Trening na mase ocena lub korekta

to podaj jakiś plan , np na barki

z tego wynika ze nie powinnem robic unoszenia ramion w bok gdyz jest to cwiczenie izolowane? choc bardzo dobrze rozwija boczne aktony barków

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

Rodzyn to z łaski swojej przerób ten plan skoro dysponujesz taka wielka wiedzą !!!!Czekam i z góry dzieki

Dobra postanowiełem tchohe popracowac :
Imam pytanie czy ten wcześniejszy plan nada się na gestość.Poniżej nowy plan na mase!

Poniedziałek [plecy-biceps-przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim podchwytem(nawchytem nie mam warunków) 2s 8-10 p
- Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 8-12 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) –sztanga za sobą 2s 6-10 p


-uginanie hantlami (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy) 3s 8-10p
-uginanie hantlem o kolano 3s 8-10p (każda reka)

-uginanie nadgarstków nachwytem 1s 15-25p
-uginanie nadgatstków podchwytem 1s 15-25p
-zginanie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 2s 10-14 p

Wtorek [klatka-triceps]
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 8-10p
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10p

-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 8-10p
-pompki w podporze tyłem 3s 8-12p


Piątek [barki-nogi]

-przysiady 3s 15/12/10/8
-przysiady wykroczne 3s 8-12p
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p
-wspięcia 4s 15-25p

-wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 8-12p
-szrugsy 2s 8-10p



Brzuch (wtorek , czwartek ,niedziela)

- unoszenie nóg leżąc 2x20
- brzuszki 2x30
- skręty 2x20
- unoszenie nóg i jednoczesne brzuszki 2x20

jonasz1987 : musisz nachwytem , bo podchwytem to rozwiniesz bicepsy a nie plecy

pozatym jeśli chodzi o kolejność ćwiczeń to ma być tak:

Poniedziałek [plecy-biceps-przedramiona]
-podciąganie na drążku szerokim podchwytem(nawchytem nie mam warunków) 2s 8-10 p
- Wiosłowanie sztangi podchwytem 3s 8-12 p
- Skłony ze sztangą na karku 3s 8-12 p
- Unoszenie sztangi trzymanej podchwytem (sztrugsy) -sztanga za sobą 2s 6-10 p

-zginanie przedramion ze sztanga trzymaną podchwytem 2s 10-14 p- najlepiej rozwija mase bicepsow
-uginanie hantlami (co 2 tygodnie zmiana na uchwyt młotkowy) 3s 8-10p
-uginanie hantlem o kolano 3s 8-10p (każda reka)

-uginanie nadgarstków nachwytem 1s 15-25p
-uginanie nadgatstków podchwytem 1s 15-25p

Wtorek [klatka-triceps] nei moze byc dwa razyh skośna głową w góre!
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 8-10p
-rozpiętki na ławce skośnej głową w dół! 3s 8-10p

-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s 8-10p
-pompki w podporze tyłem 3s 8-12p

Piątek [barki-nogi]

-przysiady 3s 15/12/10/8
-przysiady wykroczne 3s 8-12p
-martwy ciąg na prostych nogach 2s 10-12p
-wspięcia 4s 15-25p

-wyciskanie sztangi 4s 12/10/8/6
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10p
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s 8-12p
-szrugsy 2s 8-10p - wywal to




Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

Niesttey zamocowanie mojgo drążka nie pozwoli mi tak ćwiczyć . Daj jakies ćwiczenie zastępcze !!!

nie ma zastępczych gdyż to jest unikalne i bezcenne , mogło by być ściąganie linki wygiącgu górnego jeszcze a jak tego nie da sie to hmmm podciąganie podchwytem ale szerokim chwytem

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

Pomyliłem sie w ćwiczeniach na klate gdyż myślałem że 2X robisz wyciskanie na skośnej

mozesz robic tak jak chciałeś :

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s 8-10p
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s 8-10p

pozatym nie rozkazuj!

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

ej a ten 1 mój plan co jest w tym poście bnadawałby sie chyba na gęstośc nieprawdaż ??

no niebardzo by trzeba bylo zwiekszyc powt. a pozatym to zalezalo by od ciężaru

Założyciel Mafii / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

no powtózren było by wtedy ok. 12-15 na duże gruopy 15-17