MaxPower
Praktyka/ WPROWADZENIE DO TRENINGU SIŁOWEGO
Jeśli przeciwnik posiada lepsze warunki fizyczne, jest większy i silniejszy, musisz mieć nad nim znaczną przewagę techniki, żeby go pokonać. A jeśli on również wykaże się techniką? Przy zbliżonej technice zadecyduje siła. Dlatego trening siłowy jest nieodłączną częścią treningu nie tylko każdego zawodnika vale tudo, ale każdego profesjonalnego sportowca. Ciężary podnoszą nawet najlepsi technicy (Rickson, Bustamante...), bo niby dlaczego to przeciwnik ma mieć przewagę siły? Kulturystyka - pod tym terminem kryje się zbiór zasad rządzących przyrostem siły i masy mięśniowej. Zasadniczo trenuje się na dwa sposoby: "na siłę" i "na masę". Przewaga sposobu pierwszego występuje u ciężarowców. Drugi typ treningu dominuje u kulturystów. Przestrzegając podstawowych reguł tego sportu, w ciągu 6-ciu miesięcy zwiększysz swoją siłę dwukrotnie, a masę o 10-15% i to bez jakichkolwiek środków (dotyczy mężczyzn, nie wiem jak to się kształtuje u kobiet). Podstawowe zalecenia przedstawiam poniżej (są one optymalne dla pierwszych miesięcy treningu): Mark "The Titan" Kerr, jeden z najsilniejszych fajterów vale tudo
Trening
Zapisz swoją początkową masę, obwód klatki, bicepsów, karku, ewentualnie uda, łydki. Załóż dziennik treningowy, w którym będziesz notował swoje postępy lub ich brak.
Optymalnie jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (np. poniedziałek, środa, piątek).
Trening powinien trwać 90-100 minut.
Zawsze poświęć kilka minut na rozgrzewkę. Ciepłe mięśnie są wydajniejsze od chłodnych, a rozgrzane stawy są bezpieczniejsze.
Każde ćwiczenie wykonuj w 3 seriach, każda po 10 powtórzeń (za wyjątkiem nóg i brzucha).
Nigdy nie pomijaj żadnych ćwiczeń swojego programu treningowego. Ćwicz wszystkie mięśnie, a nie tylko ulubione. Nie małpuj programu zaawansowanych kulturystów, bo ich mięśnie podlegają już nieco innym prawidłom. Przede wszystkim są znacznie wytrzymalsze.
Używaj największych ciężarów, z jakimi jesteś jeszcze w stanie zrealizować zadaną liczbę powtórzeń, ale nigdy nie forsuj się kosztem dobrej techniki.
Trening musi być intensywny. Nie odpoczywaj zbyt długo między seriami.
Pamiętaj o progresji. Kiedy określony ciężar podnosisz już bez większego wysiłku, zwiększ go. To niezwykle istotny punkt!
Wydech rób wtedy, kiedy używasz siły - przy podnoszeniu ciężaru. Opuszczaj ciężar powoli.
Dobrze jest mieć partnera treningowego, który pomoże w ćwiczeniach i stworzy atmosferę zdrowej rywalizacji.
Zawsze skupiaj się maksymalnie na tym co robisz, nie popadaj w rutynę.
Obserwuj technikę doświadczonych współćwiczących, nigdy nie rozpraszaj ich w trakcie serii.
Stosuj pasy zabezpieczające.
Wypoczynek i odżywianie
Wypoczynek i odżywianie są równie ważne jak trening! Znacznej większości początkujących nie starcza kondycji na więcej niż 3 treningi w tygodniu. Po prostu ani mięśnie, ani organizm nie regeneruje się tak szybko.
Za wyjątkiem kilku pierwszych "wdrożeniowych" treningów, nigdy nie ćwicz mięśni, które się w pełni nie zregenerowały po poprzednim treningu.
Śpij dużo, co najmniej 7-8 godzin. Mięśnie rosną właśnie w nocy, a nie podczas treningu.
Jeśli nie masz problemów z nadwagą, jedz tak dużo, jak się da ale małymi porcjami (6 posiłków). Będziesz potrzebował znacznie więcej energii niż dotychczas. Twój metabolizm przestawia się teraz na nowy poziom. Naturalnie staraj się unikać tłustych, niezdrowych potraw.
Jeśli chodzi o dietę, to na amatorskim poziomie wygląda ona tak: 2-3 gotowane jajka co drugi dzień (niezwykle istotne jest białko, żółtko najlepiej sobie darować bo to prawie sam tłuszcz), banany przed i po treningu, kurczak zawsze, wszędzie i w dowolnych ilościach
, jakieś witaminki np. Supradyn.
Nie używaj sterydów w żadnej formie, nawet jeśli biorą je wszyscy wokół Ciebie, i każdy powtarza, że mu nie szkodzą. Na prawdę dużo można osiągnąć bez szkodliwego wspomagania. Koksy pozostaw więc dla zawodowców.
Pij wodę podczas treningów.
Na zakończenie kilka uwag. Najlepsze rezultaty zawsze odnosi się na początku. Im dalej zajdziemy, tym trudniej uzyskać kolejne postępy. W późniejszej fazie treningu można stosować różnego rodzaj suplementy (środki wspomagające), jednak jest to spory, dodatkowy wydatek. Pamiętaj, że zaprzestanie treningów powoduje bardzo szybki spadek wytrzymałości mięśni. W drugiej kolejności spada siła. Niektórzy dostają brzuszka, ponieważ ich metabolizm nie przestawił się z powrotem do "normalnego" poziomu i nadal jedzą tyle ile wcześniej ale już tego nie spalają. Jeśli po jakimś czasie powrócisz do treningów, Twoje "osiągi" podniosą się znacznie szybciej niż za pierwszym razem, ponieważ organizm już to "pamięta".
"Damy Radę"
... champions are made, not born ...
Krzysztof Piekarz
Vithal
g4bb3r
