PONIEDZIAŁEK GÓRA
1a - Wyciskanie Leżąc 6/8/10/12
1b - Wiosłowanie Hantlem Jednorącz 6/8/10/12
2a - Military Press na ławce 4 serie 6 powtórzeń
2b - Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń
Ćwiczenia na słabe ogniwa
3 - Pompki na poręczach z ciężarem nogi na podwyższeniu 3 serie 10 powtórzeń (góra klatki)
4 - Powell Raise - 3 serie 10 powtórzeń
Na koniec Spacer Farmera 3 serie
CZWARTEK GÓRA
1a - Wyciskanie na barki na ławce 6/8/10/12
1b - Podciąganie nachwytem 4 serie 6-8 powtórzeń
2a - Dipy z obciążeniem 4 serie 8-10 powtórzeń
2b - Dumbell Seal Row 4 serie 8-10 Powtórzeń
ćwiczenia na słabe ogniwa + biceps
3 - Wyciskanie hantli na skosie (góra klatki) 3 serie 10 powtórzeń
4 - Szrugsy - 3 serie 10 powtórzeń
5 - Uginanie Hantli na skosie - 3 serie 10 powtórzeń
na koniec spacer farmera 3 serie
WTOREK I PIĄTEK NOGI (TEN SAM TRENING)
1 - Przysiady Bułgarskie 4 serie 10 powtórzeń
2 - Rumuński Martwy ciąg z hantlami 4 serie 8 powtórzeń
3a - Wykroki 3 serie 10 na strone
3b - Żuraw 3 serie 10 powtórzeń
4 - Wznosy łydek 6 serii 10-20 powtórzeń
Nie wykonuje przysiadów ani martwego póki co z uwagi na przodopochylenie miednicy i przez nie odczuwam ból w odcinku lędźwiowym więc dałem przysiady bułgarskie i rumuński z hantlami jako alternatywę