Prośba do MAWASHIego, MICHAILa i innych specjalistów.

Witam. Was. Otóż mam 17 lat, 187cm wzrostu. Na siłowni ćwicze od pół roku. Na początku ćwiczyłem tak by przyzwyczajić mięśnie. Przez ostatnie 3 miesiące ćwiczyłem z planem ułożonym przez instruktora - planem który był ogólny, ale z ukierunkowaniem na masę - tak on powiedział.
Teraz zmieniłem siłownię na wpełni profesjonalną, tak że mam dostęp do wszystkich potrzebnych użądzeń potrzebnych w ćwifczeniu na masę.
W związku z tym mam do was wielką prośbę. Poniewaz nie chcę wam zawracać głowy układanie ma planu dla mnie prosze tylko o powiedzenie jak taki plan powinien wyglądać, a gdy sam go ułożę to przyślę i mi poprawicie.
Wiem że powiecie że tu potrzebna jest dieta itd, itp. To zostawicie mnie, ja chce tylko żebyście powiedizeli mi jak mam ćwiczyć. Mój poprzedni plan wykonywałem 3 razy w tygodniu (wt, czw, so). Przeważnie ilość powórzeń w seri to 8-12 lub 10 a ilość serii to 3 ( wyciskanie na klatkę i przysiady ze sztanga po 5). W tamtym planie łączyłem klatke z bicepsem, triceps z plecami, a nogi z barkami. Jednak często na forum słychać iż bardzo dobrze sprawdza połączenie tricepsu z bicepsem. W związku z tym chciałbym zadać kilka pytań:
1 Co z czym łączyć - jakie grupy mięśniowe z jakimi?
2 Ile serii i ile powtórzeń w serii wykonywać w planie na masę?
3 Czy przy wyborze ćwiczeń kierować sie wolnymi ciężarami (Michail pisałeś że na masę lepiej ćwiczyć z wolnymi niż na maszynach)?
4 Ile ćwiczeń aplikowac na jedną grupę mięśniową?
5 Przez ile tygodni/miesięcy wykonywać taki plan?

Z GÓRY DZIĘKUJĘ ZA INFORMACJĘ I POZDRAWIAM!!!


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Sorry pomyłka. oczywiście często na forum słychać że dobrze sprawdza się połączenie TRICEPSU Z KLATKĄ a nie bicepsem.


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

Ach i chciałem zapytać się jeszcze, o technike wykonywania ćwiczeń w treningu na masę na przykładzie uginania na biceps ze sztangą stojąc.
Otóż jeden tener mówił mi że ćwicząc na masę należy ćwiczyć powoli i dokładnie tak byśmy zdołali wykonać zamierzoną liczbę powtórzeń, a drugi mówił że trzeba założyć maksymalnie duże obciążenie na sztangę i gdy już nie mamy siły należy pomagać sobie chuśtając ciałem tak by zaliczyć powtórzenie z pomocą chuśtania.
Który z nich miał rację. Czy wykonując te ćwiczenie mam pomagać sobie tym sposobem??


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.
_______________________________________
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
_______________________________________

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
_______________________________________

W doborze ćwiczen i zapoznaniu techniki pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Dzięki za link, ale tam chyba jest błąd: Tam jest napisane że ilość serii w planie budujacym powinna wynosić ok 12!!

Powiedzcie mi jeszcze jakie grupy z jakimi łączyć!!!!!!!!!!

AAA i SOG for YOU.


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

nom przy masie zakres powtorzen jest taki wlasnie - 12-8 a w ATLASIE masz napisane CZEGO Z CZYM -NIE- ŁĄCZYC

a jest jednak cchesz zmaxymalizowac i ukierunkowac sowje wysiłki--

grupa II - mały staz masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104892

( 1 strona pierwszy CYKL, inne / dalsze strony dalsze cykle)
_______________________________________
NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
_______________________________________

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899
_______________________________________

STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Serdeczne dzięki. Jeśli mógłbyś to daj link do atlasu.

DZIĘKI


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

O już ten link znalazłem. powiedziałeś że ilość powtórzeń powinna wynosić 8-12. A co z ilością serii? Myślałem że ma być ich coś koło 3 a w atlasie pisze że 8-12 lub nawet 16! To jak to jest??????


"Nie ma odpornych na ciosy, są tylko źle trafieni."

gg: 3733009

8-12 na całą dużą grupę mięśniową - skoro robisz np 3 ćwiczenia to dzielisz 12 na 3 i wychodzi, że powinieneś robić np na klatkę piersiową 3 ćwiczenia po 4 serie.

Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl