FBW ABC do oceny

Cześć,
Prośba o ocenę poniższgeo planu, ostatnie 4 msc trenowałem splitem 4 raz w tyg plus cardio 30 min po kazdym trening i czułem się mocno zmęczony dlatego chciałbym coś zmienić
Tutaj tak samo cardio 30 min po kazdym treningu, dieta dopieta, redukacja, suplementacja tak samo.
Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 3x8
-Podciąganie na drążku 3x8
wiosłowanie sztangą 3x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x12
Wyciskanie sztangielek skos 3x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
-prostowanie wyciągu stojąc triceps 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Skłony z obciążeniem 3x12

B
-Wykroki 3x12
-Wiosłowanie hantlą 3x12
-prostwanie na lawce rzymskiej dół grzbietu 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 3x12
-rozpietki 3x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-wyciskanie sztangielki nad glowe triceps 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
-Plank klasyczny 3x max czas

C
-Wykroki chodzone 4x12
-sciagnie wyciągu do klatki siedząc plecy 3x12
-Wiosłowanie pół-sztangą na lawce w skosie 3x10
-Przyciąganie na hummerze 3x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12
-wyciskanie sztangielki skos dodatni 3x10
-Arnoldki 4x12
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x12
-Uginanie hantli z supinacją 3x12
-Plank boczny 3x max czas
Wspięcia lydek 4x12

W mojej opinii 4 dni treningowe w skali tygodnia są lepszą opcją niż 3, ale jeśli masz 3 dni to taki plan sprawdzimy.

Sama konstrukcja i dobór ćwiczeń w planie A jest dobry. Jednak pozmieniałbym nieco objętość treningową i w tych dużych partiach mięśniowych i złożonych ćwiczeniach dałbym więcej serii przysiad, wiosłowanie, podciąganie na drążku spokojnie możesz dać po 4 serie.

Z objętością podobnie się ma sprawa w treningu B i można nieco zwiększyć na duże partie. Dałbym też tutaj zamiast tego unoszenia z opadu martwy ciąg klasyczny.

W treningu C można nieco więcej zmienić. Zamiast kolejny raz wykorków daj sobie przysiad bułgarski, a ewentualnie te środowe zrób chodzone. Można by się było też zastanowić nad wprowadzeniem w tym dniu zamiast arnoldek unoszenie bokiem, tak aby mocniej pobudzić do wzrostu boczną część naramiennych.

Pilnuj też czasu treningowego bo jak na fbw trening to masz sporo ćwiczeń i żeby się nie okazało, że trening zajmuje Ci ponad 2 godziny.
Poza tym jak miska jest dograna i suplementacja to tylko działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-02 11:19:58

Dzieki, zmienię jak napisałeś rzeczywiście na boczne barku zamiast arnoldkow plus przysiad bułgarski.
Co do objętości czy np na plecy nie będzie ona za duża? Przy zmianie na 4 serię wyjdą mi łącznie 24 serię na plecy to chyba sporo,
Nogi objętość muszę zwiększyć,teraz mam tylko 9 seri po zmianie na 4 wyjdzie 12 plus martwy ciąg

Sprawdzaj i testuj na sobie. Grzbiet i nogi to spore partie mięśniowe i potrzebują objętości, ale tą nie trzeba zmieniać drastycznie. Możesz sobie na przykład co 2 tygodnie dokładać po 1-2 serie poszczególnych ćwiczeń i z czasem dojdziesz do większej objętości.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-05 14:29:18