OCENCIE PLAN

PONIDZIAŁEK
=Klatka=
Wyciskanie ze sztangą poziom 4s ze zwiekszanym ciezarem
Wyciskanie ze sztangą skos góra 3s
Wyciskanie ze sztangą skos dół 3s
Przenoszenie sztangielki za głowe 3s
=Biceps=
Uginanie ze sztangą stojąc 4s ze zw. cięz.
Uginanie ze sztangą/sztangielka na modlitewniku 3s
Uginanie w siadzie chwyt młotkowy 3s
Uginanie na wyciągu dolnym oburącz 3s
=Przedramiona=
Supeseria:
Uginanie nadgarstkow ze sztangą 3s
Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s

ŚRODA
=Plecy=
Podciąganie na drążku do klatki 3s max
Ściąganie drążka za kark 3s
Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 3s
Przyciąganie w siadzie do brzucha 3s
Krążenie barkami 3-4s
Opady i wyprostu tułowia 3s
=Triceps=
Wyciskanie w waskim uchwycie 4s ze zw. cież.
Pompki na poręczach 3s max
Francuskie ze sztngą/sztangielką leżąc /siedząc 3s
Wyprosty linki jednorącz górny wyciąg 3s

PIĄTEK
=Barki=
Wyciskanie sztangi stojąc 4s ze zw. cież.
Podciąganie sztangi stojąc do brody 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie sztnagiielek bokiem w opadzie 3s
=Uda=
Przysiad 4s ze zw. ciez.
MArtwy ciąg 4s ze zw. cięż.
Wyprosty nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
=Łydki=
Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 3s
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3s

No i do dziela coś żle?? coś wyrzucić coś dodać czekam na opinie i komentarze...

=Klatka=
Wyciskanie ze sztangą poziom 4s 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek skos góra 4s
Wyciskanie ze sztangą skos dół 3s-----------wywal to
Rozpietki skos 4s. 8-10

=Biceps=
Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12 10 8
Naprzemianstronne uginanie hantli (uchwyt mlotkowy) 3s. 8-10 na reke
Modlitewnik sztangielka 3s. 10-12
Uginanie na wyciągu dolnym oburącz 3s --------------wywal to

=Przedramiona=

Uginanie nadgarstkow ze sztangą (podchwyt) 3s
Prostowanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 3s


=Plecy=
Podciąganie na drążku do klatki 3s max
Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 3s
Ściąganie drążka za kark 4s
Unoszenie barkow ze sztanga (kaptury) 3s
Przyciąganie w siadzie do brzucha 3s----------- wywal to za duzo cwiczen


=Triceps=
Wyciskanie w waskim uchwycie 4s ze zw. cież.
Pompki na poręczach 3s max
Francuskie ze sztngą/sztangielką leżąc /siedząc 3s -------wywal to za duzo
Wyprosty linki jednorącz górny wyciąg 3s ------------wywal to za duzo


=Barki=
Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedzac 4s --progresja
Podciąganie sztangi stojąc do brody 3s -------wywal to
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie sztnagiielek bokiem w opadzie 4s

=Uda=
Przysiad 4s ze zw. ciez.
MArtwy ciąg 4s ze zw. cięż.
Wyprosty nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w siadzie 3s
=Łydki=
Wspięcia na palce stojąc ze sztanga 3s
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3s


pon. plecy kaptury biceps
wt. brzuch
sr. ---------
czw. klatka triceps
pt. przedramie brzuch
sob.--------
niedz. barki

ale ja mam mozliwosc chodzenia na silke tylko PON SRO i PIA.

Aha rozumiem! Wiec to jest moja propozycja co do rozlozenia treningu:

pon. plecy biceps kaptury
sr. przedramie barki
pt. klatka triceps nogi

Nielatwo bedzie Tobie cwiczyc, niestey masz duzo partii w jednym dniu ale skoro masz tylko w 3 dni silownie to niestety A brzuszek mozesz cwiczyc sobie w domku

uuuu Byku...takim planem jak napisales na pewno nie bede cwiczyl....nie nie nie
klatka tricweps i nogi na jednym treningu....zreszta zdecydownie lepiej jest cwiczyc klatke z bicepsem a plecy z tricepsem....widze ze nie za bardzo chyba sie znasz na tym......a moze sie myle

Pudzianos, w wiekszości planów jakie widziałem, klatkę robi się z tricepsem, plecy z bicepsem. No chyba że chcesz trenować jedną partię 2 razy w tygodniu...(tylko wtedy odstęp zrób większy, a nie jeden dzień jak w twoim planie)

Tę stronę powinienneś odwiedzać codziennie! http://www.pajacyk.pl/

<-- <-- <-- instruktor tenisa w Warszawie...

pudzianos wielu kulturystow cwiczy triceps z klatka poniewaz przy wyciskaniach pracuje triceps takze, a takze plecy z bicepsem! Plan jest napewno dobry, mozesz sobie go rozmiescic inaczej.... .

Znam sie na Tym

pozdro

wiem ze mozna cwiczyc itak i tak ale....ja w tamtym roku cwiczylem kilka miesiecy Klatka + Triceps i Plecy + Biceps a pozniej przez kilka miesiecy Klata + Biceps i Plecy + Triceps...sprawdzilem i wybralem to drugie poniewaz dla mnie bardziej odpowiada...przy cwiczeniu klata+bic nie ma mozliwosci treningu maxymalnego bicepsa...a przy treningu klata+bic jest!!