Ocena planu

Stworzyłem sobie taki oto plan w oparciu o moją wiedzę i wiedzę która znalazłem w internecie. Proszę o jego ocenę i ewentualne napisanie co byście w nim zmienili.
Środa - Nogi
3 serie przysiadów od 10 do 12 powtórzeń
3 serie wykroków z hantlami od 10 do 12 powtórzeń
4 serie prostowania nóg na maszynie po 12 powtórzeń
4 serie uginania nóg na maszynie po 12 powtórzeń
3 serie wspięć na palce ze sztangą od 12 do 15 powtórzeń
3 serie przysiadów bułgarskich od 8 do 12 powtórzeń
Czwartek - Klata, Plecy
3 serie wyciskanie na ławce płaskiej od 8 do 12 powtórzeń
3 serie wiosłowanie sztangą nadchwytem po 12 powtórzeń
3 serie rozpietęk hantlami po 12 powtórzeń
3 serie wyciskanie hantlami na skosie dodatnim od 8 do 12 powtórzeń
2 serie podciaganie nadchwytem po 10 powtórzeń
2 serie podciaganie podchwytem chwytem na szerokości barków po 10 powtórzeń
Piątek - Barki, Ramiona
4 serie wyciskanie sztangi nad głowę od 8 do 12 powtórzeń
3 serie wznosów bokiem od 8 do 12 powtórzeń
3 serie pompek na poręczach z obciążeniem na pasku od 8 do 12 powtórzeń
2 serie Uginanie ramion zza siebie siedząc od 8 do 12 powtórzeń
3 serie Uginanie ramion stojąc od 8 do 12 powtórzeń
3 serie prostowanie rąk z wyciągu górnego
Sobota Klata | Plecy
4 serie martwych ciągów od 8 do 12 powtórzeń
3 serie wyciskanie na skosie dodatnim od 8 do 12 powtórzeń
3 serie rozpietki na skosie dodatnim hantlami od 8 do 12 powtórzeń
3 serie przenoszenia hantla zza głowę od 8 do 12 powtórzeń
3 serie wiosłowanie podchwytem od 8 do 12 powtórzeń
2 serie podciągnięcia nadchwytem po 10 powtórzeń
3 serie podciągnięcia podchwytem z obciążeniem od 8 do 12 powtórzeń


Niedziela Barki | Ramiona
3 serie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc od 8 do 12 powtórzeń
3 serie pompki na poręczach bez obciążenia po 12 powtórzeń
3 serie Uginanie przedramion ze sztangą łamana chwytem młotkowym od 8 do 12 powtórzeń
3 serie shrug-sów od 12 do 15 powtórzeń
2 serie uginania przedramion na modlitewniku od 8 do 12 powtórzeń
3 serie wyciskania francuskiego od 8 do 12 powtórzeń

Plan jest zupełnie niedopasowany do Ciebie i Twojego zaawansowania. I żeby cokolwiek osiągnąć to musisz podejść zupełnie inaczej do kwestii kształtowania sylwetki.
Po pierwsze zmień plan treningowy bo partia trenowana raz w tygodniu i 5 treningów siłowych to nie dla Ciebie.

Opcje są dwie. Po pierwsze trening fbw oparty na podstawowych ćwiczeniach 3 razy w tygodniu. Częstotliwość trenowania partii dość duża, objętość na średnim poziomie, pilnujesz progresji ciężarowej.

Jeśli chciałbyś trenować częściej np 4 razy w tygodniu to podział push/pull lub góra/dół będzie dla Ciebie dobrą opcją. Wówczas każdą partię trenujesz dwa razy w tygodniu i każdą partię możesz bardziej różnorodnie trenować.
To są opcje, które powinny być dla Ciebie najlepsze 3-4 treningi w tygodniu będą ilością optymalną. Pilnować progresji ciężarowej i prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń.

Przy czym jeśli do tego wszystkiego nie dobierzesz odpowiedniej diety z nadwyżką kaloryczną to nie będziesz miał efektów w postaci rozbudowy masy mięśniowej. Dieta jest tutaj niezbędna.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-29 14:46:50

ANKIETA BO NIC O TOBIE NIE WIADOMO https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

j/w bo coś mnie się wydaje że ten plan dla Ciebie nie jest. Ale to po ankiecie się okaże.

Nie trzymam żadnej diety, więc nie mam jak wypełnić ankiety. Ale co masz na mysli pisząc że plan raczej nie jest dla mnie?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Skopiuj i wypełnij ankietę, na pierwszy rzut oka to plan przeładowany

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 66kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : Rozwój sylwetki i siły

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, kilka maszyn(Rozpiętki, prostowanie i Uginanie nóg, wyciąg górny)

Dieta : nie stosuje obecnie żadnej

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : nie zażywam obecnie żadnych

Ostatnio przerabiany plan:-

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 100kg na 2
Klasycznym martwy ciąg 100kg na 8
Wyciskanie na ławce leżąc 70kg na 1

Z takim stażem i bez dopingu nie ma co się ładować w plany 5 dni z rzędu, np masz ramiona i barki kolejnego dnia klatke i plecy gdzie ramiona i barki sa grupą pomocniczą a zostały zmęczone dzień wczesniej, a w niedziele powtórka, organizm nie ma czasu na regenerację, jak takie plany robisz to raczej się do nich nie przykładasz, bo zrobienie tego porządnie po paru sesjach treningowych by dało oznaki. Jesteś młody i możesz szybko złapać kontuzje

Czyli plan treningowy powinienem mieć 3 lub 4 dniowy?

tak, zdecydowanie paln treningowy typu FBW czy PUSH PULL bedzie lepszy w tym wieku. Z reszta jest wiele badan, gdzie wskazano jasno, ze trening 2-3 razy w tygodniu tej samej grupy mięśniowej z mniejsza objetoscia jest lepszy dla osob trenujacych naturalnie, jak i dla pocztakujacych. Jak chcesz wycisnac wiecej ze swojej sylwetki w krotszym czasie to taki plan da cie lepsze efekty. Mlodziki maja tendencje do przesadzania z objetoscia na treningu, a tutaj faktycznie nie potrzeba duzo na start by miec fajny efekt.

Czyli lepszy będzie dla mnie plan 4 dniowy?