masa bez sztangi

Nie wiem czy jest ok,ale inaczej jak narazie się nie da mam tylko ławkę i sztangę gdzieś za miesiąc będę miał hantle.Proszę o korektę jeżeli coś nie tak.
Poniedziałek
Barki
-Stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej [BA03S]3x 6-12
-Stojąc wyciskanie sztangi zza karku [BA05S]4x 6-12
-Klęcząc unoszenie sztangi przodem [BA09S]4x6-12
-Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni unoszenie sztangi przodem w pełnym zakresie ruchu [ BA07S ]
3x6-12
Plecy
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
[ CZG01S ] 4x6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
[ NG01S ] 3x6-12
Biceps
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
[ BI03S ] 2x6-12
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt)
[ BI01S] 2x6-12
Łydki
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
[ ŁY02S ] 2x10-15
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
[ ŁY01S ] 2x10-15
Wtorek
Uda
-przysiad ze sztangą na barkach
[ UD01S ] 4x6-12
-przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
[ UD03S 4x6-12
Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL06S ] 4x6-12
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL08S ] 4x6-12
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 2x6-12
[ KL05S ]
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach
[ KL02S ] 4x 6-12
Triceps
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR08S ] 2x6-12
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
[ TR07S ]2x6-12
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR04S ]2x6-12
Brzuch
stojąc - skręty tułowia ze sztangą
[ BRZ01S ] 4x6-12
stojąc - skłony boczne ze sztangą
[ BRZ03S ] 4x6-12
czwartek
Barki
-Stojąc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej [BA03S]2x 6-12
-Stojąc wyciskanie sztangi zza karku [BA05S]3x 6-12
-Klęcząc unoszenie sztangi przodem [BA09S]3x 6-12
-Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni unoszenie sztangi przodem w pełnym zakresie ruchu [ BA07S ]2x 6-12
Plecy
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
[ CZG01S ] 3x6-12
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem
[ NG01S ] 2x6-12
Biceps
-stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
[ BI03S ] 3x6-12
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt)
[ BI01S] 3x6-12
Łydki
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach
[ ŁY02S ] 3x10-15
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
[ ŁY01S ] 3x10-15
piątek
Uda
-przysiad ze sztangą na barkach
[ UD01S ] 3x6-12
-przysiad ze sztangą na klatce piersiowej
[ UD03S 3x6-12
Klatka
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL06S ] 2x 6-12
-leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie
[ KL08S ] 3x6-12
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x 6-12
[ KL05S ]
-leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach
[ KL02S ] 3x 6-12
Triceps
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR08S ] 3x6-12
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem
[ TR07S ]3x6-12
leżąc w podparciu plecami o ławkę poziomą - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem
[ TR04S ]3x6-12
Brzuch
stojąc - skręty tułowia ze sztangą
[ BRZ01S ] 4x6-12
stojąc - skłony boczne ze sztangą
[ BRZ03S ] 4x6-12

blackmoon nie ma sie co oszukiwac z tym planem zajdziesz jedynie...na cmentarz :] nie no zart... plan jest kicha NIE CWICZ CZASEM NA NIM!!! najpierw wypelnij ta ankieta to sie jakis plan albo skierowanie do cyklicznosci :] da :] hehe a poza tym nie rozumie w tym planie paru zeczy ale ok... wypelnij ta ankiete :
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

-Jeżeli chodzi o ciężary to dopiero 1 miesiąc trenuje systematycznie wcześniej pąpki 3xoparte nogi o ławkę
90p 3xpąpki zwykłe 110p
3x pąpki z opartymi rękoma o ławkę 3x120p
-jak narazie to tylko rzeźba mi się poprawiła,przerwy ok 1min
-osiągnąć chcę masę
-ławka i sztanga + dużo obciążenia
-przeciwskazań nie ma
Prosiłbym o pomoc z tym planem gdyż teraz mam zamiar się wziąć za siebie.

Zapraszam do treningu cyklicznego grupa I zacznij sobie od cyklu IV