Zaraz to skoryguję i wstawię ponownie poprawione. Rozumiem, że ilość serii i powtórzeń jest również jak najbardziej na miejscu?

Poniedziałek:
1. Przysiad ze sztangą na barkach 4 x10
2. Podciąganie na drążku neutralnym uchwytem 3 x 10
3. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4 x 10
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3 x10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10
6. Uginanie ramion z hantlami stojąc 3 x10
7. Pompki na poręczach 3 x 10
8. Skręty tułowia ze sztangą na barkach 4 x 10


Środa:
1. Przysiad bułgarski 4 x 10
2. Martwy ciąg 4 x 10
3. Wznosy ramion na maszynie Smith na ławce dodatniej 3 x 10
4. Wyciskanie sztangi zza klatki piersiowej stojąc 3 x 10
5. Uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego 3 x 10
6. Prostowanie ramion na maszynie 3 x 10
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku 3 x 10

Piątek:
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
2. Podciągnie na drążku neutralnym chwytem 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 10
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 10
5. Ugianie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10
6. Pompki na poręczach 3 x 10
7. Allahy 4 x 10


Edit: Poprawione


Zmieniony przez - Everlast93 w dniu 2023-05-26 15:03:16

ok