>TRENING NA MASE DO OCENY <

TRENING 4 RAZY W TYGODNIU O GODZ. 18:00

PONIEDZIAŁEK

KLATA
- Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Ku Górze 5 x 10-12
- Wyciskania Na Ławeczce Skośnej Ku Górze 5 x 10-12
- Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Hanklami Ku Górze 5x10
- Rozpiętki Na Płaskiej Ławce 5x10

TRICEPS
- Ściąganie Drążka W Dół-Wąski Nachwyt-Stojąc 4x10
- Wyciskanie Francuskie Leżąc 4x10
- Wyciskanie Na Płaskiej Ławce „Wąski" 5x10
- Pompki Na Poręczach 4xmax

ŚRODA

BARY
- Wyciskania (Przód) 4x10
- Wyciskania (Tył) 4x10
- Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 5x10
- Unoszenie Sztangielek Na Boki 5x10

PRZEDRAMIENIA
- Uginania Przedramion Nachwytem 5x10
- Uginania Przedramion Podchwytem 5x10

PIĄTEK

PLECY
- Wyciskania Na Wyciągu (Przód) 5x10
- Wyciskania Na Wyciągu (Tył) 5x10
- Wyciskania Na Wyciągu (Wąskie) 5x10
- Wiosłowanie Ze Sztanga Stojąc 5x10
- Martwy Ciąg 5x10

BICEPS
- Uginanie Ramion Z Sztangielkami 4x10
- Uginanie Ramion Z Sztangą Stojąc 5x10
- Uginania Ramion Ze Sztangielkami Siedząc 4x10
- Wyciskanie Na Wyciągu 5x10

BRZUCH
- Skłony Leżąc 4x10
- Unoszenie Nóg Do Klaty Na Poręczach 4x10
- Unoszenie Nóg Leżąc Na Płaskiej Ławce 4x10
- Skłony Boczne Z Sztangielkami 4x10
- Wypychanie Nóg Siedząc Na Ławeczce 4x10

SOBOTA

NOGI
- Przysiady Ze Sztanga 5x10
- Prostowanie Nóg Siedząc 5x10
- Uginania Nóg Leżąc 5x10

BRZUCH
- Skłony Leżąc 4x10
- Unoszenie Nóg Do Klaty Na Poręczach 4x10
- Unoszenie Nóg Leżąc Na Płaskiej Ławce 4x10
- Skłony Boczne Z Sztangielkami 4x10
- Wypychanie Nóg Siedząc Na Ławeczce 4x10

+ dieta pod ten trening
I. 07:00
- Musli z owocami 80g
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g
- PROTEIN 80 30g
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g

II. 10:00
- Koktajl: [Płatki owsiane 80g, Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g, Banan 100g, Jajo kurze całe 100g, Mleko w proszku odtłuszczone 50g]
- Kanapki: Chleb żytni razowy 150g, Masło 10g,Szynka z piersi indyka 30g

III. 14:00
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
- Ziemniaki 300g
- Sałatka : Pomidor 100g, Cebula 20g, Oliwa z oliwek 10g

IV. 16:00
- Makaron 100g
- Ser twarogowy półtłusty 50g
- Oliwa z oliwek 10g
- Banan 50g - 30 min przed treningiem [18:00]

V. 19:30
- PROTEIN 80 30g
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g
- Płatki kukurydziane 100g
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g

VI. 21:30
- PROTEIN 80 30g
- Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 200g

podoba mi sie zaczynam robić mase od poniedziałku i przetes...... ten trening

zerwane ścięgno (prawa noga)

\DAJ cos o sobie, ospowiedz na te pytania na ktore jeszce nie odpowiadałes. (ew. wklej linka jesli kiedys wypelniales takowy szablon )

1. podaj swoj wiek, wagę, wzrost.
_______________________
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
_______________________
3.Jak trenowałeś ostatnio:konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
_______________________
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...
_______________________
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
_______________________
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

"****master" co ty mowisz tu za ******ły dane mozesz sprawdzic sam, ten trening jest do oceny wszystko jest podane. Trenuje 1,5 roku mam powyzej 90 kg przy 186 cm mam 18 lat

a podałes to wczesniej ? bo nie widze ...

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

Stary masz profil !!!

