PUSH PULL ocena

Cześć.

Proszę o ocenę planu PUSH PULL na 4 dni w tygodniu.
3 letni staż treningowy.

Priorytet góra ciała (klatka piersiowa, najszerszy) stąd dwa pierwsze ćwiczenia skierowane na te partię.

PUSH

Wyciskanie na ławce 3x6-8
Wyciskanie hantli skos 3x8-12
OHP 3x6-8
Przysiad ze sztangą na plecach 3x6-8
Wyprosty kolan na maszynie siedząc 3x8-12
Wznosy bokiem 4x10-15
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10-15
Łydki smith 4x10-15

PULL

Podciąganie z ciężarem nachwytem 3x6-8
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x8-12
Wiosłowanie T-Bar 3x8-12
Martwy ciąg rumuński 3x8-10
Zginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12
Odwrotne rozpiętki leżąc na tył barku 4x10-15
Biceps hantle 4x8-12
Brzuch wznosy nóg 4x10-15

Z góry dziękuje i pozdrawiam.

Wzorowałem się poradnikiem

Szymona Mosznego TRENING PUSH PULL W PIGUŁCE

Ogólnie trening jest rozpisany bardzo dobrze, no może poza tym, że jednak ja nijak nie widzę robić czwórek po górze, no ale rozumiem że wynika to z priorytetu. Jedyne co bym zmienił, to prostowanie na czwórki na coś cięższego, i jeszcze po jednej serii na czworoglowe. Dodatkowo dodaj coś na poprzeczny brzucha.

prz1993

Ogólnie trening jest rozpisany bardzo dobrze, no może poza tym, że jednak ja nijak nie widzę robić czwórek po górze, no ale rozumiem że wynika to z priorytetu. Jedyne co bym zmienił, to prostowanie na czwórki na coś cięższego, i jeszcze po jednej serii na czworoglowe. Dodatkowo dodaj coś na poprzeczny brzucha.

Jakie może Pan polecić ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha?


Zmieniony przez - nexusetti w dniu 2023-05-30 18:11:10

W takim razie wymieniam prostowanie nóg na wykroki z hantlami. Mam takie pytanie, zrobiłbym drugi zestaw Push i Pull, o ile górę jestem w stanie podmienić to mam problem z dołem. Nie chcę robić typowych martwych ciągów ale nie przychodzą mi żadne inne pomysły do głowy, tak samo nie wiem co z uginaniem nóg na dwójki.

Z góry dziękuje za odpowiedź.

Ale w czym masz problem? Na czwórki dajesz na przykład fronty i bulgary, na dwójki mcnpn z hantlami i uginanie z hantla między stopami, jeżeli nie masz maszyn do uginanie stojąco czy siedząco. A nawet przy dwóch zestawach, dałbym jedno ćwiczenie tylko ja dwójki kosztem pośladków, gdzie dodał bym hip thrust.
A na poprzeczny brzucha najlepszy plank moim zdaniem.

Można ocenić?

PUSH 1

Wyciskanie leżąc 3x6-8
Hantle skos 3x8-12
OHP 3x6-8
Przysiad 3x6-8
Suwnica 3x10-15
Wznosy bokiem 4x10-15
Prostowanie linek na triceps 3x8-12
Łydki stojąc smith 4x10-15

PULL 1

Podciąganie z ciężarem nachwyt 3x6-8
Wiosłowanie hantlem jednorącz wąsko 3x8-12
Wiosłowanie t-bar szeroko 3x8-12
Martwy ciąg rumuński 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12
Odwrotne rozpiętki leżąc na tył barku 4x10-15
Biceps hantle supinacja 4x8-12
Brzuch wznosy 4x10-15

PUSH 2

Skos sztanga 3x6-8
Hantle na płaskiej 3x8-12
Wyciskanie hantli na barki 3x8-12
Przysiad fronty 3x6-8
Bułgary 3x8-12
Wznosy bokiem na linkach 4x10-15
Francuz hantlem jednorącz siedząc 3x8-12
Łydki siedząc maszyna 4x10-15

PULL 2

Podciąganie z ciężarem neutral 3x6-8
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3x8-12
Focze wiosło szeroko 3x8-12
Martwy ciąg hantlem na jednej nodze 3x6-8
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x8-12
Odwrotne rozpiętki linkami na tył barku 4x10-15
Biceps drążek na wyciągu 4x8-12
Plank 4x30s



Zmieniony przez - offense123 w dniu 2023-06-01 11:45:05

Zmieniony przez - offense123 w dniu 2023-06-01 12:00:44

Ponawiam prośbę o ocenę

Plan w porządku, ale dałbym w push2 ćwiczenia rozciągające klatkę - rozpiętki na ławce, bramie lub butterfly. Dipy też by się fajnie sprawdziły. W pull wrzuciłbym jakiś wariant ściągania drążka wyciągu górnego oraz martwy ciąg na prostych nogach zamiast na jednej.