Prosze o ocene mojego planu treningowego ...

zwracam sie do was z proźbą o ocene mojego nowego planu trenuje juz prawie rok mam 17 lat .... czytajac artykuły z SFD doszedłem do wniosku że trenuje źle efekty byly , jednak zawsze wykonywalem zbyt wiele cwiczeń , postanowiłem się poprawić i sam ułożyłem plan oto i on : Dzień I
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie ( 12 9 6 )
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 3 serie ( 10)
Rozpietki na ławce skośnej w górę 3 ( 15 -8 )
Śćiąganie linek 3 serie ( 15- 12 )

Łydki:Spiecia na palce w staniu 3 serie
Spiecia na palce siedzac 3 serie

Brzuch: Spięcia brzucha w leżeniu płasko 3 serie
Skręty tułowia 3 serie

Dzień II
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( nachwyt) do klatki 3 serie ( 15 12 10 )
Śćiąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem ( nachwyt ) do karku 3 serie ( 12 10 8)
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie ( 12 10 8 )
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie ( 12 10 8 )

Przedramiona: Uginanie przedramion podchwytem siedzac 3 serie
Uginanie przedramion nadchwytem siedzac 3 serie

Dzień III
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie ( 12 9 6 )
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie ( 12-8 )
Unoszenie ramion w przod ze sztangą 3 serie ( 12-8 )
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkmami wyciagu 3 serie (12-8)

Uda:Prostowanie nóg siedząc 3 serie ( 15 - 10 )
Przysiady na suwnicy skośnej 3 serie ( 12 -8 )

Brzuch: Spięcia brzucha w leżeniu płasko 3 serie
Skręty tułowia 3 serie

Dzień IV
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 3 serie ( 15-12 )
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie ( 15 -12 )

Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie ( 12-8)
"Francuzkie" wyciskanie sztangielki 3 serie ( 12-8)
Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3 serie ( 12-8)

Przedramiona: Uginanie przedramion podchwytem siedzac 3 serie
Uginanie przedramion nadchwytem siedzac 3 serie
z góry dziękuję pozdrowienia :)



))))))))))

Ale napisz coś o sobie:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Jeśli napiszesz swój post z pytaniem/prośbą o radę wg takiego szablonu i do tego szczerze-zgodnie z faktami-to oczekuj szybkiej i sprawnej-wyczerpującej temat odpowiedzi.

Pierwsza uwaga - triceps pracuje 3 razy w tygodniu - za dużo



Pomóż nakarmić głodne dzieci: http://www.pajacyk.pl 

plan raczej zly...
polaczenie grup zle, za duzo skosow na klate, itp itd.

polecam :
GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

tak wiec 1 - trenuje juz od okolo roku to jest od Listopada 2002 zaczynalem od 45 kg wagi :/ 2 - ostatnie 3-6 miesiecy trenowalem tak zle ze wygladalo to tego typu ze naprzyklad na klate wykonywalem 3 - cwiczenia wyciskan po 4 serie i 15 powtorzen nie liczylem przerw miedzy seriami tak wiec krotko mowiac trenowalem bardzo zle w swoim treningu chcialbym osiagnac mase lecz nie tracac przy tym ladnego wygladu 4 - mam dostep do profesjonalnego sprzetu wiec to nie stanowi problemu ... rwoniez czas na trening mam zawsze o godzinie 16 5-przeciwwskazan medycznych niema :> i to by bylo na tyle z gory dziekuje za pomoc :>

))))))))))

prosze o pomoc co w moim planie jest zle :) za duzo cwicze ? serii czy powtorzen

))))))))))

ogolnie plan caly cnie jest zly, ale rzuca sie w oczy - barki - nic na tylne aktony , i zle polaczenia grup .aaa dam ci takie cos

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

a co do samego trenigu polecam :

GRUPA III - masa spory staż https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065 


NO I :

SUPLEMENTACJA :
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727

ODŻYWIANIE:
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=121899 
- https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824 



____________
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA -"Trenuj z nami CYKLICZNIE"- TUTAJ TRENUJEMY NA POWAŻNIE

MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

dzieki ****master .. mam jeszcze doslownie jedno pytanie jak powinno wygladac łaczenie grup w moim treningu :) .... a co do tylu barkow to jest cwiczenie zaraz po wyciskaniu Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia dzieki jeszcze raz bardzo mi pomogles dal bym soga ale nie moge :) niestety a bardzo sie nalezy

))))))))))

a sorr ynie zauwazyłem.. jest rozplanowanie na 3 i 4 dni

3 dni
plecy+bic
-
klata+tric (brzuch)
-
nogi+barki (Brzuch)

4dni
barki tric bic
nogi (brzuch )
-
klata(brzuch)
plecy
-

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

dzieki Faku :P widze ze oprocz spamowania :P znasz sie do tego dobrze na treningu :) jeszcze pytanie gdy trenuje 4 dni kiedy moge robic przedramiona i czy biceps moge przeniesc do plecow :) zamiast go robic w barkach i tricepsie :>

))))))))))

w sumie przeramiona po bicach najlepiej (ew. po plecach)

biceps na mus mozesz przeniesc do plecow, ale czy ja wiem ? mi ostatio (robie plan 4 dniowy) bardziej pasi to ustawienie gdzie tric i klata /// plecy i bic robie na osobnych sesjach

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