PODSTAWOWY BLAD--- W PIATEK PLECY A NA DRUFGI DZIEN NOGI -- KONZTUZJA DOLNEO GRZBIETUY MOZE BYC

KLATA
- Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Ku Górze 5 x 10-12 DAJ PROGRESJE
- Wyciskania Na Ławeczce Skośnej Ku Górze 5 x 10-12 PO CO TO A POTEM TO SAMO ZE SZTANGIELKAMI ?>?? WYWAL TO
- Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Hanklami Ku Górze 5x10 DAJ 4 serie
- Rozpiętki Na Płaskiej Ławce 5x10 DAJ 4 SERIE

TRICEPS
- Ściąganie Drążka W Dół-Wąski Nachwyt-Stojąc 4x10 ZA DUZO PRZECIEZ TO MALA PARTIA !!!! DAJ 2 CWICZENIA ( MOZE ZOSTAC TO + NP. FRANCUZ SZANGIELKĄ CZY ITP.)
- Wyciskanie Francuskie Leżąc 4x10
- Wyciskanie Na Płaskiej Ławce "Wąski" 5x10
- Pompki Na Poręczach 4xmax

ŚRODA

BARY
- Wyciskania (Przód) 4x10 PO CO DWA RODZIAJE WYCISKAN ??? DUBLOWANIE CWICZEN NC NIE DA DOBREGO WYWAL JEDNO WYCISKANIE I DAJ progresje
- Wyciskania (Tył) 4x10
- Unoszenie Sztangi Wzdłuż Tułowia 5x10
- Unoszenie Sztangielek Na Boki 5x10 DAJ JAKO PIEWRWSZE CWICZENIE DLA ROZGRZANIA STAWOWO I UNIKNECIA KONZTUZJI
NIE MA NIC NA TYLNE AKTONY!!!

PRZEDRAMIENIA
- Uginania Przedramion Nachwytem 5x10 ZA DUZO SERII PO 3 - EW. 4 SERIE STYKNIE
- Uginania Przedramion Podchwytem 5x10
PRZEDRAMIONA LEPIEJ TRENOWAC PO BICACH

PIĄTEK

PLECY
- Wyciskania Na Wyciągu (Przód) 5x10 WYCISKNIE NA WYCIAGU?????? CHYBA CHODZI O SCIAGANIE DRAZKA ...??? NO TO DAJ TYLKO (PRZÓD)
- Wyciskania Na Wyciągu (Tył) 5x10 wywal NIE DUBLUJ
- Wyciskania Na Wyciągu (Wąskie) 5x10 WYWAL
- Wiosłowanie Ze Sztanga Stojąc 5x10 ADJ TO ALBO JAK AMSZ SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU POZIOMEGO
- Martwy Ciąg 5x10

BICEPS
- Uginanie Ramion Z Sztangielkami 4x10 TO MALA PARTIA WYSTARCZA 2 CWICZENIA PO 4 SERIE (PIERWSZE DAJ SZTANGA PODCHWYT 4-5 SERIE PROGRESJE
- Uginanie Ramion Z Sztangą Stojąc 5x10
- Uginania Ramion Ze Sztangielkami Siedząc 4x10
- Wyciskanie Na Wyciągu 5x10

BRZUCH
- Skłony Leżąc 4x10 WYSTARCZA 2-3 CWCZIENIA JEDNO NA "GORE" PROSTYCH, DRUGIE NA DÓŁ , I 3 NA SKOSNE
- Unoszenie Nóg Do Klaty Na Poręczach 4x10
- Unoszenie Nóg Leżąc Na Płaskiej Ławce 4x10
- Skłony Boczne Z Sztangielkami 4x10
- Wypychanie Nóg Siedząc Na Ławeczce 4x10

SOBOTA

NOGI
- Przysiady Ze Sztanga 5x10
- Prostowanie Nóg Siedząc 5x10
- Uginania Nóg Leżąc 5x10

BRZUCH
- Skłony Leżąc 4x10
- Unoszenie Nóg Do Klaty Na Poręczach 4x10
- Unoszenie Nóg Leżąc Na Płaskiej Ławce 4x10
- Skłony Boczne Z Sztangielkami 4x10
- Wypychanie Nóg Siedząc Na Ławeczce 4x10


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