Proszę o radę...

...

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Witam zwracam się do Was z wielką prośbą, abyście pomogli mi skorygować, czy ewentualnie coś doradzić w związku z moim nowym(i pierwszy prawdziwym) planem treningowym. Mam 17 lat 182 cm. Wzrostu i ważę 74kg. Ćwiczę od około 4 miesięcy. Przez ten czas niestety przyrosty były minimalne, w bicepsie przez ten czas przybyło mi tylko około 1,5 cm.!!! . Wydaje mi się że to zdecydowanie za mało, w porównaniu do tego co piszą inni. Nie wiem czy nie mogło to być spowodowane brakiem porządnego treningu. Dotychczas z braku wiedzy ćwiczyłem tak ,,po trochu" nie zważając na ilość serii(która najczęściej była jedna), czy też na ćwiczenie określonych grup mięśni danego dnia (zawsze ćwiczyłem wszystko czyli biceps,klatka itd.). Postanowiłem to zmienić i oto mój plan treningowy:
Poniedziałek
KLATKA+TRICEPS
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x10
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 5x10
stojąc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x8
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 4x8
Wtorek
BRZUCH+BARKI
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 4x10
stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 5x10
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 2x8
stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 3x8
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x8
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x8
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 2x8
Czwartek
GRZBIET+BICEPS
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x7
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 3x8
stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 4x6
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5x8
stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 5x8
siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 2x8
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. 3x8
Sobota
ŁYDKI+UDA+KLATKA+MIĘŚNIE PRZEDRAMIENIA
siedząc na ławce poziomej - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną podchwytem. Wyprostowane ramiona opieramy łokciami o wewnętrzną stronę ud. 2x10
przysiad ze sztangą na barkach 5x10
przysiad z hantlami 4x10
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 5x20
stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 3x10
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 5x8
stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 5x12
siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 4x12
Czy takim planem treningowym mogę ,,coś" osiągnąć, a może coś jeszcze powinienem zmienić, zwiększyć lub zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy ćwicząc np. grzbiet i biceps powinienem ćwiczyć te grupy mięśni na przemian, czy też najpierw jedną, a potem drugą. Zależy mi bardzo na jak największych bicepsach, czy powinienem je ćwiczyć raz w tygodniu, ale intensywniej czy też np. dwa razy w tygodniu?
Co do diety staram się jeść regularnie co 3h. Oraz spożywać produkty wysokobiałkowe.
Proszę doradźcie mi. Z góry dzięki za odpowiedzi.