Anonim
Postanowiłem teraz stworzyć jakiegos art'a 
, Skompilowałem w sumie wiedzę, która zdobyłem z gazet FLEX i MUSCLE jak i z internetu. Pomijam żmudne zagadnienia, które są potrzebne chyba tylko biologom i fascynatom:) Mam nadzieję, że ktoś oceni pozytywnie moj wysiłek włożony w ponizszy artykuł:)
Jeśli się spodoba moge napisać też o węglowodanach, tłuszczach i wodzie:) Ale to może za gdzieś za tydzień nie wcześniej;)
--------------------------------------------
Ile białka potrzebujesz?
Wiemy, że ilość zjadanego białka ma bezpośreni wpływ na przyrost masy mięśniowej. Badania wciąż wykazują, że trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na białko, aby wystąpił przyrost mięśni (tkzw. hipertrofia). Dodatni bilans azotowy jest kluczem do wzrostu mięśni. Co więcej naukowcy już wiedzą, że wystarczy spożywać tylko dodatkowe 23g. białka dziennie (oprócz systematycznej diety) a przyrost masy mięśniowej wskutek treningu siłowego będzie większy, niż u tych którzy nie stosują wspomagania. Badania te dają mocne dowody na to, że trening siłowy daje większą masę mięśniową w połączeniu z odżywką białkową. Jakikolwiek czołowy kulturysta powie ci, że maksymaną hipertrofię uzyskamy właśnie jedząc duże ilości białka. Pamiętajmy wciąż, że jeśli mamy w diecie zbyt mało karolii to i dobra suplementacja białkiem na niewiele sie zda.
Teraz doszedłem do pytania ile białka należy jeść?
Trzeba zauważyć, że ilość spożywanego białka na kg. masy ciała jest wartością spekulatywną i zależy od naszego metabolizmu, intensywności ćwiczeń, wagi ciała. W związku z czym i najlepiej jest samemu stwierdzić ile własny organizm potrafi wchłonić z efektywnym skutkiem. Jednakże należy wspomnieć ile zaleca się oficjalnie białka na kg. masy ciała. Mówi się, że zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi od 1,8g. do- 2,2 (ogólnie rzecz biorąc gazety takie jak Muscle i Flex mają z tym problem, co chwile inny felietonista pisze o innym przedziale, ale ja wyliczyłem średnią;) na każdy kilogram masy ciała co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii naszej dziennej diety (dop. jako ciekawostkę podam, że człowiek nie uprawiający kulturystyki powninien jeść 1g. białka na kg. masy swojego ciała). Trzeba przyjąć to za dawkę początkową, w momencie, kiedy budujemy masę taka dawka jest wystarczająca, jednakże kiedy chcemy zrzucić zbędny tłuszczyk i uwidocznić mięśnie, zmniejszamy wtedy spożycie węgl. i tłuszczy (dop. i jesteśmy już doświadczonymi kulturystami) zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe około 3-4g. na kg masy ciała.
John Simmons, felietonista z gazety Muscle.pl radzi spożywać 1.5g białka na 0.5 kg. wagi ciała, więc zdania są nieco rozbieżne. Aczkolwiek J. Simmons miał zapewne na myśli profesjonalnych zawodników, dla tych którzy ćwiczą amatorsko wystarczy te 2.2g. białka na kg. masy ciała.
Odwołam się tutaj mojego idola w tym sporcie, jak łatwo się chyba domyślić Arnolda Schwarzenegger'a;). Twierdził on, że koniecznością do zdefiniowania wspaniałych mięśni brzucha jak i wspaniale ukształtowanej sylwetki jest dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Arnold chyba wie co mówił bo w młodości to jego brzuch pozostawiał wiele do życzenia. Wg. rady Arnolda należy zredukować ilość słodyczy, skrobi, i tłustych, bezwartościowych posiłków. "Ilość białek musi być duża. Należy zjadać od 30 do 50 gramów chudych białek co 3 godziny".
