Ponieważ masz ok 30% tkanki tłuszczowej w organiźmie co oznacza widoczną nadwagę, przyjmij następujące dane
Zakładam, że poza lekką pracą nie wykonujesz żadnej aktywności fizyczynej!
150g węglowodanów dziennie (3g na 1kg suchej masy)
100g białka dziennie + 20-25g na kolację (2.5g na 1kg suchej masy)
50g zdrowych tłuszczy dziennie (1g na 1kg suchej masy)
Co daje ok. 1530kcal w Twojej diecie redukcyjnej.
Przykładowe śniadanie:
50g płatków owsianych+25g twarogu chudego+250ml mleka+15g łuskanych nasion słonecznika = ~50gWW 23gB 8-10gT(zależy jak tłuste mleko)
Jak widzisz śniadanie pokrywa 33% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany, w 25%
zapotrzebowanie na białko i ok 20% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz.
W posiłkach spożywaj węglowodany metodą zstępującą:
- w 1 posiłku 1/3 dziennego zapotrzebowania (czyli 50g),
- w drugim 1/4 dziennego zapotrzebowania,
- w 3 posiłku 1/5 dziennego zapotrzebowania,
- w 4 1/6 dziennego zapotrzebowania,
- w 5 posiłku spożyj ok 1/10 dziennego zapotrzebowania na węglowodany
- w 6tym posiłku zjedz samo białko w ilości 20-25g 30min-1h przed snem.
W posiłkach 1-5 spożywaj w każdym ok 10g. zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany(najlepszy a drogi nie jest), słonecznik itd.)
Białko rozłóż tak, by w każdym z 5ciu posiłków spożywać 20-25g tego składnika a łącznie nie przekroczyć zbytnio granicy 100g. Dodatkową porcję białka zjadasz na kolację (jak podałem na początku).
UWAGA: Metoda spożywania węglowodanów w hierarchii zstępującej jest bardzo dobrą metodą gwarantującą efekty jeżeli chodzi o stratę tkanki tłuszczowej ALE jest metodą wymagającą ponieważ głód jaki możesz odczuwać na niej czasami będzie trudny do zniesienia. Jeżeli czujesz, że nie podołasz takiej diecie zastosuj standardową dietę redukcyjną wg. podwieszonego postu autorstwa smoczka
UWAGA nr 2
Raz na tydzien możesz zwiększyć ilość spożywanych kalorii w diecie o 500kcal i niech te 500 kcal pochodzi z węglowodanów. Rozłoż te węglowodany po wszystkich posiłkach - tak przeprowadzona dieta minimalizuje prawdopodobieństwo efektu jojo który jest dość częsty przy powrocie do normalnego, nieplanowanego odżywiania z diety redukcyjnej.
Pomóż dzieciom:
http://www.pajacyk.pl
Wystarczy jedno kliknięcie dziennie, które nic nie kosztuje
Pray for peace, train for war.