Mój trening HST i dieta

Wiatm, oto moje krotkie info, a pozniej trening i dieta:
Cwiczylem dwa lata, pozniej o wrzesnia przerwalem trening - studia; i zamierzam go rozpoczac od nowego roku. Od tego czasu stracilem 8 kg wagi; glownie wynika to z niedojadania podczas calego dnia. Niestety nie mam zbyt duzo czasu na trening, wiec zainteresowalem sie HST, nigdy nie mialem wczesniej z tym doswidczenia; dotychcasz stosowalem diete masowa ok. 3200 kcal; tempo mojego metabolizmu oceniam jako srednie, mam tendencje do zbiernia tkanki tluszczowej, ale przy zachowaniu odpowiedniego BMI; moj typ budowy oceniam jako 60% mezo-, 40% endomorfik; parametry 175 cm wzrostu 71 kg wagi, wiek 20 lat. Oto mój trening:

HST -> 1 - 2 tydzień

Poniedziałek

Prostowanie nóg na maszynie 2x 15
Uginanie nóg na maszynie 2x 15
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 15
Podciąganie na drążku 1x 3
Wyciskanie głową w dół 1x 15
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 15
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 15
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 15
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15
Uginania przedramion ze sztangą 2x 15
Unoszenie kolan w zwisie 2x 15



Środa (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 15
Uginanie nóg na maszynie 2x 15
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 15
Podciąganie na drążku 1x 4
Wyciskanie głową w dół 1x 15
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 15
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 15
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 15
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15
Uginania przedramion ze sztangą 2x 15
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 2x 15



Piątek (progresja +2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 15
Uginanie nóg na maszynie 2x 15
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 15
Podciąganie na drążku 1x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 15
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 15
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 15
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 15
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 15
Uginania przedramion ze sztangą 2x 15
Unoszenie kolan w zwisie 2x 15



HST -> 3 - 4 tydzień

Poniedziałek (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 10
Uginanie nóg na maszynie 2x 10
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 10
Podciąganie na drążku 1x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 10
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 10
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 10
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 10
Uginania przedramion ze sztangą 2x 10
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 2x 10



Środa (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 10
Uginanie nóg na maszynie 2x 10
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 10
Podciąganie na drążku 1x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 10
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 10
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 10
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 10
Uginania przedramion ze sztangą 2x 10
Unoszenie kolan w zwisie 2x 10



Piątek (progresja +2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 10
Uginanie nóg na maszynie 2x 10
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 10
Podciąganie na drążku 2x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 10
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 10
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 10
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 10
Uginania przedramion ze sztangą 2x 10
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 2x 10




HST -> 5 - 6 tydzień


Poniedziałek (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 5
Uginanie nóg na maszynie 2x 5
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 5
Podciąganie na drążku 1x 6
Wyciskanie głową w dół 1x 5
Przyciąganie hantla do tułowia 1x 5
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 5
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 5
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 5
Uginania przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 5
Unoszenie kolan w zwisie 1x 5
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 1x 5



Środa (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 5
Uginanie nóg na maszynie 2x 5
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 5
Podciąganie na drążku 2x 7
Wyciskanie głową w dół 1x 5
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 5
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 5
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 5
Uginania przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 5
Unoszenie kolan w zwisie 1x 5
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 1x 5



Piątek (progresja +2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 5
Uginanie nóg na maszynie 2x 5
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 5
Podciąganie na drążku 2x 7
Wyciskanie głową w dół 1x 5
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 5
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 5
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 5
Uginania przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 5
Unoszenie kolan w zwisie 1x 5
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 1x 5
HST -> 7 - 8 tydzień (faza negatywna)

Poniedziałek (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 5
Uginanie nóg na maszynie 2x 5
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 5
Podciąganie na drążku 2x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 5
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 5
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 5
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 5
Uginania przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 5
Unoszenie kolan w zwisie 1x 5
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 1x 5




Środa (progresja + 2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 5
Uginanie nóg na maszynie 2x 5
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 5
Podciąganie na drążku 2x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 5
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 5
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 5
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 5
Uginania przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 5
Unoszenie kolan w zwisie 1x 5
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 1x 5



Piątek (progresja +2,5 kg)

Prostowanie nóg na maszynie 2x 5
Uginanie nóg na maszynie 2x 5
Wyciskanie leżąc na płaskiej (klatka) 2x 5
Podciąganie na drążku 2x 5
Wyciskanie głową w dół 1x 5
Wyciskanie sztangielek (barki) 2x 5
Unoszenie hantli w opadzie (barki) 1x 5
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2x 5
Uginania przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x 5
Unoszenie kolan w zwisie 1x 5
Spięcia brzucha w opadzie głową w dół 1x 5

Teraz dieta; moje zalozenia to utrzymanie estetycznej sylwetki w maire przez caly czas;
Kalorzycznosc: 2700 kcal
wegle: 370g
bialko: 140g
tluszcze: 75g

Zamierzam to pokryc w 4 posilkach - na wiecej nie mam czasu w ciagu dnia;
Ostatnie dwa posilki zamierzam realizowac z bulka + olej lniany; pozniej ozywka bialkowa + olej MCT; W pierwszym wypadku bylo by to 45g bialka, 45g wegli, 10g oleju (zamierzam to zastepowac od czasu ddo czasu tunczyk + 2 kromki razowca + olej lniany); w drugim 30g bialka, 10g MCT. Reszte zamierzam wypelnic w dwoch posilkach dopelniajac kalorycznosci diety. Prosze o wszelkie sugesie z tym zwiazane; raczej na deite nisko ww nie moge sobie pozwolic. Jako suplementacje zamierzam stosowac antykataboliki - tauryna + glutamina.

troszeczke nie za bardzo dobrze zrozumialem trening - jednak mam kilka uwag - ktore przedstawie jutro z rana
w miedzyczasie przeczytaj artykul nt podciagania w hst mojego autorstwa
powinien sie przydac tobie patrac na wykonywany przez ciebie trening plecow
(sory ale cos nie moge go znalezc ...dziwne hmmm ...ale poradzisz sobie - bo byc moze jestem juz slepy i jest za pozno )
pozdrawiam