Jako ciekawostkę podam, że amerykańscy kulturyści w tym: Greg Kovacs, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, czy Paul Dillet konsumują ogromne ilości białka od 600 do 800 gramów dziennie. Jedzą oni więc około 4g. na kg. wagi swojego ciała i więcej, także brednie o szkodliwym działaniu białka, kiedy zjemy go za dużo, powodują perturbacje żołądkowe i inne kłopoty zdrowotne należy włożyć moim zdaniem między bajki. Aczkolwiek nie polecam nikomu takich kosmicznych dawek:) Takie porcje są dobre, ale dla zawodników występujących w zawodach Mr. Olympia.
--------------------------------------------
Jakie białko jest najlepsze?
Aby określić jakość białka i jego wpływ na przyrost mięśni, mówi się o tzw. wartośći biologicznej (BV- ang. biologic value) białka. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. BV jest to ilość białka, które jest zatrzymywane w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym więcej białka jest przetrzymywane w organizmie, a więc w większym stopniu zachodzi synteza białka (anabolizm) i przyrost mięśni.
Największe BV spośród wszystkich znanych dotąd źródeł, to 159, dla izolatu białka z serwatki. Kolejną mieszanką wg. witryny bodybuilding.pl jest mieszanka białek jaja i ziemniaka BV=136, która jest często stosowana w postaci hydrolizatu. Następnie mamy mieszankę białek jaja i mleka o BV=122 i mieszankę białek jaja i pszenicy BV=118. Koncentrat białka serwatki jest znacznie gorzej wchłanianym białkiem od izolatu białkowego, o tym należy pamiętać. Koncentrat białka serwatkowego ma BV=104. Popularne są stosowane w odżywkach albuminy jaja kurzego o BV=100, natomiast równie często stosowane białko z Soji np. w suplemencie "Sojavit" (firmy Olimpu) nie są przeze mnie rekomendowane ze względu na słabą przyswajalność przez ogranizm ludzki tego białka, które ma b. niskie BV=75.
Bardzo często w koktajlach sportowych stosuje się kazeinę. Jest to białko o wiele niższej jakośći niż serwatka, ma tylko 77 BV. Białko serwatki ma ponad 200% lepsze BV niż kazeina i oczywiście lepiej stymuluje rozwój mięśni. Jeśli więc chcesz uzyskać wielką masę wybierz białko serwatki. Jeżeli suplement, który stosujesz zawiera jakikolwiek typ kazeiny, to znaczy, że stosujesz białko o niskiej wartości. I rzeczywiście odżywki dostępne na rynki zawierają tzw. kazeinaty, gdyż są one stosunkowo tanie w produkcji. Jeżeli jednak trenujesz poważnie, to jedz poważnie, czyli wybierz serwatkę. Wszyscy eksperci tacy jak Bill Philips, Dan Duchaine i Greg Zulak są zgodni, że serwatka jest najlepsza, bo też mają na to niezbite dowody. Aby twoje białko serwatki było jeszcze lepsze, bierz glutaminę i alaninę. Te dwa bardzo ważne aminokwasy dodatkowo stymulują przyrost mięśni. Ekspert w dziedzinie kulturystykiu Mauro DiPasquale konkluduje, "Wielokrotne badania wykazywały, że glutamina ma działanie zarówno antykataboliczne, jak i anaboliczne - nasila syntezę białka przy mniejszym rozpadzie tej substancji, a tego właśnie oczekują kulturyści".
--------------------------------------------
Wartość Biologiczna BV (ang. Biologic Value)
Izolat białka z serwatki jest ponad 2x bardziej efektywny niż kazeina, jeśli chodzi o przyrost mięśni.
Izolat białka serwatki 159
Mieszanka białek jaja i ziemniaka 136
Mieszanka białek jaja i mleka 122
Mieszanka białek jaja i pszenicy 118
Koncentrat białka z serwaki 104
Laktoalbumina (białko z mleka) 104
Albumina jaja kurzego 100
Białko jaja kurzego 88
Ryby przeciętnie 83
Kurczak 79
Kazeina (kazeinat 77)
Białko z mięsa 76
Białko soji 75
Białko z ziemniaka 60
Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.
