ile serii na mase ?

JaK ja tu dawno nie zaglądałem... :) ok wiec.
Cwiczylem przed wakacjami 8 miesiecy potem mialem przerwe ok 5 miechow ale znow zaczynam cwiczyc bo zrobilem sobie siłke w piwnicy i chcialem sie zapytac ile powinno sie robic serii i powturzen w treningu na mase ?? Rozgrzewke juz ok 2 tyg mam teraz chce zaczac normalnie cwiczyc. Juz sobie zrobilem jako taki trening, oto on:
KLATKA, TRICEPS

1. Wyciskanie na płaskiej 4x8
2. Wyciskanie na skośnej 4x8
3. Rozpiętki 4x8
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek 4x8
5. Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x8
6. Wyciskanie francuskie jednorącz 4x8
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką 4x8

PLECY, BICEPS

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
4. Sztrugsy 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą 3x8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x8
7. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3x8

BARKI, NOGI

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
4. Przysiady ze sztanga na barkach 3x8
5. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x8
6.
i.... musze cos jeszcze wymyslic ale t niebawem :)
btw. mam 18 lat 185 cm , 66 kg :( chce znowu zaczac.... dobze dobralem ilosc serii i powturzen ?

taki sobier ten plan

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

thx, sog 4 you