sorki za nazwy ćwiczeń ale one sa moje tzn dla zrozumienia mnie :P
Poniedziałek
kaltka :
• poziomo sztangą 6x10
poziomo hantlami 5x10
• skos góra sztangą 6x10
skos góra hantle 5x10
• skos dół sztangą 6x10
skos dół kantlami 5x10
• kierownica 6x10
rozpiętki poziom 6x10
• rozpiętki skos góra 6x10
triceps:
• francuz leząc 6x10
• hantlem za głowy 5x10
• na 2 ławki 6x10
Wtorek
barki:
• za głowy sztangą 6x10
• z klatki sztangą 6x10
z klatki hantlami 5x10
• z ziemi wąskim sztangą 6x10
• na boki w wyproscie hantlami 6x10
na boki w skłonie hantlami 6x10
• trapez (kaptiry) krążenia hantlami 6x10
biceps:
• stojąc sztangą 6x10
• w oparciu siedząc hantlami 6x10
• skośnie 5x10
przedramiona:
• zginanie przedramion do góry 6x10
• zginanie nadgarstków nachwytem 5x10
• zginanie nadgarstków podchwytem 5x10
Środa
nogi:
• przysiady ze sztangą 6x10
• leżac na plecach 6x10
• leżac na brzuchu 6x10
• wspinanie na palcach 6x10
triceps:
• francuz leząc 6x10
• hantlem za głowy 5x10 jeżeli brak treningu w piątek
• na 2 ławki 6x10
brzuch:
• brzuszki na górę 7x20
• brzuszki na dół 7x20
• brzuszki skrętne 6x20 x2
Czwartek
plecy:
• drążek 6x10
• skośne na brzuchu ze sztangą 6x10
• do klatki sztangą 6x10
• na przemian stronne hantlami 6x10 x2
• martwy ciąg 5x10
• na boki w skośie 5x10
biceps:
• modlitewnik 6x10
• w oparciu siedząc hantlami 6x10
• skośne 6x10
przedramiona:
• zginanie przedramion do góry 6x10
• zginanie nadgarstków nachwytem 5x10
• zginanie nadgarstków podchwytem 5x10
Piątek (niekoniecznie)
kaltka :
• poziomo sztangą 6x10
poziomo hantlami 5x10
• skos góra sztangą 6x10
skos góra hantle 5x10
• skos dół sztangą 6x10
skos dół kantlami 5x10 niekoniecznie lub
• kierownica 6x10 zamiast tricep. w środę
rozpiętki poziom 6x10
• rozpiętki skos góra 6x10
triceps:
• francuz leząc 6x10
• hantlem za głowy 5x10
• na 2 ławki 6x10
moze byc czy nie bardzo? mozę jakieś propozycje