hrihor
Cześć,
mam gorącą prośbę o ocenę planu - ale najpierw ankieta:
Płeć :
Wiek : 35
Waga : 81
Wzrost : 173
Cel treningowy : utrzymanie formy oraz drobny progres, a przede wszystkim mądrzej trenować niż robiłem to dotychczas (patrz niżej)
Staż treningowy na siłowni : 15 lat, ale z przerwami
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielka regulowana (zakres od 2 do 25 kg), hantel 8 kg, ławeczka płaska ze sztangą prostą (ale dostęp tylko jeden raz w tygodniu), drążek rozporowy
Dieta : ok. 2500 kcal (wg fitatu średnio na dzień ok. 20-25% białka, 20-25% tłuszczu, 50-55% węgli)
Przeciwskazania medyczne : ---
Zażywane suplementy : ---
Ostatnio przerabiany plan: 1) poniedziałek: 10 minut biegania + podbiegi ok. 4x80 metrów, 2) wtorek: drążek podchwytem 5x10, 3) środa: bieganie 2.2 km w tempie 3:30-4:20 na km, 4) czwartek: uginanie przedramienia na kolanie ze sztangielką 17 kg 10x6 albo wyciskanie francuskie sztangielką 13 kg 10x10 albo 150-200 pompek, 5) piątek: bieganie 20 minut + sprinty 4x100 metrów, 6) sobota: wolne, 7) niedziela: wyciskanie sztangi 74 kg na ławce płaskiej 10x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc ok, ale nie chcę w planie ćwiczeń na nogi, bo te już mam nieźle rozbudowanie.
No to czas na aktualny plan:
Poniedziałek: bieganie 10 minut + podbiegi (średnie nachylenie 15-25 stopni) 4x80 metrów
Wtorek: rozpiętki hantlem na podłodze 3 serie po 10 powtórzeń + wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 + uginanie przedramienia ze sztangielką na kolanie 3x10 + wznosy sztangielką bokiem 3x10
Środa: bieganie 2.2 km w tempie 3:30-4:20 na km
Czwartek: wyciskanie sztangi prostej na ławce płaskiej 5x10 + uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10 + wiosłowanie sztangielką w podporze 3x10
Piątek: bieganie 20 minut + sprinty płaskie 4x100 metrów
Sobota: podciąganie na drążku podchwytem 5x5 + wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 + rozpiętki hantlem na podłodze 3x10 + wznosy sztangielką bokiem 3x10.
Niedziela: wolne
Będę bardzo wdzięczny za ocenę mojego planu. Jak widzicie, nogi trenuję tylko poprzez bieganie. I nie chciałbym tego zmienić, bo za bardzo lubię biegać z psem po lesie :)
Ponadto na co dzień mam dostęp tylko do 1 hantla, 1 sztangielki i drążka rozporowego. Ćwiczyć na ławce płaskiej ze sztangą prostą mogę tylko raz w tygodniu. Wyjście na siłownie niestety odpada (praca + małe dziecko).
Pozdrawiam
mam gorącą prośbę o ocenę planu - ale najpierw ankieta:
Płeć :
Wiek : 35
Waga : 81
Wzrost : 173
Cel treningowy : utrzymanie formy oraz drobny progres, a przede wszystkim mądrzej trenować niż robiłem to dotychczas (patrz niżej)
Staż treningowy na siłowni : 15 lat, ale z przerwami
Uprawiane inne sporty : bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangielka regulowana (zakres od 2 do 25 kg), hantel 8 kg, ławeczka płaska ze sztangą prostą (ale dostęp tylko jeden raz w tygodniu), drążek rozporowy
Dieta : ok. 2500 kcal (wg fitatu średnio na dzień ok. 20-25% białka, 20-25% tłuszczu, 50-55% węgli)
Przeciwskazania medyczne : ---
Zażywane suplementy : ---
Ostatnio przerabiany plan: 1) poniedziałek: 10 minut biegania + podbiegi ok. 4x80 metrów, 2) wtorek: drążek podchwytem 5x10, 3) środa: bieganie 2.2 km w tempie 3:30-4:20 na km, 4) czwartek: uginanie przedramienia na kolanie ze sztangielką 17 kg 10x6 albo wyciskanie francuskie sztangielką 13 kg 10x10 albo 150-200 pompek, 5) piątek: bieganie 20 minut + sprinty 4x100 metrów, 6) sobota: wolne, 7) niedziela: wyciskanie sztangi 74 kg na ławce płaskiej 10x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce leżąc ok, ale nie chcę w planie ćwiczeń na nogi, bo te już mam nieźle rozbudowanie.
No to czas na aktualny plan:
Poniedziałek: bieganie 10 minut + podbiegi (średnie nachylenie 15-25 stopni) 4x80 metrów
Wtorek: rozpiętki hantlem na podłodze 3 serie po 10 powtórzeń + wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 + uginanie przedramienia ze sztangielką na kolanie 3x10 + wznosy sztangielką bokiem 3x10
Środa: bieganie 2.2 km w tempie 3:30-4:20 na km
Czwartek: wyciskanie sztangi prostej na ławce płaskiej 5x10 + uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10 + wiosłowanie sztangielką w podporze 3x10
Piątek: bieganie 20 minut + sprinty płaskie 4x100 metrów
Sobota: podciąganie na drążku podchwytem 5x5 + wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 + rozpiętki hantlem na podłodze 3x10 + wznosy sztangielką bokiem 3x10.
Niedziela: wolne
Będę bardzo wdzięczny za ocenę mojego planu. Jak widzicie, nogi trenuję tylko poprzez bieganie. I nie chciałbym tego zmienić, bo za bardzo lubię biegać z psem po lesie :)
Ponadto na co dzień mam dostęp tylko do 1 hantla, 1 sztangielki i drążka rozporowego. Ćwiczyć na ławce płaskiej ze sztangą prostą mogę tylko raz w tygodniu. Wyjście na siłownie niestety odpada (praca + małe dziecko).
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
