****master:
1. 21lat ok.110kg/198cm
2. Trenuję niesystematycznie od czterech lat. Przerwy od 2(każde wakacje) do 6 m-cy(jednorazowa)+ ok. 1 mca dodatkowo co roku(sesja:).
3. Trening: cztery razy w tygodniu-
1 dzień klatka: wyciskanie na płaskiej ławeczce- rozgrzewka 12*60kg, 10*90, 6*100,2*110;ławka skośna hantle- rozgrzewka 12*po 30kg, 10*35, 6*40; ściąganie kabelków- 3*12 obciążenie 7,5kg na rękę.przerwy między seriami od 3 do 5 min.
2 dzień biceps i triceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku rozgrzewka 12*40kg, 10*50,6*50; uginanie ramion z hantlami na siedząco po 12 na rękę*15kg, 10*17, 10*18; biceps "na kolanku":) serie i obciążenia jak poprzednie ćwiczenie;ćwiczenie izolujące biceps na kablu- małe obciążeniedo 5kg 20 powtórzeń *3 serie.triceps wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie- 12*60+8*80+6*90; ściąganie wyciągu z góry 3 serie po 12 od 35-40 kg.Ćwiczenie izolujące na bramce- 12 powtórzeń małym ciężarem 3 serie.
Dzień przerwy.
Dzień 3 barki i plecy: barki- wyciskanie hantli na siedząco. 2 serie po 30kg 10-12 powtórzeń, 35kg 8-10 powtórzeń. Podnoszenie hantli na prostych rękach do przodu 12kg-3 serie po 12 powtórzeń na każdą rękę.Ściąganie liny na wyciągu na prostych rękach do brody. Mały ciężar- b. powolny ruch negatywny po 10-12 powtórzeń. Plecy: podnoszenie sztangi do brzucha w opadzie podchwytem 60*12+dwie serie 70*8, martwy ciąg- trzy serie 60kg*12, ściąganie wyciągu za głowę 60*12 70*12 80*10 90*6.
dzień przerwy
dzień czwarty nogi- bieżnia ok 5 min. przysiady 4 serie po 10-12 powtórzeń od 60 do 120kg. Rozciąganie nóg. Ćwiczenie o nazwie prostowanie nóg na maszynie("leg extension")na czworogłowy 4 serie od 90 do 120 kg.
Dokładne rozciąganie mięśni nóg.
W weekend przerwa.
4. Chcę osiągnąć siłe i dobry wygląd- to znaczy wagę ok 105kg i rzeźbę.
5. Możliwości czasowe ograniczone przez szkołe i pracę. Nie mogę trenować więcej niż 4 razy w tygodniu. Jeżeli chodzi o sprzęt to jest ok. Wszystko czego potrzeba mam na siłowni.
6. Przeciwskazań medycznych nie mam chociaż mam krzywy kręgosłup w części piersiowej i teoretycznie nie powinienem nawet nosić siatek z zakupów według lekarza. Ale od roku odpukać, odkąd używam pasa do wszystkich ćwiczeń i zwracam szczególną uwagę na poprawność techniczną wykonywanych ćwiczeń to nic mnie nie boli.
Mam nadzieję że wyczerpująco odpowiedziałem:)
Pozdrawiam
"Very good, but brick not hit back!"