, Skompilowałem w sumie wiedzę, która zdobyłem z gazet FLEX i MUSCLE jak i z internetu. Pomijam żmudne zagadnienia, które są potrzebne chyba tylko biologom i fascynatom:) Mam nadzieję, że ktoś oceni pozytywnie moj wysiłek włożony w ponizszy artykuł:)
Jeśli się spodoba moge napisać też o węglowodanach, tłuszczach i wodzie:) Ale to może za gdzieś za tydzień nie wcześniej;)
--------------------------------------------
Ile białka potrzebujesz?
Wiemy, że ilość zjadanego białka ma bezpośreni wpływ na przyrost masy mięśniowej. Badania wciąż wykazują, że trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na białko, aby wystąpił przyrost mięśni (tkzw. hipertrofia). Dodatni bilans azotowy jest kluczem do wzrostu mięśni. Co więcej naukowcy już wiedzą, że wystarczy spożywać tylko dodatkowe 23g. białka dziennie (oprócz systematycznej diety) a przyrost masy mięśniowej wskutek treningu siłowego będzie większy, niż u tych którzy nie stosują wspomagania. Badania te dają mocne dowody na to, że trening siłowy daje większą masę mięśniową w połączeniu z odżywką białkową. Jakikolwiek czołowy kulturysta powie ci, że maksymaną hipertrofię uzyskamy właśnie jedząc duże ilości białka. Pamiętajmy wciąż, że jeśli mamy w diecie zbyt mało karolii to i dobra suplementacja białkiem na niewiele sie zda.
Teraz doszedłem do pytania ile białka należy jeść?
Trzeba zauważyć, że ilość spożywanego białka na kg. masy ciała jest wartością spekulatywną i zależy od naszego metabolizmu, intensywności ćwiczeń, wagi ciała. W związku z czym i najlepiej jest samemu stwierdzić ile własny organizm potrafi wchłonić z efektywnym skutkiem. Jednakże należy wspomnieć ile zaleca się oficjalnie białka na kg. masy ciała. Mówi się, że zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi od 1,8g. do- 2,2 (ogólnie rzecz biorąc gazety takie jak Muscle i Flex mają z tym problem, co chwile inny felietonista pisze o innym przedziale, ale ja wyliczyłem średnią;) na każdy kilogram masy ciała co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii naszej dziennej diety (dop. jako ciekawostkę podam, że człowiek nie uprawiający kulturystyki powninien jeść 1g. białka na kg. masy swojego ciała). Trzeba przyjąć to za dawkę początkową, w momencie, kiedy budujemy masę taka dawka jest wystarczająca, jednakże kiedy chcemy zrzucić zbędny tłuszczyk i uwidocznić mięśnie, zmniejszamy wtedy spożycie węgl. i tłuszczy (dop. i jesteśmy już doświadczonymi kulturystami) zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe około 3-4g. na kg masy ciała.
John Simmons, felietonista z gazety Muscle.pl radzi spożywać 1.5g białka na 0.5 kg. wagi ciała, więc zdania są nieco rozbieżne. Aczkolwiek J. Simmons miał zapewne na myśli profesjonalnych zawodników, dla tych którzy ćwiczą amatorsko wystarczy te 2.2g. białka na kg. masy ciała.
Odwołam się tutaj mojego idola w tym sporcie, jak łatwo się chyba domyślić Arnolda Schwarzenegger'a;). Twierdził on, że koniecznością do zdefiniowania wspaniałych mięśni brzucha jak i wspaniale ukształtowanej sylwetki jest dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów i tłuszczu. Arnold chyba wie co mówił bo w młodości to jego brzuch pozostawiał wiele do życzenia. Wg. rady Arnolda należy zredukować ilość słodyczy, skrobi, i tłustych, bezwartościowych posiłków. "Ilość białek musi być duża. Należy zjadać od 30 do 50 gramów chudych białek co 3 godziny".
Jako ciekawostkę podam, że amerykańscy kulturyści w tym: Greg Kovacs, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, czy Paul Dillet konsumują ogromne ilości białka od 600 do 800 gramów dziennie. Jedzą oni więc około 4g. na kg. wagi swojego ciała i więcej, także brednie o szkodliwym działaniu białka, kiedy zjemy go za dużo, powodują perturbacje żołądkowe i inne kłopoty zdrowotne należy włożyć moim zdaniem między bajki. Aczkolwiek nie polecam nikomu takich kosmicznych dawek:) Takie porcje są dobre, ale dla zawodników występujących w zawodach Mr. Olympia.
