optymalny trening 3 dniowy

Witam,

czy mógłbym prosić o poradę jaki będzie najoptymalniejszy plan treningowy na masę dla osoby przed 40stką - 3 dni max
wtedy postaram się sam coś poszukać ułożyć i dać do sprawdzenia - ewentualnie jakby ktoś mógł coś dać na przykład będę wdzięczny

staż dość długi ale z licznymi przerwami.

I proszę jednocześnie o podpowiedź - jeśli klasyczny split 3 dniowy nie był wykonywany parę lat czy warto spróbować? Z tego co czytam partia raz na tydzień to raczej kiepski pomysł

pozdrawiam i z góry dziekuję za wszelkie propozycję

Nie da się jednoznacznie określić co będzie optymalne dla Ciebie, zwłaszcza, że powinieneś już mniej więcej wiedzieć co na Ciebie działa najlepiej bo staż już jakiś masz choć z przerwami dlatego też już sam mogłeś zauważyć, które systemy działają na Ciebie najlepiej.

Dla większości osób 3 lub 4 dni w zupełności wystarczają żeby poprawić swoją sylwetkę i utrzymać formę sportową. System treningowy bardziej bym obstawiał z partia trenowaną więcej niż raz w tygodniu. Dlatego jeśli teraz miałeś przerwę w treningach to plan fbw będzie bardzo fajną opcją żeby wskoczyć ponownie na obroty treningowe.

Podstawowy plan na 3 dni z wielostawowymi ćwiczeniami nadaje się idealnie.

Kolejnym etapem może być trening push/pull lub góra/dól wykonywany zamiennie wówczas co drugi tydzień będą nam wypadać dwa treningi tego typu.
Docelowo możesz wykonywać plan dzielony z partia trenowaną raz w tygodniu bo może się okazać to najlepszą opcją dla Ciebie, ale najpierw 1-2 mikrocykle wykonaj na bardziej ogólnych planach treningowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-26 15:39:17

Jak staż masz dość spory i do wyboru 3 dni treningowe to ułożyłbym coś na bazie PUSH PULL ewentualnie Upper/lower, tak naparawdę nie ma złych planów treningowych, trzeba po prostu trzymać się założeń, trenować ciężko blisko upadku mięśniowego, odpowiednio dobrać ćwiczenia i można leciec takim planem naprawdę długo.

Dziękuję za odpowiedź. Push pull był ostatnio 4 dniowy. 3 dniowy powinien wyglądać tak samo z tym, że wykonujemy np. 1szy tydzien 2xpull i raz push, drugi tydzien odwrotnie?

Czy taki trening będzie ok?

Dzień 1 PUSH

-Przysiady ze sztangą 4x8-12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Pompki na poręczach 3x12
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12


Dzień 2 PULL

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10


wykonanie:
1 tydzien: push - pull - push -- ( poniedziałek, środa, piątek )
2 tydzień: pull - push - pull -- ( poniedziałek, środa, piątek )




Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2023-05-26 14:14:07

Dziękuję za odpowiedź. Push pull był ostatnio 4 dniowy. 3 dniowy powinien wyglądać tak samo z tym, że wykonujemy np. 1szy tydzien 2xpull i raz push, drugi tydzien odwrotnie?

Tak, jeśli ostatni cykl treningowy był 4-dniowy, to 3-dniowy cykl powinien być podobny, ale z nieznacznymi zmianami. Możesz zastosować schemat, który opisujesz: w pierwszym tygodniu wykonujesz dwa treningi pull i jeden trening push, a w drugim tygodniu odwracasz to i wykonujesz dwa treningi push i jeden trening pull.

Dzień 1 PUSH

-Przysiady ze sztangą 4x8-12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x8
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 - teoretycznie jets to ruch PULL, wiec mozna zmienic, ale na upartego jako uzupelnienie moze zostac jezeli na plan patrzymy pod katem grup miensiowych, a nie typowych ruchow funkcjonalnych
-Pompki na poręczach 3x12 - w wersji na trick
-Wyprosty na wyciągu górnym 3x12


Dzień 2 PULL

-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 - dalbym wersje RDL
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-dorzucilbym jakiegos glute bridge
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8 - mozesz dac dla odmiany cwiczenie jendostronne na plecy, czyli wiolsownaie polsztanga jendoracz lub hantla
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10

Bardzo dziękuję wszystkim za pomoc

czy mógłbym jeszcze prosić o podpowiedź jakie ćwiczenie będzie najlepsze jako zamiennik ławki płaskiej gryfem? niestety tak trafiam na siłowni ze 15 min czekania min.


Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2023-05-30 13:40:51