--------------------------------------------
Jakie białko jest najlepsze?
Aby określić jakość białka i jego wpływ na przyrost mięśni, mówi się o tzw. wartośći biologicznej (BV- ang. biologic value) białka. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. BV jest to ilość białka, które jest zatrzymywane w organizmie ludzkim. Im większe BV, tym więcej białka jest przetrzymywane w organizmie, a więc w większym stopniu zachodzi synteza białka (anabolizm) i przyrost mięśni.
Największe BV spośród wszystkich znanych dotąd źródeł, to 159, dla izolatu białka z serwatki. Kolejną mieszanką wg. witryny bodybuilding.pl jest mieszanka białek jaja i ziemniaka BV=136, która jest często stosowana w postaci hydrolizatu. Następnie mamy mieszankę białek jaja i mleka o BV=122 i mieszankę białek jaja i pszenicy BV=118. Koncentrat białka serwatki jest znacznie gorzej wchłanianym białkiem od izolatu białkowego, o tym należy pamiętać. Koncentrat białka serwatkowego ma BV=104. Popularne są stosowane w odżywkach albuminy jaja kurzego o BV=100, natomiast równie często stosowane białko z Soji np. w suplemencie "Sojavit" (firmy Olimpu) nie są przeze mnie rekomendowane ze względu na słabą przyswajalność przez ogranizm ludzki tego białka, które ma b. niskie BV=75.
Bardzo często w koktajlach sportowych stosuje się kazeinę. Jest to białko o wiele niższej jakośći niż serwatka, ma tylko 77 BV. Białko serwatki ma ponad 200% lepsze BV niż kazeina i oczywiście lepiej stymuluje rozwój mięśni. Jeśli więc chcesz uzyskać wielką masę wybierz białko serwatki. Jeżeli suplement, który stosujesz zawiera jakikolwiek typ kazeiny, to znaczy, że stosujesz białko o niskiej wartości. I rzeczywiście odżywki dostępne na rynki zawierają tzw. kazeinaty, gdyż są one stosunkowo tanie w produkcji. Jeżeli jednak trenujesz poważnie, to jedz poważnie, czyli wybierz serwatkę. Wszyscy eksperci tacy jak Bill Philips, Dan Duchaine i Greg Zulak są zgodni, że serwatka jest najlepsza, bo też mają na to niezbite dowody. Aby twoje białko serwatki było jeszcze lepsze, bierz glutaminę i alaninę. Te dwa bardzo ważne aminokwasy dodatkowo stymulują przyrost mięśni. Ekspert w dziedzinie kulturystykiu Mauro DiPasquale konkluduje, "Wielokrotne badania wykazywały, że glutamina ma działanie zarówno antykataboliczne, jak i anaboliczne - nasila syntezę białka przy mniejszym rozpadzie tej substancji, a tego właśnie oczekują kulturyści".
--------------------------------------------
Wartość Biologiczna BV (ang. Biologic Value)
Izolat białka z serwatki jest ponad 2x bardziej efektywny niż kazeina, jeśli chodzi o przyrost mięśni.
Izolat białka serwatki 159
Mieszanka białek jaja i ziemniaka 136
Mieszanka białek jaja i mleka 122
Mieszanka białek jaja i pszenicy 118
Koncentrat białka z serwaki 104
Laktoalbumina (białko z mleka) 104
Albumina jaja kurzego 100
Białko jaja kurzego 88
Ryby przeciętnie 83
Kurczak 79
Kazeina (kazeinat 77)
Białko z mięsa 76
Białko soji 75
Białko z ziemniaka 60
Nie osiągniesz celu jeśli nie masz jego jasnej wizualizacji:)
Należy pożądać rezultatów. By przychodziły, trzeba stale oceniać postępy i dokonywać koniecznych zmian.
Krzysztof Piekarz
